Wanneer stijgt je bloedsuikerspiegel nu echt?
Je hoort het de laatste tijd steeds vaker: “Vermijd snelle koolhydraten”. Maar waarom? En wat zijn dan de snelle koolhydraten? Vaak eindigt het dan bij “witte pasta” of “witte rijst”.
Wat bedoeld wordt is: “Laat je suikerspiegel niet te snel stijgen”. Met dit artikel wil ik je inzicht geven hoe dat nu echt werkt. Het wordt namelijk bepaald door de glycemische index en uiteindelijk. de glycemische lading.
Wat is een glycemische index (GI)?
De norm voor de GI is gesteld op 100. Hierbij kregen proefpersonen 50 gram glucose, waarna de bloedsuikercurve werd bepaald. Deze waarde wordt als norm gehanteerd en heeft het getal 100 gekregen. Daarna is bekeken wat met de bloedsuikerwaarden gebeurt na het eten van 50 gram koolhydraten uit allerlei andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen. De uitkomsten zijn in verhouding tot de norm van 100 in GI tabellen verwerkt.
-
Cursus Snel Afvallen Zonder Dieet
€35,00Om 0,5 – 1 kg per week af te vallen, hoef je echt niet op een dieet van worteltjes en water. Kleine gerichte en onderbouwde aanpassingen zorgen al voor maximaal resultaat. Ontdek welke specifieke aanpassingen dat zijn in jouw eigen eetpatroon. Lees verder….
-
Receptenboek ‘Een Bron Van Energie’
€19,50Dit boek bevat heerlijke snelle en gezonde recepten, die allemaal binnen 15 minuten te bereiden zijn. Daarnaast bevat het ook inspirerende inzichten. Alles met als doel meer energie. Lees verder….
Wat is een glycemische lading (GL)?
De glycemische lading of glycaemic load is geïntroduceerd omdat de GI alleen iets zegt over de snelheid van koolhydraatomzetting van één voedingsmiddel. De GL, gebaseerd op dezelfde GI-waarden, geeft een meer volledig beeld omdat deze rekening houdt met de portie grootte van een voedingsmiddel. Een slok cola heeft namelijk niet hetzelfde effect als een blikje cola of een halve liter cola.
De glycemische lading wordt berekend door de volgende formule:
GI-waarde / 100 x verteerbare koolhydraten per 100 gram x gewicht per portie*
*Bij het gewicht van de portie is 100 gram “1”, 120 gram = 1,2
Hieruit wordt duidelijk dat de hoeveelheid van iets zeer bepalend is voor de stijging van je bloedsuiker. Dus 1 witte boterham laat je bloedsuiker langzaam stijgen. Echter, 2-3 witte boterhammen (wel afhankelijk van het beleg) laten je suikerspiegel heel snel stijgen.
Wat is het nadeel van een hoge glycemische lading (GL)
Wanneer je iets eet dat een hoge glycemische lading (GL) heeft, dan stijgt je bloedsuikerspiegel snel. De hoge GL verhoogt de bloedsuikerspiegel snel en kort om daarna even snel te dalen tot zelfs onder de norm. Snel wisselende bloedsuikerspiegels worden vaak in verband gebracht met een terugkerend hongergevoel na het eten met daarbij een hogere vetopslag. Men noemt dit ook wel de suikerdip welke leidt tot het “grazen” of “snaaien”. Al lijkt dit meer een psychologisch effect te zijn – ik heb een dip, dus ik moet wat suiker hebben – dan dat het fysiologische te verklaren is.
Waar komt de dip vandaan?
Er kunnen verschillende redenen zijn voor de dip. Eten is een moment van rust. Dat kan aanleiding zijn voor het gevoel van slaperigheid.
Ons lichaam heeft daarnaast veel energie nodig voor de vertering van de maaltijd en dat betekent minder energie voor andere zaken.
Daarbij produceert ons lichaam insuline om de piek in het bloedsuikergehalte na een maaltijd met suiker of andere koolhydraten weg te werken. Insuline stimuleert ook de aanmaak van twee hormonen, serotonine en melatonine, die bijdragen aan een slaperig gevoel. Dat duurt overigens maar even.
Een korte siësta is een elegante oplossing voor de na- de-lunch-dip, maar dat is in veel werksituaties helaas niet mogelijk. Kortere powernaps werken ook.
Zijn er nog meer nadelen van een hoge GL?
