Over het havermoutpap met appel en kaneel recept
Een lekker simpel recept voor havermoutpap. Oh oh, wordt Carlo nu ook al een “havermouttrutje”? Haha, nee hoor! Een keertje is lekker, maar met mate is slim.
Havermout is mateloos populair onder de Foodbloggers. Haver is van nature glutenvrij (controleer altijd de verpakking) en het zit boordevol essentiële voedingsstoffen, veel vezels, lage glycemische index en het geeft een langdurig verzadigd gevoel.
Wauw! Tenminste, dat is wat je vaak leest. Is dat wel zo? Tijd voor mij om het eens goed uit te zoeken!
-
Receptenboek ‘Gezonde keuzes, simpel gemaakt’
€22,50Wat vandaag gezond is, is morgen weer ongezond. De verwarring is compleet. Carlo Kool, voedingsdeskundige, schrijver en eigenaar van Supersnel Gezond, doorbreekt de hypes, headlines en gezondheidsclaims. Lees verder….
-
Cursus Snel Afvallen Zonder Dieet
€35,00Om 0,5 – 1 kg per week af te vallen, hoef je echt niet op een dieet van worteltjes en water. Kleine gerichte en onderbouwde aanpassingen zorgen al voor maximaal resultaat. Ontdek welke specifieke aanpassingen dat zijn in jouw eigen eetpatroon. Lees verder….
Essentiële voedingsstoffen in havermoutpap
Havermout zou dus boordevol essentiële voedingsstoffen zitten. Laten we eerst eens kijken naar de macronutriënten.
Macronutriënten van havermoutpap
| Type ontbijt | kcal | koolhydraten | eiwitten | vetten |
| 2 bruine boterhammen met boter en Goudse 48+ kaas | 400,8 | 30,2 | 16,1 | 23,1 |
| Spinazie banaan blauwe bessen smoothie | 120,9 | 19,3 | 4,5 | 0,8 |
| Havermoutpap (zonder toevoegingen) | 148,8 | 23,8 | 4,9 | 3,6 |
Bron: NEVO.
Havermoutpap is qua macronutriënten dus het meest te vergelijken met een groene smoothie. Het bevat relatief weinig kcal per portie en min of meer evenveel koolhydraten en eiwitten. Het bevat alleen iets meer vetten vergeleken bij de groene smoothie.
Micronutriënten van havermoutpap
In een Excelsheet heb ik alle micronutriënten per ontbijt uitgerekend (bron: NEVO). Wanneer ik kijk naar de verschillen valt het volgende direct op:
- De boterhammen met kaas bevatten vooral veel zout (bijna de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid!);
- De groene smoothie bevat het meeste kalium (meer dan 5x zoveel!);
- De boterhammen met kaas bevatten het meeste calcium;
- De smoothie bevat bijna 2x zoveel magnesium;
- De smoothie bevat bijna 2x zoveel ijzer;
- De boterhammen met kaas bevatten meer dan 2x zoveel selenium;
- De boterhammen kaas winnen het met kop en schouder op het punt jodium, maar dat wordt als supplement toegevoegd via het bakkerszout;
- Alleen de boterhammen met kaas bevatten vitamine A, want vitamine A zit in dierlijke producten. Het lichaam maakt ook zelf vitamine A aan uit plantaardige producten;
- De boterhammen met kaas bevatten een heel klein beetje vitamine D;
- De groene smoothie bevat ongeveer 3x zoveel vitamine E;
- De groene smoothie bevat 13x meer vitamine K;
- De groene smoothie bevat meer vitamine B (behalve vitamine B12 wat alleen in dierlijke producten zit);
- De groene smoothie is de enige die vitamine C bevat;
Let wel op! De boterhammen lijken het dus best goed te doen, maar je krijg met de boterhammen met kaas wel ruim 3x zoveel kcal binnen vergeleken bij een groene smoothie of de havermoutpap. Je “betaalt” dus veel voor relatief weinig micronutriënten.
Maak ik de porties zo dat de groene smoothie en de havermoutpap evenveel kcal leveren als de bruine boterhammen met kaas, dan zie je het grote voordeel van de groene smoothie. Die bevat verreweg de meeste micronutriënten, behalve op het punt jodium, vitamine A, D en B12. Wel met een kleine kanttekening. Jodium wordt toegevoegd en die vitamine A, D en B12 vind je (vooral) in dierlijke producten. Aan een smoothie wordt geen supplement toegevoegd en die is vegetarisch.
