Verzadigt een groene smoothie wel?

Calorieën moet je niet drinken

Calorieën moet je niet drinken hoor je altijd. Waarom is dat eigenlijk?

Vloeibaar verzadigt niet. Daarom waarschuwen ze zo vaak tegen frisdrank en vruchtensap. Terecht, volgens bijvoorbeeld dit wetenschappelijke onderzoek. In dit onderzoek vergeleken ze het effect van frisdrank met snoep. De onderzoekers lieten mensen 450 kcal tot zich nemen in de vorm van frisdrank of snoep. Vervolgens keken ze hoeveel calorieën de mensen de rest van de dag aten.

De mensen in de groep die snoep kregen, aten de rest van de dag minder dan ze normaal deden. Zo kwamen ze ongeveer op een gelijk aantal calorieën uit over de gehele dag, vergeleken met een dag waarop ze niet die hoeveelheid snoep aten.

De mensen in de groep die frisdrank kregen, bleken de rest van de dag ongeveer dezelfde hoeveelheid te eten als ze normaal deden. Niet heel raar dus dat ze flink aankwamen in gewicht na een maand lang frisdrank drinken. Door het drinken van die extra calorieën uit frisdrank leek de eetlust dus niet af te nemen.

Geldt dit ook voor een groene smoothie?

Geldt dit verhaal dan ook voor het drinken van een groene smoothie? Denkt je lichaam dan dat je het ontbijt hebt overgeslagen en zorgt dat er dan voor dat je de rest van de dag meer eet dan je normaal zou doen? Kom je misschien zelfs aan van groene smoothies?

Een groene smoothie is natuurlijk iets heel anders dan een glas frisdrank. Misschien heeft het niet zozeer met de vorm de maken, maar meer met de ingrediënten?

Veel onderzoeken vergelijken appels met peren

Er zijn best wel wat wetenschappelijke onderzoeken die een vloeibare maaltijd met een vaste maaltijd vergelijken, maar die vergelijken vaak “appels met peren”. Zo is er bijvoorbeeld een wetenschappelijk onderzoek dat een ontbijt met vruchtensap en magere melk vergelijkt met een ontbijt met havermout, bosbessen en appel. Niet heel gek dat blijkt dat de havermout meer verzadigt. Dat heeft echter niet zoveel te maken met het verschil tussen vloeibaar of vast.

Hetzelfde voedsel in verschillende vorm

Om het verschil te kunnen bepalen zul je naar hetzelfde voedsel moeten kijken in vloeibare en vaste vorm. Gelukkig is er ook een wetenschappelijk onderzoek die dat onderzocht heeft. De onderzoekers keken naar het effect van een fruitsalade met appels, abrikozen en bananen met 3 glazen water om te drinken versus de fruitsalade geblend met 2 glazen water en 1 glas water om te drinken.

Het is dus exact dezelfde maaltijd, alleen in vloeibare vorm versus de vaste vorm. En wat denk je? De mensen voelde zich minder vol na het nuttigen van de smoothie vergeleken bij de mensen die het fruit moesten kauwen. Oeps…

Zie je wel, je moet ook kauwen!

Zie je wel, je moet ook kauwen! Goed kauwen verzadigt meer. Dat is toch ook logisch? Onderzoekers keken naar mensen die 10 of 35 keer kauwden op een mond vol pasta. Diegene die 35 keer op een hap moesten kauwen, aten uiteindelijk een stuk minder van de pasta vergeleken bij diegenen die maar 10 keer kauwden. Dus zoals verwacht sluit dit perfect aan bij het feit dat vloeibaar minder goed verzadigt. Nu snappen we ook waarom, maar… er is meer…

De soep paradox

Soep, je zou het een verwarmde groene smoothie van groenten kunnen noemen, blijkt uit wetenschappelijk onderzoek echter meer verzadigend dan het eten van dezelfde groente in vaste vorm. Huh? Jazeker, mensen die soep eten voor hun hoofdmaaltijd blijken in totaliteit zelfs minder calorieën te nuttigen.

Dus kauwen blijkt helemaal niet de reden van het verschil te zijn. Wat nu dan? Zou het komen doordat groene smoothies koud genuttigd worden? Zou je groene smoothie opwarmen dan de oplossing zijn? Hoe kunnen we deze soep paradox verklaren?

Is het omdat je soep langzamer eet?

Komt het misschien doordat je soep langzamer eet of komt het doordat gepureerd fruit gewoon minder verzadigt dan de hele vrucht? Ook daar is weer wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Tijdens dat onderzoek vergeleken ze appels, gepureerde appels die vervolgens werden verhit, en appelsap.

