Wanneer stijgt je bloedsuikerspiegel nu echt?

Je hoort het de laatste tijd steeds vaker: “Vermijd snelle koolhydraten”. Maar waarom? En wat zijn dan de snelle koolhydraten? Vaak eindigt het dan bij “witte pasta” of “witte rijst”.

Wat bedoeld wordt is: “Laat je suikerspiegel niet te snel stijgen”. Met dit artikel wil ik je inzicht geven hoe dat nu echt werkt. Het wordt namelijk bepaald door de glycemische index en uiteindelijk. de glycemische lading.

Wat is een glycemische index (GI)?

De norm voor de GI is gesteld op 100. Hierbij kregen proefpersonen 50 gram glucose, waarna de bloedsuikercurve werd bepaald. Deze waarde wordt als norm gehanteerd en heeft het getal 100 gekregen. Daarna is bekeken wat met de bloedsuikerwaarden gebeurt na het eten van 50 gram koolhydraten uit allerlei andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen. De uitkomsten zijn in verhouding tot de norm van 100 in GI tabellen verwerkt.

Wat is een glycemische lading (GL)?

De glycemische lading of glycaemic load is geïntroduceerd omdat de GI alleen iets zegt over de snelheid van koolhydraatomzetting van één voedingsmiddel. De GL, gebaseerd op dezelfde GI-waarden, geeft een meer volledig beeld omdat deze rekening houdt met de portie grootte van een voedingsmiddel. Een slok cola heeft namelijk niet hetzelfde effect als een blikje cola of een halve liter cola.

De glycemische lading wordt berekend door de volgende formule:

GI-waarde / 100 x verteerbare koolhydraten per 100 gram x gewicht per portie*

*Bij het gewicht van de portie is 100 gram “1”, 120 gram = 1,2

Hieruit wordt duidelijk dat de hoeveelheid van iets zeer bepalend is voor de stijging van je bloedsuiker. Dus 1 witte boterham laat je bloedsuiker langzaam stijgen. Echter, 2-3 witte boterhammen (wel afhankelijk van het beleg) laten je suikerspiegel heel snel stijgen.

Wat is het nadeel van een hoge glycemische lading (GL)

Wanneer je iets eet dat een hoge glycemische lading (GL) heeft, dan stijgt je bloedsuikerspiegel snel. De hoge GL verhoogt de bloedsuikerspiegel snel en kort om daarna even snel te dalen tot zelfs onder de norm. Snel wisselende bloedsuikerspiegels geven een snel terugkerend hongergevoel na het eten met daarbij een hogere vetopslag. Men noemt dit ook wel de suikerdip welke leidt tot het “grazen” of “snaaien”.

Wat laat je bloedsuikerspiegel snel stijgen?

Je bloedsuikerspiegel stijgt snel als de glycemische lading (GL) hoog is. De volgende tabel geeft je inzicht in de GL waarde in combinatie met de bloedsuikerspiegel stijging.

Om 0,5 - 1 kg per week af te vallen, hoef je echt niet op een dieet van worteltjes en water. Kleine gerichte en onderbouwde aanpassingen zorgen al voor maximaal resultaat. Ontdek welke specifieke aanpassingen dat zijn in jouw eigen eetpatroon. Lees meer....

Glycemische lading Waarde Invloed op bloedsuikerspiegel
Hoog > 20 Snelle stijging
Middelmatig 10 – 20 Meer geleidelijke stijging
Laag < 10 Langzame stijging

 

Lijst van producten en hun glycemische lading

In deze lijst kun je de glycemische lading van een groot aantal producten terugvinden. Let wel, het is een lijst van de Amerikaanse Universiteit Harvard. Er staan dus ook wat Amerikaanse producten op de lijst, maar het geeft je in elk geval een goed idee wat nu wél en niet je suikerspiegel laat stijgen.