Ja, allemaal leuk, maar hoe zit het nu met havermoutpap? Ik dacht dat deze post over havermoutpap ging? Uhm, ja klopt. Havermoutpap wint het alleen niet op het gebied van de macronutriënten. Het doet het wel af en toe beter dan brood, zeker wanneer je het aantal kcal meeneemt.
Vezels in havermoutpap
Maar een havermoutpapje is dan toch wel echt heel vezelrijk! Toch?
Kijk zelf maar even:
| Type ontbijt | vezels |
| 2 bruine boterhammen met Goudse 48+ kaas | 3,5 |
| Havermoutpap (zonder toevoegingen) | 3,6 |
| Spinazie banaan blauwe bessen smoothie | 5,5 |
Bron: NEVO.
Lage glycemische index van havermoutpap
Alleen aan de glycemische index (GI) heb je eigenlijk niets, zie ook het artikel over de glycemische lading.
Even kort samengevat, cola heeft een GI van 63. Een slokje cola heeft weinig tot geen effect op je bloedsuikerspiegel. Een glas cola weer wel. Het gaat dus om de hoeveelheid in combinatie met de GI. Dat bepaalt de glycemische lading (GL). Dat is wat belangrijk is.
Havermoutpap heeft dan wel een lagere GI vergeleken bij brood, maar het bevat bijna 40% meer koolhydraten. Dit resulteert in het volgende:
- Havermout heeft een GI van 55 en bevat per 100 gram 59,4 gram koolhydraten;
- Brood heeft een GI van 71 en bevat per 100 gram 42,9 gram koolhydraten.
Stop je die gegevens in de formule om de GL te berekenen, dat zie je het volgende:
- Een portie havermoutpap bevat 40 gram havermout en dat heeft een GL van 13;
- Twee boterhammen wegen 70 gram en die hebben een GL van 21,3.
De volgende tabel geeft je inzicht in de GL-waarde in combinatie met de bloedsuikerspiegelstijging.
| Glycemische lading | Waarde | Invloed op bloedsuikerspiegel |
| Hoog | > 20 | Snelle stijging |
| Middelmatig | 10 – 20 | Meer geleidelijke stijging |
| Laag | < 10 | Langzame stijging |
Bron: Studie Gewichtsconsulent.
Havermoutpap heeft dus een lagere GL dan twee boterhammen. Maar! Zou je er net zoveel van eten, dan niet. Een portie havermoutpap van 70 gram heeft namelijk een GL van 22,9. Iets hoger dus dan brood en dan stijgt je bloedsuiker alsnog snel!
Eet havermout dus ook met mate en voeg zeker geen extra zoete producten toe. Dus ook geen banaan, kristalsuiker, siroop, honing of elke andere vorm van suiker. Dat zijn allemaal producten met een (relatief) hoge GL. Hoe meer je daarvan toevoegt hoe sneller je bloedsuikerspiegel zal stijgen.
Om die reden kies ik ook voor een appel. Die halve appel heeft een GL van 6 en laat de GL van havermout daardoor iets dalen. Je kunt ook wat noten, zaden of bijvoorbeeld citroensap toevoegen. Dat laat de GL ook dalen.
Het verzadigende effect van havermoutpap
Havermoutpap scoort wel ontzettend goed als je kijkt naar het verzadigende effect. Dit blijkt ook uit de Satiety Index. Heb je dus een keer stevige trek en voorzie je dat je een tijd lang niets kunt eten? Dan kan havermoutpap zeker een goede keuze zijn.
Verzadigd havermoutpap beter dan een smoothie? Nou, dat valt mee. Een appel en een sinaasappel scoren nagenoeg gelijk. Een banaan werkt echter weer minder verzadigend. Het hangt er dus vooral vanaf wat je in je groene smoothie doet.
Conclusie
Havermout heeft hier en daar dus wat voordelen, maar eet het met mate. Zeker kijkende naar het effect op je bloedsuikerspiegel. Havermout is ideaal voor de variatie, maar mijn voorkeur blijft uitgaan naar groene smoothies. Met een groene smoothie krijg je simpelweg meer waar (essentiële voedingsstoffen) voor je geld (kcal).
