Wanneer stijgt je bloedsuikerspiegel nu echt?

Je hoort het de laatste tijd steeds vaker: “Vermijd snelle koolhydraten”. Maar waarom? En wat zijn dan de snelle koolhydraten? Vaak eindigt het dan bij “witte pasta” of “witte rijst”.

Wat bedoeld wordt is: “Laat je suikerspiegel niet te snel stijgen”. Met dit artikel wil ik je inzicht geven hoe dat nu echt werkt. Het wordt namelijk bepaald door de glycemische index en uiteindelijk. de glycemische lading.

Wat is een glycemische index (GI)?

De norm voor de GI is gesteld op 100. Hierbij kregen proefpersonen 50 gram glucose, waarna de bloedsuikercurve werd bepaald. Deze waarde wordt als norm gehanteerd en heeft het getal 100 gekregen. Daarna is bekeken wat met de bloedsuikerwaarden gebeurt na het eten van 50 gram koolhydraten uit allerlei andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen. De uitkomsten zijn in verhouding tot de norm van 100 in GI tabellen verwerkt.

Wat is een glycemische lading (GL)?

De glycemische lading of glycaemic load is geïntroduceerd omdat de GI alleen iets zegt over de snelheid van koolhydraatomzetting van één voedingsmiddel. De GL, gebaseerd op dezelfde GI-waarden, geeft een meer volledig beeld omdat deze rekening houdt met de portie grootte van een voedingsmiddel. Een slok cola heeft namelijk niet hetzelfde effect als een blikje cola of een halve liter cola.

De glycemische lading wordt berekend door de volgende formule:

GI-waarde / 100 x verteerbare koolhydraten per 100 gram x gewicht per portie*

*Bij het gewicht van de portie is 100 gram “1”, 120 gram = 1,2

Hieruit wordt duidelijk dat de hoeveelheid van iets zeer bepalend is voor de stijging van je bloedsuiker. Dus 1 witte boterham laat je bloedsuiker langzaam stijgen. Echter, 2-3 witte boterhammen (wel afhankelijk van het beleg) laten je suikerspiegel heel snel stijgen.

Wat is het nadeel van een hoge glycemische lading (GL)

Wanneer je iets eet dat een hoge glycemische lading (GL) heeft, dan stijgt je bloedsuikerspiegel snel. De hoge GL verhoogt de bloedsuikerspiegel snel en kort om daarna even snel te dalen tot zelfs onder de norm. Snel wisselende bloedsuikerspiegels geven een snel terugkerend hongergevoel na het eten met daarbij een hogere vetopslag. Men noemt dit ook wel de suikerdip welke leidt tot het “grazen” of “snaaien”.

Wat laat je bloedsuikerspiegel snel stijgen?

Je bloedsuikerspiegel stijgt snel als de glycemische lading (GL) hoog is. De volgende tabel geeft je inzicht in de GL waarde in combinatie met de bloedsuikerspiegel stijging.

Om 0,5 - 1 kg per week af te vallen, hoef je echt niet op een dieet van worteltjes en water. Kleine gerichte en onderbouwde aanpassingen zorgen al voor maximaal resultaat. Ontdek welke specifieke aanpassingen dat zijn in jouw eigen eetpatroon. Lees meer....

Glycemische ladingWaardeInvloed op bloedsuikerspiegel
Hoog> 20Snelle stijging
Middelmatig10 – 20Meer geleidelijke stijging
Laag< 10Langzame stijging

 

Lijst van producten en hun glycemische lading

In deze lijst kun je de glycemische lading van een groot aantal producten terugvinden. Let wel, het is een lijst van de Amerikaanse Universiteit Harvard. Er staan dus ook wat Amerikaanse producten op de lijst, maar het geeft je in elk geval een goed idee wat nu wél en niet je suikerspiegel laat stijgen.