PRODUCT Glycemische index (glucose = 100) Hoeveelheid (gram/ml) Glycemische lading per hoeveelheid
BROOD EN ANDERE
Bananencake, gemaakt met suiker 47 60 14
Bananencake, gemaakt zonder suiker 55 60 12
Sponscake, gewoon 46 63 17
Vanille cake (mix uit een pak) met vanille glazuur (bijv. Betty Crocker) 42 111 24
Appel, gemaakt met suiker 44 60 13
Appel, gemaakt zonder suiker 48 60 9
Wafels, Aunt Jemima (Quaker Oats) 76 35 10
Bagel, wit, diepvries 72 70 25
Stokbrood, wit, gewoon 95 30 15
Grof gerst brood, 75-80% granen, gewoon 34 30 7
Hamburger broodje 61 30 9
Kaiserbroodje 73 30 12
Fries roggebrood 56 30 7
50% gebroken tarwe graan brood 58 30 12
Witte tarwe meel brood 71 30 10
Wonder™ brood, gewoon 73 30 10
Volkorenbrood, gemiddeld 71 30 9
Pita brood, wit 68 30 10
Maïs tortilla 52 50 12
Tarwe tortilla 30 50 8
DRANKEN
Coca Cola® 63 250 mL 16
Fanta® 68 250 mL 23
Lucozade®, sport/energiedrank 95±10 250 mL 40
Appelsap, ongezoet, gemiddeld 44 250 mL 13
Cranberrysap (Ocean Spray®) 68 250 mL 24
Gatorade 78 250 mL 12
Sinaasappelsap, ongezoet 50 250 mL 12
Tomatensap, blik 38 250 mL 4
ONTBIJTGRANEN EN GERELATEERDE PRODUCTEN
All-Bran™ 55 30 12
Coco Pops™ 77 30 20
Cornflakes™ 93 30 23
Cream of Wheat™ (Nabisco) 66 250 17
Cream of Wheat™, Instant (Nabisco) 74 250 22
Grapenuts™ 75 30 16
Muesli, gemiddeld 66 30 16
Havermout, gemiddeld 55 250 13
Instant havermout, gemiddeld 83 250 30
Gepofte tarwe, gemiddeld 80 30 17
Raisin Bran™ (Kellogg’s) 61 30 12
Special K™ (Kellogg’s) 69 30 14
GRANEN
Pearled barley, gemiddeld 28 150 12
Maïskolf, gemiddeld 60 150 20
Couscous, gemiddeld 65 150 9
Quinoa 53 150 13
Witte rijst, gemiddeld 89 150 43
Witte basmati rijst 67 150 28
Bruine rijst, gemiddeld 50 150 16
Converted, witte rijst (Uncle Ben’s®) 38 150 14
Volkoren granen, gemiddeld 30 50 11
Bulgur, algemeen 48 150 12
KOEKJES EN CRACKERS
Graham crackers 74 25 14
Vanilla wafers 77 25 14
Zandkoekje 64 25 10
Rijstwafel, gemiddeld 82 25 17
Wasa crackers, average 64 25 11
LU mini crackers 74 25 12
ZUIVEL PRODUCTEN EN ALTERNATIEVEN
IJs, algemeen 57 50 6
IJs, premium 38 50 3
Melk, volle 41 250mL 5
Melk, magere 32 250 mL 4
Halfvolle yoghurt met fruit, gemiddeld 33 200 11
FRUIT
Appel, gemiddeld 39 120 6
Banaan, rijp 62 120 16
Dadels, gedroogd 42 60 18
Grapefruit 25 120 3
Druiven, gemiddeld 59 120 11
Sinaasappel, gemiddeld 40 120 4
Perzik, gemiddeld 42 120 5
Perzik, blik in lichte siroop 40 120 5
Peer, gemiddeld 38 120 4
Peer, blik in perensap 43 120 5
Pruimen, ontpit 29 60 10
Rozijnen 64 60 28
Watermeloen 72 120 4
BONEN EN NOTEN
Gekookte bonen, gemiddeld 40 150 6
Zwarte ogen bonen, gemiddeld 33 150 10
Zwarte bonen 30 150 7
Kikkererwten, gemiddeld 10 150 3
Kikkererwten, ingeblikt 38 150 9
Witte bonen, gemiddeld 31 150 9
Bruine bonen, gemiddeld 29 150 7
Linzen, gemiddeld 29 150 5
Sojabonen, gemiddeld 15 150 1
Cashewnoten, gezouten 27 50 3
Pinda’s, gemiddeld 7 50 0
PASTA en NOODELS
Fettucini (brede pasta), gemiddeld 32 180 15
Macaroni, gemiddeld 47 180 23
Macaroni en kaas (Kant en klaar) 64 180 32
Spaghetti, wit, gekookt, gemiddeld 46 180 22
Spaghetti, wit, doorgekookt, gemiddeld 58 180 26
Spaghetti, volkoren, gekookt, gemiddeld 42 180 17
SNACKS
Tortilla chips, gewoon, gezouten, gemiddeld 42 50 11
Fruit Roll-Ups® 99 30 24
M & M’s®, pinda 33 30 6
Microwave popcorn, gewoon, gemiddeld 55 20 6
Chips, gemiddeld 51 50 12
Pretzels (zoute krakeling) 83 30 16
Snickers Bar® 51 60 18
GROENTEN
Groene erwten, gemiddeld 51 80 4
Wortelen, gemiddeld 35 80 2
Pastinaak 52 80 4
Gebakken aardappel roodbruin, gemiddeld 111 150 33
Gekookte witte aardappel, gemiddeld 82 150 21
Kant en klare aardappel puree, gemiddeld 87 150 17
Zoete aardappel, gemiddeld 70 150 22
Yam, gemiddeld 54 150 20
OVERIG
Hummus (kikkerwertenpasta) 6 30 0
Kip nuggets, bevroren, klaargemaakt in de magnetron 46 100 7
Pizza, normaal deeg, geserveerd met parmezaanse kaas en tomatensaus 80 100 22
Pizza, Super Supreme (Pizza Hut) 36 100 9
Honing, gemiddeld 61 25 12

Bron: http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

Conclusie

Vaak hoor ik mensen zeggen: “Mijn bloedsuikerspiegel stijgt echt enorm van ….”. Bijvoorbeeld van een glas cola. Dat iemand wel het gevoel heeft van 1 glas cola is waarschijnlijk een placebo effect. Van 1 glas cola (250 ml) stijgt je bloedsuiker namelijk geleidelijk en niet enorm. Een glas cola heeft een glycemische lading van 16. Pas bij een blikje cola stijgt je bloedsuikerspiegel snel. Dat heeft een glycemische lading van 21. Echter, een blikje Fanta laat je bloedsuikerspiegel pas echt omhoog schieten. Dat heeft een GL van 30!

Het is handig om een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Je voorkomt daarmee je “after lunch/dinner dip” en je voorkomt dat je daardoor gaat snaaien terwijl je eigenlijk helemaal geen trek hebt.

Afsluitend, een te veel aan koolhydraten/suiker zet zich om in vet. Het lichaam wil alle energie bij zich houden in het geval van schaarste. Zo’n reserve is handig als je langere tijd zonder eten komt te zitten. Wanneer komt dat nu nog voor?

Help mee!

Pasfoto Carlo Kool

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je er van vindt. Dankjewel, Carlo Kool.