Het havermoutpap met appel en kaneel recept
- 1 stuk appel
- 80 gram havervlokken
- 1 beetje kaneel
- 20 gram rozijnen
- 500 ml water
- Doe het water in een waterkoker, dan is het gerecht net iets sneller klaar.
- Weeg de havermout af en voeg de rozijnen toe.
- Snijd de appel in vieren en verwijder het klokhuis.
- Snijd twee partjes in kleine stukjes en voeg die toe aan de havermout en de rozijnen.
- Snijd de andere twee partjes in dunne plakjes.
- Doe het kokende water in een pannetje en zet deze op het vuur. Voeg de havermout, met de rozijn en stukjes appel, toe.
- Breng dit opnieuw aan de kook en laat het geheel 2-3 minuten koken. Je ziet vanzelf een pap ontstaan, doordat het water in een soort gelei verandert.
- Server het uit in diepe borden. Garneer de havermoutpap met de plakjes appel en bestrooi het geheel met kaneel.
- Klaar is je havermoutpap, eet smakelijk!
- PS Wil je extra smaak? Voeg dan meer kaneel toe. Voeg geen extra vorm van suiker (kristalsuiker, kokosbloemsuiker, honing, siroop, etc) toe, anders loop je het risico dat je bloedsuiker heel snel gaat stijgen. Zie voor meer informatie de tekst hieronder.
Oeps, de voedingswaarden (kcal, koolhydraten, eiwitten en vetten) zijn alleen beschikbaar voor leden. Log in of word lid en geniet van nog meer extra's zoals de boodschappenlijst generator.
Wil je weten wat die extra's zijn voordat je lid wordt? Bekijk de instructievideo voor leden.
Help mee!
Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is. Elk recept is goed doordacht en dat maakt het waarom zo veel mensen baat hebben bij dit eetpatroon.
Deel het recept gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.
Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Hij volgde onder andere de opleiding Gewichtsconsulent en diverse cursussen op het gebied van voeding en gezondheid van Wageningen University & Research.
Leuke blog maar niet helemaal eens met de conclusies. De yoghurt is heel goed voor het binnen krijgen van calcium maar de yoghurt/melk in smoothie of pap belemmert de opname van plantaardig (non heem) ijzer. Gemiste kans dus. Ook zit er, naast de vitamines, in fruit giga veel suiker. Belangrijk is dus om voldoende fruit te eten, maar niet te veel. In zo’n smoothie gaat vaak meer fruit dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Door het te juichen maak je ook een deel van de structuur kapot waardoor je minder vitames en andere bouwstoffen binnenkrijgt dan wanneer je het eet. Tot slot is het ook voor je gebit beter niet te veel fruit sap te drinken (als je het fort, dan met een rietje). Ik ben ook een groot fan van fruit, maar op alleen fruit en een blaadje spinazie kun je niet leven.
Je benoemt zeker een aantal goede punten. Het klopt dat zuivel de opname van plantaardig non heem ijzer remt. Natuurlijk niet tot nul, er wordt nog steeds ijzer opgenomen. Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijgen de meeste mensen voldoende ijzer binnen. Alleen jonge, menstruerende of zwangere vrouwen moeten goed opletten en bewust voldoende ijzer nuttigen om bloedarmoede te voorkomen.
Qua suiker geldt er een advies vanuit de Wereldgezondheidsorganisatie om de hoeveelheid ‘vrije suikers’ te beperken. Er zijn geen adviezen om fruit te beperken. Fruit eten is goed voor de gezondheid. Het eten van groente en fruit verlaagt de kans op hartziekten en beroerte. Daarnaast hangt de consumptie van fruit samen met een lager risico op diabetes en longkanker.
In kant-en-klare smoothies gaat vaak fruitsap (vrije suiker). Dat is onhandig. In een zelfgemaakte smoothie (zie de recepten op deze website) zit 1 hooguit 1,5 portie fruit per persoon. Er wordt minimaal 2 porties per dag geadviseerd.
Door te juicen (persen) creeër je vrije suikers. Je houdt suikerrijk sap over. Dat is minder gezond dat het nuttigen van de hele vrucht. Om die reden adviseer ik ook het fruit in zijn geheel te gebruiken in een groene smoothie.
