Afvallen? Kleine aanpassingen, maximaal resultaat

Afvallen? Dat doe je toch door veel water drinken en alleen maar worteltjes te eten?

Welnee, om af te vallen hoef je helemaal niet op een dieet van water en worteltjes. Kleine aanpassingen in je huidige eetpatroon kunnen al zorgen voor maximaal resultaat.

Hoe werkt dat?

Simpel. Tussen een boterham met pindakaas en een boterham met pindakaas kan al 200 kcal verschil zitten.

Ja, nou en?

Laten we even bij het begin beginnen. Stel je een vrouw voor. Ze is 40 jaar, 1,69 m lang en weegt 70 kg. Omgerekend heeft ze daarmee een BMI van 24,5. Ze zou graag 3 kilo willen afvallen. Moet zij dan op een strikt dieet om dat te bereiken? Nee.

Niet? Maar hoe gaat ze dan afvallen?

Door kleine aanpassingen in haar huidige eetpatroon door te voeren. Stel dat ze haar boterham met pindakaas altijd goed belegt (zie het plaatje) en dat ze dat het komende half jaar anders gaat doen. Ze gaat een stuk minder pindakaas op haar brood smeren.

En wat gebeurt er dan?

Dan staat ze over een half jaar 3,5 kg lichter op de weegschaal!

3,5 kg lichter door een beetje minder pindakaas?

Het verschil tussen die twee boterhammen is 30 gram pindakaas. De boterham links bevat 50 gram en de boterham rechts 20 gram. Dat verschil is omgerekend 200 kcal en dat zorgt een half jaar later voor dat mooie resultaat.

Dus pindakaas maakt dik?

Hahaha, nee. Het totaal van alles wat je eet en drinkt kan voor overgewicht zorgen, als dat meer is dan je verbruikt.

Ik geloof niet dat het zo simpel is…

Het is theoriemodel, in de praktijk kunnen mogelijk wat andere factoren meespelen. Hierbij in elk geval de berekeningen op basis van het theoriemodel.

De vrouw is 40 jaar en heeft een lengte van 1,69 m en weegt 70 kg. Ze heeft een PAL-waarde van 1,5. PAL staat voor Physical Activity Level. Die 1,5 betekent dat ze het grootste deel van de dag zittend werk doet. Verder loopt ze, fietst (op een rustig tempo) of tuiniert ongeveer een keer per week. Daarmee is haar dagelijkse energieverbruik 2097 kcal per dag. Dit nuttigt ze dagelijks, onder andere in de vorm van die boterham met een goede laag pindakaas.

Nu stopt ze met die dikke laag pindakaas en gaat in plaats daarvan de boterham dun beleggen. Ook lekker, maar het bevat een stuk minder calorieën. Haar calorie-inname daalt door die besparing naar 1897 kcal per dag.  Ze blijft verder doen wat ze deed, ze gaat niet meer bewegen.

En dan?

Haar energieverbruik is dus 2097 kcal per dag, maar ze consumeert slechts 1897 kcal. Dat verschil gaat het lichaam aanvullen vanuit de energievoorraad.

De energievoorraad?

Ja, opgeslagen vet is in principe een energievoorraad. Overtollige energie wordt opgeslagen, zodat je het later kunt inzetten als er minder energie te nuttigen is.

Ze gaat dus vet verbranden?

Precies! Niet extreem veel, maar wel een beetje. Na een ingewikkelde berekening is de conclusie dat ze een half jaar later 3,5 kg vet verbrand heeft en 66,5 kg weegt. Bereken je dan haar energiebehoefte, dan kom je uit op 2.025 kcal per dag. Ze mag vanaf nu dus zelfs weer iets meer pindakaas op haar boterham smeren, als ze niet verder wil afvallen.

Ze is dus minder gaan verbranden door de spaarstand?

Nee. Ze verbrand minder omdat ze dagelijks 3,5 kg minder met zich mee hoeft te sjouwen.

Dit is bijna ongelofelijk…

Nogmaals, het zijn theoretische modellen en ons lichaam is een organisch iets. Tijdens het afvallen verlies je nooit alleen vet, vaak ook wat spiermassa. Vandaar dat er vaak bewegen en/of krachttraining aanbevolen wordt tijdens het afvallen. Op die manier kun je het verlies aan spiermassa zo veel mogelijk beperken.

Daarnaast kan het gewicht schommelen, door bijvoorbeeld vochthuishouding, darminhoud, etc. Het verloop van gewichtsverlies kan in de praktijk dus iets afwijken, maar in de basis klopt het wel dat je met kleine aanpassingen maximaal resultaat kunt behalen. Zolang je maar, over een langere periode, consistent minder energie tot je neemt dan je verbruikt.

Wat bedoel je met dat laatste?

Daarmee bedoel ik dat een hele week minder pindakaas smeren en vervolgens in het weekend ineens een zak chips leegeten niet werkt 😉. Wil je meer weten over hoe je kunt afvallen op een gezonde manier? En hoe je met minimale inspanning maximaal resultaat kunt behalen? Lees dan hier verder.

Als het zo simpel is, waarom is er dan zo veel overgewicht?

Ik zeg dat afvallen een simpel concept is, niet dat afvallen in de praktijk gemakkelijk is. Het valt in de praktijk niet mee om de consumptie te beperken in een tijd van overvloed. In de praktijk loop je tegen veel meer uitdagingen aan dan alleen ‘hoeveel pindakaas smeer ik’? Het stikt van factoren die van invloed zijn. Die gaan van de collega die jarig is en het toch wel echt heel gezellig vindt als jij ook een stukje taart mee-eet, tot aan het effect van kindermarketing wat op latere leeftijd nog effect kan hebben.

Kortom, je moet wel echt aan de slag.  Maar het is niet onmogelijk. Het is mij ook gelukt. Ik ben niet altijd Meneer Supersnel Gezond geweest. Ik woog vroeger 103 kg en ben 17 kg afvallen. Soms komt er weer wat bij en dan gaat er weer wat af. De kennis en inzichten die mij geholpen hebben om dit te bereiken lees je allemaal terug in de digitale cursus Gezond Slank.

Help mee!

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.

Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Hij volgde onder andere de opleiding Gewichtsconsulent en diverse cursussen op het gebied van voeding en gezondheid van Wageningen University & Research.