Hardlopen en afvallen

Er zijn heel veel mensen die gaan hardlopen om af te vallen. Ik heb hierom personal trainer Dirk van de Worp van Peppergym gevraagd wat je dan het beste kunt doen als je wilt gaan hardlopen en afvallen. Dit was zijn antwoord.

Je wilt hardlopen, maar ook afvallen?

Laat ik beginnen met dat hardlopen niet de meest optimale beweegvorm is om af te vallen en te werken aan je figuur, dit omdat de beweging eenzijdig is. Neem bootcamp of fitness, daarbij train je onder- en bovenlichaam.
MAAR laat ik je nou niet direct demotiveren.

SUPER GOED dat je wilt hardlopen, want hardlopen is heerlijk, het kan buiten, op jouw moment, alleen of samen, waar je maar wilt. Daarbij draagt hardlopen ook positief bij aan je uithoudingsvermogen, je vochthuishouding en stimuleert het de aanmaak van endorfine, wat je een heerlijk gevoel geeft.

Als je wilt gaan hardlopen om af te vallen, dan wil je naast veel calorieën verbranden ook graag vet verbranden. Dat kan op 2 manieren; via directe vetverbranding en indirecte vetverbranding.

Directe vetverbranding

Hiervoor kun je gewoon je schoenen aantrekken, de deur uitlopen en op een heerlijk rustig tempo minimaal 30 minuten onafgebroken lopen of stevig wandelen afhankelijk van hoe getraind je bent. Het tempo wat je aan moet houden is dusdanig, dat je nog makkelijk kunt praten. Algemeen wordt gesteld dat de ideale hartslag voor vetverbranding 45 tot 50 slagen onder je maximum is. Deze maximale hartslag verschilt per leeftijd, maar kan worden vastgesteld op 220 minus de leeftijd. Dit is slechts een vuistregel.

Voordelen: Makkelijk uit te voeren, kost niet heel veel energie, geschikt voor zowel beginners als gevorderden.
Nadeel: Neemt voor een goed resultaat veel tijd in beslag.

Indirecte vetverbranding

Hiervoor is interval training optimaal en dan bij voorkeur HIIT (High Intensive Interval Training). De kenmerken van HIIT zijn, zoals de aanduiding er al is, ‘high intensive’ en deze hoge intensiteit betekent dat je buiten adem bent, een hoge hartslag hebt en er weinig rust is om tijdens de training weer op adem te komen. Op adem komen doe je na de training en omdat dat langdurig wat extra’s van je lichaam vraagt houd je langdurig een hoge verbranding wat gunstig is voor je vetverbranding.

Voordelen: Kost weinig tijd, snel resultaat, ook voor je algemene fitheid.
Nadeel: Zware inspanning! Niet geschikt voor beginners.

Conclusie

Uiteindelijk ben jij degene die bepaalt waar jij je prettig bij voelt.
Mijn advies is, begin eens met wandelen, zwemmen of fietsen op het aangegeven niveau. Doe dit een maand lang 2x in de week. Zo bereid je je lichaam en geest voor op de pittige inspanning die HIIT training van je vraagt. Begin met korte sessies van 10 minuten en breid het uit naar maximaal 20 minuten. Zorg altijd voor een goede warming-up van minimaal 10 minuten en eindig met een goede cooling-down.

Jij gaat voor maximaal resultaat? De rustige training kan dagelijks, de HIIT vraagt veel van je lichaam dus pak bij voorkeur 2 dagen rust, waarop je op de tweede dag prima de rustige training kan doen. Bijvoorbeeld:
Maandag  HIIT
Dinsdag  rust
Woensdag  lange training
Donderdag  HIIT
Vrijdag  rust
Zaterdag  lange training
Zondag  rust

Voorbeelden van HIIT met hardlopen (download een interval timer of meet een afstand tussen bijvoorbeeld lantaarnpalen)

Beginnende HIIT’er

– 30 seconden voluit rennen (dus meer dan 12 km/u)
– 90 seconden rust

De eerste 2 weken herhaal je dit 5-6 maal, daarna per training een interval meer tot dat je het 10 x kunt.

HIIT niveau 2

– 30 seconden voluit rennen (dus meer dan 12 km/u)
– 60 seconden rust

Begin met 8x daarna uitbouwen tot 14 x.

HIIT niveau 3

– 30 seconden voluit rennen (dus meer dan 12 km/u)
– 30 seconden rust

Begin met 10 x, daarna uitbouwen met een maximum van 20x.

Succes!!!

Peppergym volgen?

Help mee!

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.

Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Hij volgde onder andere de opleiding Gewichtsconsulent en diverse cursussen op het gebied van voeding en gezondheid van Wageningen University & Research.