De cellen breek je open tijdens het blenden. Dit is vergelijkbaar met goed kauwen. Hierdoor worden voedingsstoffen juist beter opneembaar. Dat is dus juist positief.
Fruitsap valt inderdaad, zoals aangegeven, onder de vrije suikers. Het is inderdaad beter om vrije suikers te vermijden. Het is gelinkt aan tandbederf en overgewicht.
Leven op alleen fruit en een blaadje spinazie zou ik inderdaad ook niemand aanraden 🙈. Het bevat wel vitaminen, mineralen en vezels, maar dan krijg je toch echt een tekort aan bepaalde essentiële voedingsstoffen. Kortom, alles met mate en gevarieerd eten is superbelangrijk. Het gaat nooit om 1 ding, maar altijd om je totale eetpatroon.
Ok ok, ik ben normaal altijd van de havermout in de ochtend, maar heb vanmorgen toch maar een ontbijtsmoothie gemaakt na je verhaal hierboven (dubbele espresso), echt super hoor. Denk dat ik toch vaker een smoothie ga maken. Ik heb normaal altijd redelijk snel weer honger na een bak havermout, maar met noten en avocado erbij in een smoothie heb ik hier nu geen last van. Net ook die met spinazie en mango gemaakt. Jamjam!
Goed te horen, nu kun je helemaal veel variëren én krijg je ook nog eens groente binnen. Start je gelijk de dag al met een voorsprong. 👍😃
Haha, had ik dat goed ingeschat. Nu ben ik iemand die meer heeft aan zo’n uitleg dan een simpele ja of nee, dus alleen maar fijn!
Vers fruit in mijn ontbijt verwerken, is inderdaad om die reden een bewuste keuze geweest. Ik ben dol op fruit dus dat is het probleem niet, maar toch merk ik dat ik op een dag niet zomaar een stuk fruit pak. Met een ontbijt als deze en de spinazie (of paksoi) ananas (of mango) banaan kokosmelk smoothie is dat gelukkig geen probleem meer. In de avond probeer ik dan een gerecht met lekker veel groente te doen en zo kom ik volgens mij altijd op het minimum uit. Wat ervoor zorgt dat ik dan twijfel of ik het wel goed doe, omdat het eigenlijk zo simpel is en ik me niet kan voorstellen dat dat mij dan een uitzondering maakt. Best erg eigenlijk, dat mensen dus zo ongezond (of wacht, minder gezond haha) eten. En dat terwijl ‘jouw’ smoothies echt heerlijk zijn en je voldoende keuze geeft om een aantal te vinden die je echt lekker vindt.
Witte pasta vervang ik tegenwoordig inderdaad door de volkoren versie. Ik eet vrijwel geen brood, maar als ik brood koop, is dat volkoren meergranen. En suiker… tjah… de koffie moet toch enigszins drinkbaar zijn ^^
Dankjewel weer voor je uitgebreide antwoord! Oh en ik zie op facebook een aantal lekkere gerechten voorbij komen die ik ook maar eens ga maken, dankjewel!
Groetjes Romina
Hoi Carlo,
Op jouw reactie antwoorden lukt niet, dus even zo.
Dankjewel voor je uitgebreide reactie, daar heb ik zeker wat aan! Inderdaad geen ja of nee antwoord, maar wel heel duidelijk.
Ik heb het net even gemeten: ik gebruik zo’n 80 gram muesli en 165 gram yoghurt (eenderde van een pot van 500gr Pur Natur). Blauwe bessen doe ik twee handjes vol, wat uitkomt op 100g. Wanneer ik aardbeien doe ipv blauwe bessen, is dat 125g (de helft van een bakje van 250g). Per saldo vooral veel yoghurt dus, merk ik nu, had ik niet verwacht want ziet er niet zo uit.
Ik zal eens kijken wat een handige afwisseling is. Misschien om en om ontbijten met een grote pot blauwe bessen van de appie totdat die op is, dan een dagje havermout, dan twee dagen muesli met aardbei, dan weer havermout en dan van voren af aan beginnen. Dan heb ik als het ware een cyclus van negen dagen waarin ik afwissel (alhoewel qua muesli-dagen de enige afwisseling de fruitsoort is..). Of is dat dan eigenlijk al te veel havermout in verhouding? Al valt die vraag misschien wederom niet met ja of nee te beantwoorden (zo geen verstand van, ik, haha).