Insuline zorgt er onder meer voor dat glucose kan worden opgenomen in spier- en vetcellen. Het remt ook de vetverbranding in het lichaam. Bij een voortdurende hoge insulineproductie wordt ons lichaam er als het ware toenemend ongevoelig voor (insulineresistentie).
Het lichaam moet dan steeds meer insuline produceren om een hoog bloedsuiker te normaliseren. Een vicieuze cirkel die uiteindelijk kan leiden tot diabetes type 2.
Maar er zijn meer nadelen. Een continue hoge concentratie van het bloedsuiker is ook op de lange termijn niet goed voor het brein. Mensen met diabetes type 2, die vrijwel voortdurend een te hoge bloedsuikerspiegel hebben, hollen bij het ouder worden mentaal sneller achteruit dan gezonde mensen. Ook het risico op dementie is bij hen verhoogd.
Let wel! Suiker, of een ander product met een hoge GL, is op zichzelf niet verantwoordelijk voor het ontstaan van diabetes type 2. Net zoals die ene aankoop er niet ervoor zorgt dat je geld op is aan het einde van de maand. De ene aankoop is een aandeelhouder in het totaal, maar dat je geld op is aan het einde van de maand komt door alle uitgaven bij elkaar. Zo is het ook niet één ding, maar een optelsom van allerlei risicofactoren wat leidt tot diabetes type 2.
Wat laat je bloedsuikerspiegel snel stijgen?
Je bloedsuikerspiegel stijgt snel als de glycemische lading (GL) hoog is. De volgende tabel geeft je inzicht in de GL waarde in combinatie met de bloedsuikerspiegel stijging.
| Glycemische lading | Waarde | Invloed op bloedsuikerspiegel |
| Hoog | > 20 | Snelle stijging |
| Middelmatig | 10 – 20 | Meer geleidelijke stijging |
| Laag | < 10 | Langzame stijging |
Lijst van producten en hun glycemische lading
In deze lijst kun je de glycemische lading van een groot aantal producten terugvinden. Let wel, het is een lijst van de Amerikaanse Universiteit Harvard. Er staan dus ook wat Amerikaanse producten op de lijst, maar het geeft je in elk geval een goed idee wat nu wél en niet je suikerspiegel laat stijgen.
| PRODUCT | Glycemische index (glucose = 100) | Hoeveelheid (gram/ml) | Glycemische lading per hoeveelheid |
| BROOD EN ANDERE | |||
| Bananencake, gemaakt met suiker | 47 | 60 | 14 |
| Bananencake, gemaakt zonder suiker | 55 | 60 | 12 |
| Sponscake, gewoon | 46 | 63 | 17 |
| Vanille cake (mix uit een pak) met vanille glazuur (bijv. Betty Crocker) | 42 | 111 | 24 |
| Appel, gemaakt met suiker | 44 | 60 | 13 |
| Appel, gemaakt zonder suiker | 48 | 60 | 9 |
| Wafels, Aunt Jemima (Quaker Oats) | 76 | 35 | 10 |
| Bagel, wit, diepvries | 72 | 70 | 25 |
| Stokbrood, wit, gewoon | 95 | 30 | 15 |
| Grof gerst brood, 75-80% granen, gewoon | 34 | 30 | 7 |
| Hamburger broodje | 61 | 30 | 9 |
| Kaiserbroodje | 73 | 30 | 12 |
| Fries roggebrood | 56 | 30 | 7 |
| 50% gebroken tarwe graan brood | 58 | 30 | 12 |
| Witte tarwe meel brood | 71 | 30 | 10 |
| Wonder™ brood, gewoon | 73 | 30 | 10 |
| Volkorenbrood, gemiddeld | 71 | 30 | 9 |
| Pita brood, wit | 68 | 30 | 10 |
| Maïs tortilla | 52 | 50 | 12 |
| Tarwe tortilla | 30 | 50 | 8 |
| DRANKEN | |||
| Coca Cola® | 63 | 250 mL | 16 |
| Fanta® | 68 | 250 mL | 23 |
| Lucozade®, sport/energiedrank | 95±10 | 250 mL | 40 |