Het eten van een paar appels verzadigde enorm. Het drinken van het appelsap zorgde niet bepaald voor een verzadigend gevoel. De warme appelsoep zorgde bijna voor net zo’n verzadigend gevoel als de hele appels en dat gevoel duurde zelfs langer. De warme appelsoep verlaagde zelfs de totale calorie-inname gekeken naar de gehele dag.

Dus wat is er nu zo speciaal aan soep? Wat hebben het eten van soep en langer kauwen met elkaar gemeen? Tijd! Het duurde 2x zo lang om 35 keer te kauwen. Denk nu maar eens aan de snelheid waarmee je een groene smoothie kunt nuttigen vergeleken met een hete soep. Rustig eten zorgt voor een lagere totale calorie-inname.

Of (be)denken we het allemaal maar?

Misschien komt het wel door een placebo-effect. Gevoelens zoals trek hebben en vol zitten zijn subjectief. Zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek ook dat het verzadigende gevoel wordt beïnvloed door de hoeveelheid calorieën die mensen denken in te nemen. Dit verklaart ook waarom mensen die geen kortetermijngeheugen hebben zich kunnen overeten. Simpelweg doordat ze vergeten zijn dat ze net gegeten hebben. Hieruit blijkt dat we helemaal niet zo goed kunnen inschatten of we wel of geen trek hebben.

Zit het tussen je oren?

Het zit niet allemaal tussen je oren. Tijdens de wetenschappelijke studie Mind Over Milkshakes kregen mensen 2 verschillende milkshakes. De ene milkshake werd beschreven als een verleidelijke traktatie van 620 kcal en de andere als een verstandige keuze van 140 kcal.

Na het nuttigen van de “verschillende” shakes werden de ghrelinespiegels gemeten. Ghreline is een hormoon dat grotendeels wordt geproduceerd in de maag en dat de eetlust opwekt. En wat bleek? De mensen hadden een verschillende hormonale reactie, ondanks dat de milkshakes exact hetzelfde waren. De mensen die de “verleidelijk traktatie” hadden opgedronken hadden een veel lagere ghrelinespiegel en voelde zich meer verzadigd dan diegenen die de “verstandige keuze” hadden gedronken.

Hoe je over een groene smoothie denkt, speelt dus wel degelijk ook een rol. Zelfs op hormonaal niveau!

Maar hoe zit het dan met de temperatuur?

Het zou natuurlijk ook nog kunnen dat soep meer verzadigt omdat het warm is. Was er maar een onderzoek die het verschil vergelijkt tussen een salade eten in combinatie met water drinken, diezelfde salade in de vorm van een smoothie drinken en dan nog diezelfde salade in de vorm van een smoothie eten. Dan zouden we kunnen uitsluiten of temperatuur wel of geen rol speelt. Wat blijkt, zo’n onderzoek is er!

Deze Nederlandse onderzoekers gaven mensen ook een fruit smoothie in een schaal zodat deze koud gegeten kon worden met een lepel. Dus als de temperatuur het verschil maakt, dan zou het verzadigende effect van het eten van de smoothie met een lepel in de buurt moeten liggen van het drinken van de smoothie.

Als het tempo de bepalende factor is waardoor soep net zo vullend is als vast voedsel, dan zou het verzadigende effect van het eten van de smoothie met een lepel dichter bij de fruitsalade in vaste vorm moeten liggen. Wat blijkt, het verzadigende effect van het eten van de smoothie met een lepel was net zo hoog als het eten van de fruitsalade in vast vorm.

Het gaat dus niet om de temperatuur, maar om het tempo.

Een groene smoothie verzadigt niet als…

Als een groene smoothie dus niet verzadigt, dan is de kans groot dat je hem te snel genuttigd hebt. Neem je er rustig de tijd voor en drink kleine slokjes of eet je groene smoothie met een lepel. Dan zijn ze net zo verzadigend als het gewoon eten van groente en fruit met daarbij een glas water.

Het is trouwens echt een hele uitgebreide studie. Ze keken zelfs naar het effect van een “vet smoothie” gemaakt door gestoomde vette buikspek te blenden met water. Zo kan een smoothie er zelfs voor zorgen dat je gelijk nergens meer trek in hebt 😜 .

Conclusie

Om een lang verhaal kort te maken, verzadigt een groene smoothie niet? Dan was je misschien bevooroordeeld over het verzadigende effect van een groene smoothie of je hebt hem te snel gedronken.

Drink de volgende keer je groene smoothie dus rustig op of eet hem een lepel.

Help mee!

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.

Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Hij volgde onder andere de opleiding Gewichtsconsulent en diverse cursussen op het gebied van voeding en gezondheid van Wageningen University & Research.