Nogmaals bedankt!
Groetjes Romina
Hahaha, inderdaad heb ik weer geen ja of nee antwoord :-D. Het belangrijkste om te kunnen bepalen of iets goed is of niet (in het geval van voeding) is het te vergelijken. Iets is niet per definitie gezond of ongezond. Iets is gezonder of minder gezonder vergeleken bij iets en de hoeveelheid van iets bepaald hoe sterk het effect is.
Voorbeeld; Appelsap is ongezonder vergeleken bij water, maar gezonder dan cola. Maar 5 liter water in 1 uur zorgt voor watervergiftiging en de kans is groot dat je dat niet overleeft.
Jij varieert met je voorstel al veel meer dan iemand die elke dag ontbijt met twee boterhammen met jam en je krijgt zo ook al wat fruit binnen. Heel belangrijk gezien 90-94% van de NL-ers de ondergrens van 2 stuks fruit niet haalt.
Daarbij telt niet alleen het ontbijt natuurlijk. Het gaat ook nog eens om wat je de rest van de dag eet.
Als jij elke dag minimaal 250 gram groenten eet (liefst meer), 2-3 stuks fruit en de geraffineerde koolhydraten (witte pasta, wit brood, suiker, etc) laat staan en voor de volkoren producten gaat, dan doe je het al veel beter dan bijna alle NL-ers.
Hoi Carlo,
Ik ontbijt altijd met notenmuesli, blauwe bessen of aardbei, en yoghurt. Ik ben dol op havermout en toen ik dit recept zag, dacht ik meteen: mooi, een stukken goedkopere oplossing dan wat ik nu die (en dat telt momenteel helaas even mee). Alleen na je hele tekst te hebben gelezen, blijkt het dus niet al te verstandig om mijn ontbijt compleet te vervangen met dit recept. Weet jij hoevaak in de week ik dit recept wel ipv mijn ‘eigen ontbijt’ kan doen zonder dat het juist averechts werkt? Of is dit recept echt maar voor af en toe geschikt? Overigens is de middag mijn ‘ smoothie moment’, dus ook een smoothie als ontbijt doe ik liever niet (of ik zou mijn ontbijt en smoothie moment om moeten wisselen, ben allang blij dat ik tegenwoordig twee ‘gezonde momenten’ op een dag heb, haha.)
Groetjes Romina
Hoi Romina,
Jouw ontbijt heeft als voordeel dat het je bloedsuiker stabiel houdt (door de hoeveelheid vetten en eiwitten).
Met alleen havermout hangt dat af van wat je erbij eet.
Een handje noten heeft allerlei voordelen, maar dat heeft havermout op zich ook wel weer.
Variatie is ook weer enorm belangrijk.
Kortom, er is niet echt een goed of fout, slechter of beter tussen die twee typen ontbijt.
Waar ikzelf altijd wel op let is dat ik over de gehele dag meer groenten en fruit eet dan al het andere. Met jouw ontbijt eet je waarschijnlijk meer notenmuesli en yoghurt dan fruit. Niet erg, maar het is mijn suggestie om het later op de dag te compenseren. Inderdaad bijvoorbeeld met een groene smoothie.
Dat heeft dit havermout recept weer als voordeel. Er zit per persoon meer fruit in dan havermout.
Ikzelf ontbijt altijd met een groene smoothie en eet dit recept met havermout af en toe. Ik denk 2x per maand.
Je kunt je muesli dus best een paar keer afwisselen met havermout. Of je het nu in de ochtend eet of in de middag maakt qua gezondheid niet uit. Wat jij het fijnst vindt is prima.
Niet echt een ja of nee antwoord, maar ik hoop dat je toch wat hebt aan deze toelichting.
Groetjes, Carlo
Haver mag iemand met glutenallergie niet eten!
De reden waarom de wetgever haver toch onder glutenbevattende graansoort schaart is dat het gewas vaak besmet is met gluten uit bijvoorbeeld tarwe, gerst en rogge.
Ik had het er in de tekst al bijgeschreven (van nature vrij, maar vaak besmet). Toch heb ik het recept nu ook maar uit de categorie “glutenvrij” gehaald om elke vorm van verwarring te voorkomen. ?