| Appelsap, ongezoet, gemiddeld | 44 | 250 mL | 13 |
| Cranberrysap (Ocean Spray®) | 68 | 250 mL | 24 |
| Gatorade | 78 | 250 mL | 12 |
| Sinaasappelsap, ongezoet | 50 | 250 mL | 12 |
| Tomatensap, blik | 38 | 250 mL | 4 |
| ONTBIJTGRANEN EN GERELATEERDE PRODUCTEN | |||
| All-Bran™ | 55 | 30 | 12 |
| Coco Pops™ | 77 | 30 | 20 |
| Cornflakes™ | 93 | 30 | 23 |
| Cream of Wheat™ (Nabisco) | 66 | 250 | 17 |
| Cream of Wheat™, Instant (Nabisco) | 74 | 250 | 22 |
| Grapenuts™ | 75 | 30 | 16 |
| Muesli, gemiddeld | 66 | 30 | 16 |
| Havermout, gemiddeld | 55 | 250 | 13 |
| Instant havermout, gemiddeld | 83 | 250 | 30 |
| Gepofte tarwe, gemiddeld | 80 | 30 | 17 |
| Raisin Bran™ (Kellogg’s) | 61 | 30 | 12 |
| Special K™ (Kellogg’s) | 69 | 30 | 14 |
| GRANEN | |||
| Pearled barley, gemiddeld | 28 | 150 | 12 |
| Maïskolf, gemiddeld | 60 | 150 | 20 |
| Couscous, gemiddeld | 65 | 150 | 9 |
| Quinoa | 53 | 150 | 13 |
| Witte rijst, gemiddeld | 89 | 150 | 43 |
| Witte basmati rijst | 67 | 150 | 28 |
| Bruine rijst, gemiddeld | 50 | 150 | 16 |
| Converted, witte rijst (Uncle Ben’s®) | 38 | 150 | 14 |
| Volkoren granen, gemiddeld | 30 | 50 | 11 |
| Bulgur, algemeen | 48 | 150 | 12 |
| KOEKJES EN CRACKERS | |||
| Graham crackers | 74 | 25 | 14 |
| Vanilla wafers | 77 | 25 | 14 |
| Zandkoekje | 64 | 25 | 10 |
| Rijstwafel, gemiddeld | 82 | 25 | 17 |
| Wasa crackers, average | 64 | 25 | 11 |
| LU mini crackers | 74 | 25 | 12 |
| ZUIVEL PRODUCTEN EN ALTERNATIEVEN | |||
| IJs, algemeen | 57 | 50 | 6 |
| IJs, premium | 38 | 50 | 3 |
| Melk, volle | 41 | 250mL | 5 |
| Melk, magere | 32 | 250 mL | 4 |
| Halfvolle yoghurt met fruit, gemiddeld | 33 | 200 | 11 |
| FRUIT | |||
| Appel, gemiddeld | 39 | 120 | 6 |
| Banaan, rijp | 62 | 120 | 16 |
| Dadels, gedroogd | 42 | 60 | 18 |
| Grapefruit | 25 | 120 | 3 |
| Druiven, gemiddeld | 59 | 120 | 11 |
| Sinaasappel, gemiddeld | 40 | 120 | 4 |
| Perzik, gemiddeld | 42 | 120 | 5 |
| Perzik, blik in lichte siroop | 40 | 120 | 5 |
| Peer, gemiddeld | 38 | 120 | 4 |
| Peer, blik in perensap | 43 | 120 | 5 |
| Pruimen, ontpit | 29 | 60 | 10 |
| Rozijnen | 64 | 60 | 28 |
| Watermeloen | 72 | 120 | 4 |
| BONEN EN NOTEN | |||
| Gekookte bonen, gemiddeld | 40 | 150 | 6 |
| Zwarte ogen bonen, gemiddeld | 33 | 150 | 10 |
| Zwarte bonen | 30 | 150 | 7 |
| Kikkererwten, gemiddeld | 10 | 150 | 3 |
| Kikkererwten, ingeblikt | 38 | 150 | 9 |
| Witte bonen, gemiddeld | 31 | 150 | 9 |
| Bruine bonen, gemiddeld | 29 | 150 | 7 |
| Linzen, gemiddeld | 29 | 150 | 5 |
| Sojabonen, gemiddeld | 15 | 150 | 1 |
| Cashewnoten, gezouten | 27 | 50 | 3 |
| Pinda’s, gemiddeld | 7 | 50 | 0 |
| PASTA en NOODELS | |||
| Fettucini (brede pasta), gemiddeld | 32 | 180 | 15 |
| Macaroni, gemiddeld | 47 | 180 | 23 |
| Macaroni en kaas (Kant en klaar) | 64 | 180 | 32 |
| Spaghetti, wit, gekookt, gemiddeld | 46 | 180 | 22 |
| Spaghetti, wit, doorgekookt, gemiddeld | 58 | 180 | 26 |
| Spaghetti, volkoren, gekookt, gemiddeld | 42 | 180 | 17 |
| SNACKS | |||
| Tortilla chips, gewoon, gezouten, gemiddeld | 42 | 50 | 11 |
| Fruit Roll-Ups® | 99 | 30 | 24 |
| M & M’s®, pinda | 33 | 30 | 6 |
| Microwave popcorn, gewoon, gemiddeld | 55 | 20 | 6 |
