Sardines in tomatensaus

Over het sardines in tomatensaus recept

Tijdens het eten van deze sardines in tomatensaus waande ik me in Italië ❤️ . Ik miste alleen het uitzicht op de zee 😄 .  Toch mocht dat de pret niet drukken!

Sardines zijn top vanwege de hoeveelheid omega 3-visvetzuren die erin zitten. Uit de NEVO tabel blijkt dat er in 100 gram sardines zo’n 2,2 gram EPA plus DHA aan omega 3-visvetzuren zit. Met slechts zo’n 65 gram sardines per week haal je de door de Gezondheidsraad aanbevolen hoeveelheid omega 3-visvetzuren al. Zo simpel kan het dus zijn 👍 .

Dit is de omega 3-visvetzuur top 10:

1. Schelvislever
2. Paling
3. Makreel
4. Sardines
5. Bokking
6. Haring
7. Pijlinktvis
8. Zalm (kweek)
9. Ansjovis
10. Forel

Eén portie (van ongeveer 130 gram) per week van een van deze 10 toppers levert je minimaal de aanbevolen hoeveelheid omega 3-visvetzuren, of zelfs veel meer. Kijk je bijvoorbeeld naar de nummer 1, schelvislever, die levert je de aanbevolen hoeveelheid omega 3-visvetzuren al na het eten van slechts 14 gram schelvislever.

Achter de zalm staat het woordje kweek. Dat staat er heel bewust. Kweekzalm is veel vetter dan wilde zalm. Kweekzalm bevat niet alleen veel meer verzadigd vet, omega 6 en omega 9, maar ook iets meer omega 3-visvetzuren. Vroeger bevatte kweekzalm bijna 2 keer zoveel omega 3-visvetzuren, maar door de ontwikkelingen in de kweekindustrie is dat de laatste 10 jaar een stuk minder geworden. Dit komt onder andere doordat de kweekzalm meer plantaardig voedsel gevoerd wordt vergeleken bij vroeger.

Je hebt ook plantaardige bronnen van omega 3. Die bevatten het vetzuur ALA. Voor ALA adviseert de Gezondheidsraad dat 1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt van ALA komt. Voor een vrouw die 2.000 calorieën per dag binnenkrijgt, komt dit neer op zo’n 2 gram ALA per dag. Voor een man die gemiddeld 2.500 calorieën per dag eet, komt dit neer op zo’n 3 gram.

De top 3 bronnen van ALA zijn:

1. Chiazaad
2. Lijnzaad
3. Hennepzaad

De olie van lijnzaad bevat helemaal veel, omdat je als het ware de ALA uit het zaad geperst hebt en de pulp weggooit. Zo bevat lijnzaadolie zo’n 53 gram ALA per 100 gram. De genoemde zaden, en dus ook lijnzaadolie, bevatten geen EPA en DHA. Je lichaam maakt wel weer zelf EPA en DHA aan uit ALA. Dit levert slechts hele kleine hoeveelheden EPA en DHA op. De zaden zijn dus géén volwaardige vervanger voor vis.

Maar genoeg gekletst, het sardines in tomatensaus gerecht is gewoon supergezond en vooral erg lekker! Een ideale combinatie, toch?

Het sardines in tomatensaus recept

Sardines in tomatensaus

Stemmen: 8 Score: 3.25 Jij: Stem op dit recept!

Recept Afdrukken

• KeukenGlutenvrij, Koolhydraatarm, Vis, Zuivelvrij

Porties

2 personen

Kook Tijd

15 minuten

Porties 2 personen

Kook Tijd 15 minuten

Sardines in tomatensaus Stemmen: 8 Score: 3.25 Jij: Stem op dit recept! Recept Afdrukken KeukenGlutenvrij, Koolhydraatarm, Vis, Zuivelvrij Porties 2 personen Kook Tijd 15 minuten Porties 2 personen Kook Tijd 15 minuten

Ingrediënten

• 240 gram artisjokharten
• 7,5 gram basilicum
• 2 stuks eieren
• 3 theelepels kappertjes
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 beetje peper
• 170 gram sardines in water
• 60 gram Taggiasche olijven
• 390 gram tomatenblokjes met knoflook
• 1 stuk ui

Porties: personen

Instructies

1. Maak de ui schoon en snijd deze in halve maantjes.
2. Zet een hapjespan (waar een deksel op past) op het vuur.
3. Doe de olijfolie in de pan en laat de pan even warm worden.
4. Voeg de sardines toe en leg de ui daar bovenop.
5. Draai het vuur half zacht.
6. Bak de sardines aan beide kanten en laat de ui ondertussen glazig worden.
7. Snijd ondertussen de artisjokharten in vieren.
8. Voeg de artisjokharten, de kappertjes en de Taggiasche olijven toe zodra de ui glazig is geworden.
9. Voeg vervolgens de tomatenblokjes met knoflook toe.
10. Tik de eieren kapot en laat de inhoud uit de schil lopen, vlak boven de het gerecht.
11. Doe een deksel op de pan en laat het geheel zo'n 5 minuten pruttelen.
12. Het mooiste vind ik wanneer het eiwit gestold is en het eigeel nog een beetje zacht is. Dat bereik je na ongeveer 5 minuten met de deksel op de pan.
13. Hak ondertussen de basilicum in grove stukken.
14. Verdeel het gerecht over diepe borden. Strooi er wat peper overheen en garneer het gerecht met de basilicum.
15. Klaar zijn je sardines in tomatensaus. Eet smakelijk!

Notities

Oeps, de voedingswaarden (kcal, koolhydraten, eiwitten en vetten) zijn alleen beschikbaar voor leden. Log in of word lid en geniet van nog meer extra's zoals de boodschappenlijst generator.

Wil je weten wat die extra's zijn voordat je lid wordt? Bekijk de instructievideo voor leden.

Help mee!

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is. Elk recept is goed doordacht en dat maakt het waarom zo veel mensen baat hebben bij dit eetpatroon.

Deel het recept gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.

Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Hij volgde onder andere de opleiding Gewichtsconsulent en diverse cursussen op het gebied van voeding en gezondheid van Wageningen University & Research.