Verzadigt volle kwark meer dan magere kwark?

Ik lees vaak de opmerking online: volle kwark verzadigt beter.

Misschien is het zo, maar wat wordt er nu precies mee bedoeld? Volle kwark verzadigt misschien wel beter dan magere kwark, maar als afvallen het doel is dan is het niet de betere keuze.

Het klinkt misschien gek, maar ik kan het toelichten.

Waar komt het vandaan dat volle kwark meer verzadigt?

Vet vertraagt de maaglediging. Dat is een feit. Dit zou een reden kunnen zijn waardoor volle kwark meer verzadigend kan werken vergeleken bij eenzelfde hoeveelheid magere kwark. Magere kwark bevat namelijk nauwelijks vet.

Vergelijking op basis van het aantal calorieën

Kijk je echter naar de energiewaarde die beide leveren, dan bevat de magere kwark van het huismerk van de AH 53 kcal per 100 gram.

Kijk je naar de volle variant van hetzelfde merk, dan bevat die 110 kcal per 100 gram.

Per 100 gramVolle Franse kwarkMagere Franse kwark
Energie465 kJ (110 kcal)225 kJ (53 kcal)
Vet8 g0.2 g
Waarvan verzadigd5.5 g0.2 g
Waarvan enkelvoudig onverzadigd2 g0 g
Waarvan meervoudig onverzadigd0.3 g0 g
Koolhydraten5 g4.5 g
Waarvan suikers5 g4.5 g
Voedingsvezel0 g0 g
Eiwitten5.5 g8.5 g
Zout0.1 g0.1 g

Die volle variant bevat ruim 2 keer zoveel calorieën vergeleken met de magere variant. Dat is een serieus groot verschil!

Ga je niet uit van eenzelfde hoeveelheid qua gewicht, maar van eenzelfde hoeveelheid energie, dat is het aannemelijk dat omgerekend 100 gram volle kwark minder verzadigt dan 211 gram magere kwark.

Eiwit in voeding heeft ook een verzadigend effect

Eiwit staat óók bekend om het verzadigende effect en met de keuze voor magere kwark nuttig je 3,5 keer zoveel (!) eiwit, op basis van dezelfde hoeveelheid calorieën.

Wat verzadigt meer? Vet of eiwit?

In het artikel van Jaap Seidell in het Parool (zie ook zijn boek ‘Jongleren met voeding’ dat hij samen schreef met Jutka Halberstadt) staat [1]:

Welk voedsel verzadigt het best?

[…] Integendeel, voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwit, vezel en water (en relatief laag in calorieën) zijn over het algemeen meer verzadigend dan vetrijke caloriebommen. Groenten, fruit en bonen zijn daarom verzadigender dan cake, koekjes en croissants. […]

[…] Eiwit in de voeding onderdrukt bijvoorbeeld het hongerhormoon ghreline sterk en langdurig, terwijl vet dat nauwelijks doet. […]

[…] Vet onderdrukt dus maar beperkt de eetlust. […]

[…] Vette producten vinden we lekker. Het is daarom toch aannemelijk dat, hoewel ze geen sterk effect hebben op de verzadiging, we er toch veel van eten. […]

Om 0,5 - 1 kg per week af te vallen, hoef je echt niet op een dieet van worteltjes en water. Kleine gerichte en onderbouwde aanpassingen zorgen al voor maximaal resultaat. Ontdek welke specifieke aanpassingen dat zijn in jouw eigen eetpatroon. Lees meer....

Hier zie je ook weer de “verzadigingsvolgorde” eiwit > vet > suiker terugkomen.

Is afvallen je doel?

Wanneer afvallen het doel is, dan is iets wat meer verzadigt maar niet meer calorieën bevat de beste keuze. Energiebalans is leidend als het gaat om afvallen.

Verzadiging is een lastig concept

Hoeveel iets verzadigt is afhankelijk van nog veel meer factoren. Van de hoeveelheid vezels dat iets bevat tot aan wat jij denkt dat het verzadigende effect gaat zijn. Ja, hoe je erover denkt beïnvloedt zelfs je hormonale reactie.

Mogelijk is er om deze reden ook geen eenduidig wetenschappelijk antwoord op de vraag of volle kwark meer verzadigt dan magere kwark. Althans, ik kon geen onderzoek vinden die deze twee onder de loep heeft genomen.

Voedingsstoffen

Vaak lees ik in deze context dan nog wel eens “volle producten bevatten nog alle voedingsstoffen”, of iets in die trant. Hoe zit dat? Ik heb hiervoor de voedingswaarde van kwark bekeken in het Nederlands Voedingsstoffenbestand.

Volle kwark bevat minder kalium, iets meer fosfor (150 mg vs 100 mg), meer vitamine A (155 ug vs 6 ug), ongeveer net zoveel E, K, de serie B en C. Maar wat betekent dat in de context van alles wat je eet?

  • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fosfor is 550 mg per dag voor volwassenen. Fosfor komt vooral voor in melk, melkproducten, kaas, vis, vlees, peulvruchten, volkoren producten, noten en zaden. Zo bevatten amandelen 625 mg per 100 gram.
  • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A is 680 ug en 800 ug voor volwassenen. In dierlijke producten zit vitamine A in de vorm van retinol of retinylesters. In groente en fruit zitten provitamine A. Ben je op zoek naar vitamine A? Dan zit je vooral met lever erg goed. Dat bevat 10.000 tot wel 35.000 ug per 100 gram. Vandaar dat dit zwangere vrouwen ook afgeraden wordt om te eten.
  • De aanbevolen hoeveelheid voor vitamine K voor volwassenen is 70 ug per dag. Vitamine K zit in groene bladgroenten, maar ook in andere groenten, fruit, melk en melkproducten, vlees, eieren en granen. Met boerenkool scoor je goed, dat bevat ruim 600 ug per 100 gram (bijna 10x de ADH).

Kortom, er zit inderdaad iets meer fosfor, vitamine A en vitamine K in de volle kwark, maar minder kalium. Is het verschil groot genoeg om daardoor je keuze te laten beïnvloeden? Nee. Die voedingstoffen haal je met gemak ook uit andere producten en met een gezond eetpatroon krijg je er voldoende van binnen.

Let op: voor yoghurt of melk gelden weer andere waardes.

Conclusie

Volle kwark zou meer kunnen verzadigen dan magere kwark, bij een gelijk hoeveelheid qua gewicht. Volle kwark bevat veel vet en magere kwark nauwelijks en vet heeft een verzadigend effect.

Magere kwark verzadigt zeer waarschijnlijk meer, wanneer je uitgaat van een gelijkwaardige hoeveelheid calorieën. Je kunt er dan namelijk ruim twee keer zoveel van nuttigen en het bevat ook nog eens 3,5 keer zoveel eiwit, wat beter verzadigt dan vet.

Is afvallen je doel? Dan zou ik kiezen voor magere kwark.

P.S. Ik kijk uit naar het wetenschappelijke onderzoek die de hypothese toetst.

Help mee!

Pasfoto Carlo Kool

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.