| Chips, gemiddeld | 51 | 50 | 12 |
| Pretzels (zoute krakeling) | 83 | 30 | 16 |
| Snickers Bar® | 51 | 60 | 18 |
| GROENTEN | |||
| Groene erwten, gemiddeld | 51 | 80 | 4 |
| Wortelen, gemiddeld | 35 | 80 | 2 |
| Pastinaak | 52 | 80 | 4 |
| Gebakken aardappel roodbruin, gemiddeld | 111 | 150 | 33 |
| Gekookte witte aardappel, gemiddeld | 82 | 150 | 21 |
| Kant en klare aardappel puree, gemiddeld | 87 | 150 | 17 |
| Zoete aardappel, gemiddeld | 70 | 150 | 22 |
| Yam, gemiddeld | 54 | 150 | 20 |
| OVERIG | |||
| Hummus (kikkerwertenpasta) | 6 | 30 | 0 |
| Kip nuggets, bevroren, klaargemaakt in de magnetron | 46 | 100 | 7 |
| Pizza, normaal deeg, geserveerd met parmezaanse kaas en tomatensaus | 80 | 100 | 22 |
| Pizza, Super Supreme (Pizza Hut) | 36 | 100 | 9 |
| Honing, gemiddeld | 61 | 25 | 12 |
Bron: http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
Conclusie
Vaak hoor ik mensen zeggen: “Mijn bloedsuikerspiegel stijgt echt enorm van ….”. Bijvoorbeeld van een glas cola. Dat iemand wel het gevoel heeft van 1 glas cola is waarschijnlijk een placebo effect. Van 1 glas cola (250 ml) stijgt je bloedsuiker namelijk geleidelijk en niet enorm. Een glas cola heeft een glycemische lading van 16. Pas bij een blikje cola stijgt je bloedsuikerspiegel snel. Dat heeft een glycemische lading van 21. Echter, een blikje Fanta laat je bloedsuikerspiegel pas echt omhoog schieten. Dat heeft een GL van 30!
Het is handig om een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Je voorkomt daarmee je “after lunch/dinner dip” en je voorkomt dat je daardoor gaat snaaien terwijl je eigenlijk helemaal geen trek hebt.
Het lichaam kan maar weinig glucose opslaan. Daarom worden de koolhydraten uit het eten en drinken vooral verbrand. Als je veel koolhydraten eet en als je daarnaast meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, haalt het lichaam vooral energie uit koolhydraten en slaat het lichaam vooral het vet uit de voeding op. Te veel calorieën, of dit nou uit koolhydraten, vetten, of eiwitten komt, leidt altijd tot een toename in lichaamsvet. Het is een reservevoorraad energie in de vorm van lichaamsvet. Zo’n reserve is handig als je langere tijd zonder eten komt te zitten. Wanneer komt dat nu nog voor?
Help mee!
Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.
Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.
Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Hij volgde onder andere de opleiding Gewichtsconsulent en diverse cursussen op het gebied van voeding en gezondheid van Wageningen University & Research.
Hallo.
Ik heb een vraag.
Ik ben op internet aan het rond speuren naar lage gi waarde.
Mijn doel daarvoor is dat koolhydraten langzaam worden opgenomen dus waardoor ik langer verzadigd ben..
Ik kijk in uw tabel en ik zie gi waardes maar ze staan allemaal in verschillende portiegroottes aangegeven..
Waarom doen jullie dat niet in standaard portiegrootte van 100 gram?
Zo kan ik zien bijvoorbeeld bij tarwe tortilla dat de portiegrootte 50 gram is.
De gym waarde van tarwe tortilla is 30.
Betekent het ook dat ik de gi waarde moet verdubbelen?
Ik hoop heel erg dat u mij kunt helpen.