PRODUCTGlycemische index (glucose = 100)Hoeveelheid (gram/ml)Glycemische lading per hoeveelheid
BROOD EN ANDERE
Bananencake, gemaakt met suiker476014
Bananencake, gemaakt zonder suiker556012
Sponscake, gewoon466317
Vanille cake (mix uit een pak) met vanille glazuur (bijv. Betty Crocker)4211124
Appel, gemaakt met suiker446013
Appel, gemaakt zonder suiker48609
Wafels, Aunt Jemima (Quaker Oats)763510
Bagel, wit, diepvries727025
Stokbrood, wit, gewoon953015
Grof gerst brood, 75-80% granen, gewoon34307
Hamburger broodje61309
Kaiserbroodje733012
Fries roggebrood56307
50% gebroken tarwe graan brood583012
Witte tarwe meel brood713010
Wonder™ brood, gewoon733010
Volkorenbrood, gemiddeld71309
Pita brood, wit683010
Maïs tortilla525012
Tarwe tortilla30508
DRANKEN
Coca Cola®63250 mL16
Fanta®68250 mL23
Lucozade®, sport/energiedrank95±10250 mL40
Appelsap, ongezoet, gemiddeld44250 mL13
Cranberrysap (Ocean Spray®)68250 mL24
Gatorade78250 mL12
Sinaasappelsap, ongezoet50250 mL12
Tomatensap, blik38250 mL4
ONTBIJTGRANEN EN GERELATEERDE PRODUCTEN
All-Bran™553012
Coco Pops™773020
Cornflakes™933023
Cream of Wheat™ (Nabisco)6625017
Cream of Wheat™, Instant (Nabisco)7425022
Grapenuts™753016
Muesli, gemiddeld663016
Havermout, gemiddeld5525013
Instant havermout, gemiddeld8325030
Gepofte tarwe, gemiddeld803017
Raisin Bran™ (Kellogg’s)613012
Special K™ (Kellogg’s)693014
GRANEN
Pearled barley, gemiddeld2815012
Maïskolf, gemiddeld6015020
Couscous, gemiddeld651509
Quinoa5315013
Witte rijst, gemiddeld8915043
Witte basmati rijst6715028
Bruine rijst, gemiddeld5015016
Converted, witte rijst (Uncle Ben’s®)3815014
Volkoren granen, gemiddeld305011
Bulgur, algemeen4815012
KOEKJES EN CRACKERS
Graham crackers742514
Vanilla wafers772514
Zandkoekje642510
Rijstwafel, gemiddeld822517
Wasa crackers, average642511
LU mini crackers742512
ZUIVEL PRODUCTEN EN ALTERNATIEVEN
IJs, algemeen57506
IJs, premium38503
Melk, volle41250mL5
Melk, magere32250 mL4
Halfvolle yoghurt met fruit, gemiddeld3320011
FRUIT
Appel, gemiddeld391206
Banaan, rijp6212016
Dadels, gedroogd426018
Grapefruit251203
Druiven, gemiddeld5912011
Sinaasappel, gemiddeld401204
Perzik, gemiddeld421205
Perzik, blik in lichte siroop401205
Peer, gemiddeld381204
Peer, blik in perensap431205
Pruimen, ontpit296010
Rozijnen646028
Watermeloen721204
BONEN EN NOTEN
Gekookte bonen, gemiddeld401506
Zwarte ogen bonen, gemiddeld3315010
Zwarte bonen301507
Kikkererwten, gemiddeld101503
Kikkererwten, ingeblikt381509
Witte bonen, gemiddeld311509
Bruine bonen, gemiddeld291507
Linzen, gemiddeld291505
Sojabonen, gemiddeld151501
Cashewnoten, gezouten27503
Pinda’s, gemiddeld7500
PASTA en NOODELS
Fettucini (brede pasta), gemiddeld3218015
Macaroni, gemiddeld4718023
Macaroni en kaas (Kant en klaar)6418032
Spaghetti, wit, gekookt, gemiddeld4618022
Spaghetti, wit, doorgekookt, gemiddeld5818026
Spaghetti, volkoren, gekookt, gemiddeld4218017
SNACKS
Tortilla chips, gewoon, gezouten, gemiddeld425011
Fruit Roll-Ups®993024
M & M’s®, pinda33306
Microwave popcorn, gewoon, gemiddeld55206
Chips, gemiddeld515012
Pretzels (zoute krakeling)833016
Snickers Bar®516018
GROENTEN
Groene erwten, gemiddeld51804
Wortelen, gemiddeld35802
Pastinaak52804
Gebakken aardappel roodbruin, gemiddeld11115033
Gekookte witte aardappel, gemiddeld8215021
Kant en klare aardappel puree, gemiddeld8715017
Zoete aardappel, gemiddeld7015022
Yam, gemiddeld5415020
OVERIG
Hummus (kikkerwertenpasta)6300
Kip nuggets, bevroren, klaargemaakt in de magnetron461007
Pizza, normaal deeg, geserveerd met parmezaanse kaas en tomatensaus8010022
Pizza, Super Supreme (Pizza Hut)361009
Honing, gemiddeld612512

Bron: http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

Conclusie

Vaak hoor ik mensen zeggen: “Mijn bloedsuikerspiegel stijgt echt enorm van ….”. Bijvoorbeeld van een glas cola. Dat iemand wel het gevoel heeft van 1 glas cola is waarschijnlijk een placebo effect. Van 1 glas cola (250 ml) stijgt je bloedsuiker namelijk geleidelijk en niet enorm. Een glas cola heeft een glycemische lading van 16. Pas bij een blikje cola stijgt je bloedsuikerspiegel snel. Dat heeft een glycemische lading van 21. Echter, een blikje Fanta laat je bloedsuikerspiegel pas echt omhoog schieten. Dat heeft een GL van 30!

Het is handig om een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Je voorkomt daarmee je “after lunch/dinner dip” en je voorkomt dat je daardoor gaat snaaien terwijl je eigenlijk helemaal geen trek hebt.

Afsluitend, een te veel aan koolhydraten/suiker zet zich om in vet. Het lichaam wil alle energie bij zich houden in het geval van schaarste. Zo’n reserve is handig als je langere tijd zonder eten komt te zitten. Wanneer komt dat nu nog voor?

Help mee!

Pasfoto Carlo Kool

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je er van vindt. Dankjewel, Carlo Kool.