Hi Samantha,
De tarwe tortilla heeft een GI van 30. Eet je daar 50 gram van, dan heeft het een GL van 8. Eet je er 100 gram van, dan heeft dat een GL van 16. Inderdaad dus twee keer zo hoog, doordat je er twee keer zoveel van eet.
Als ik het standaard per 100 gram in de tabel zou zetten, dan moet je altijd omrekenen naar de portiegrootte. Door het per portiegrootte in de tabel te zetten, zal je in de regel minder hoeven rekenen.
Lees het hele artikel eens rustig door, daar wordt ook uitgelegd hoe je de GL kunt berekenen en wat het effect is rond verzadiging. Let wel, verzadiging is iets ingewikkelds. Zelfs hoe je denkt over iets wat je eet, heeft effect.
Wil je een langdurig verzadigd gevoel? Eet dan met aandacht en rustig en vermijd sterk bewerk voedsel. Kies voeding dat eiwitrijk is en veel vezels bevat.
Succes en veel gezondheid gewenst,
Carlo
Als ik meer verschillende GL waardes bij elkaar voeg?
Bijv. Witte rijst en groente. Hoe kan ik dan de GL waarde van mijn maaltijd bepalen
Hi Jorn,
Dat is een hele goede vraag. Hier staat een uitleg: https://www.wikihow.com/Calculate-the-Glycemic-Load-of-Your-Meal.
Echter, de GL van een samengestelde maaltijd is een complex verhaal en ik vraag mij af of deze methode stand houdt in de praktijk.
De response verschilt sowieso ook weer per persoon. Er zijn studies waaruit blijkt dat de response op een voedingsmiddel per persoon enorm kan verschillen.
Eigenlijk kom ik altijd weer terug op hetzelfde: eet voedsel (vermijd ultra bewerkt), niet te veel en voornamelijk plantaardig. Doe je dat? Dat hoef je je niet druk te maken om de GL.
Beste Carlo,
Kan je me de GI en GL van maïs wafels (alternatief van rijstwafels) vertellen?
Alvast dank
Dag Bart,
De GI van de rijstwafel is 82 en die van de maiswafel is 87.
25 gram rijstwafel heeft een GL van 17 en de maiswafel heeft een GL van 18. Dus net iets hoger.
Met vriendelijke groeten,
Carlo
Geachte,
Ik begrijp de vergelijking niet , in de derde laatste paragraaf van het artikel , tussen een glas cola en glas appelsap. Als ik naar de voorafgaande lijst kijk ligt appelsap ,lager dan cola zowel qua GI als GL.Voor dus eenzelfde hoeveelheid.
Of vergis ik me?
Bedankt
G.B
Geachte G. Brekman, u heeft volkomen gelijk. Daar hoort “een blikje Fanta” te staan, dat heeft een GL van 30. Ik heb het gelijk aangepast. Dank u wel voor de tip! Met gezonde groeten, Carlo
Hi Roelofs,
In de Mendosa Tabel zie je het volgende:
Curry rice (Japan) GL van 40,9
Curry rice with cheese (Japan) GL van 27,0
En
White bread with butter (Canada) GL van 28,3
White bread with skim milk cheese (Canada) GL van 25,9
White bread with butter and skim milk cheese (Canada) GL van 23,6
Je ziet dus dat het toevoegen van vetten en eiwitten helpt om de GL te drukken.
Ook groenten (vooral ook door de vezels) helpen de suikeropname af te remmen.
Als je naast je 150 gram witte rijst er voor kies om 350 gram groenten te eten, dan druk je de GL van de maaltijd naar alle waarschijnlijkheid tot onder de 10.
Hoeveelheden spelen een essentiele rol. Een eetlepel witte rijst doet niet zoveel, 150 gram wel. Een eetlepel groenten erbij maakt het verschil niet, 350 gram groenten wel.
Let wel: de GL verschilt per persoon en ook per soort rijst bijvoorbeeld. De ene witte rijst reageert weer anders dan de andere.
De meeste zekerheid krijg je door producten met een hoge GL te vermijden. Fruit is veelal een ideale natuurlijke bron voor koolhydraten met een (relatief) lage GL. De rest met mate en lekker veel groenten erbij. Eigenlijk kom je dan uit op de recepten zoals op deze site.
de GL van witte rijst is 43.
Interessanter lijkt mij de GL-waarde van witte rijst gecombineerd met groente.
Uiteraard zijn er legio mogelijkheden aan combinaties mogelijk.