Over eiwitten
Een ander woord voor eiwit is proteïne. Ieder mens heeft eiwitten nodig voor de opbouw en onderhoud van zijn of haar lichaam. Eiwitten zijn eigenlijk de bouwstoffen van het lichaam. Ongeveer zo’n 20% van ons lichaam bestaat hier uit. Het droge spiergewicht bestaat zelfs voor 85% uit proteïnen. Eiwitten zijn ook aanwezig in haar, huid en nagels.
Het continue vernieuwen en herstellen van beschadigd lichaamsweefsel vraagt veel eiwitten. Intensief sporten geeft ook een extra beschadiging aan spieren, vandaar dat het lichaam van sporters nog meer eiwit verbruikt. De enige manier om eiwitten binnen te krijgen is via ons voedsel. Eiwit is onmisbaar in de voeding voor de mens.
Aanbevolen hoeveelheid eiwitten
De Gezondheidsraad is in Nederland het adviesorgaan vanuit de overheid dat onder andere richtlijnen geeft betreffende de hoeveelheden benodigde voedingsstoffen.
-
Het boek ‘Afvallen is k*t’
Oorspronkelijke prijs was: €25,00.€17,50Huidige prijs is: €17,50.Niemand heeft het erover, maar iedereen weet het: afvallen is niet leuk, afvallen is gewoon k*t. Maar, met de juiste kennis is het wel mogelijk om af te vallen. Als het je na het lezen van dit boek nog niet lukt, dan kun je écht zeggen dat je alles hebt geprobeerd. Lees verder…
-
Receptenboek ‘Een Bron Van Energie’
Oorspronkelijke prijs was: €19,50.€17,50Huidige prijs is: €17,50.Dit boek bevat heerlijke snelle en gezonde recepten, die allemaal binnen 15 minuten te bereiden zijn. Daarnaast bevat het ook inspirerende inzichten. Alles met als doel meer energie. Lees verder….
Zo ook voor eiwitten. Voor de gezonde volwassene wordt geadviseerd om dagelijk 0,8 gram eiwit/kg lichaamsgewicht/dag (er is ook een andere formule, maar deze is het makkelijkst).
Voor mensen met brandwonden, kinderen en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, gelden weer andere richtlijnen. Bij sporters ligt de eiwitbehoefte ook hoger en rond de 1,2-1,5 gram per kg lichaamsgewicht.
Naast de hoeveelheid, is de eiwitbehoefte ook afhankelijk van de kwaliteit. Plantaardig eiwit heeft een geringere kwaliteit dan dierlijk eiwitrijk. Vegetariers en veganisten hebben meer eiwit nodig en het eiwit moet afkomstig zijn uit meerdere eiwitbronnen.
Dus iemand die 70 kg gram weegt en weinig of niet sport, heeft per dag 0,8x70kg= 56 gram eiwit nodig.
Hoeveel eiwitten zitten er in SupersnelGezond gerechten
Wanneer je (willekeurig gekozen) in de ochtend een Avocado appel limoen munt smoothie neemt. ‘s -Middags een Tabouleh salade en ‘s-avonds de Waterkers salade met bloemkool en gerookte kip, dan is het in totaal 95,88 gram aan eiwitten voor 2 personen. Dat is per persoon 47,94 gram. Dat is dus net iets te weinig, afhankelijk van je lichaamsgewicht.
Voeg daar wat tussendoortjes aan toe. Zoals 2 handjes gemengde noten (11,4 gram eiwit) en misschien zelfs nog een eitje (6,2 gram eiwit). Dan kom je per persoon op 65,54 gram. Dat is dus voldoende. Zie de tabel voor meer details.
Sport je veel, dan is het verstandig om meer eiwitten te nuttigen. Je hebt dan zeker 1,5 keer zoveel eiwitten nodig, maar als je veel sport eet je in de regel ook meer. Je verbrandt namelijk ook meer en hebt dus meer behoefte aan energie. Daardoor krijg je ook automatisch al weer meer eiwitten binnen.
Je zou ook voor Eiwitpoeders als supplement kunnen kiezen. Let op; laat je altijd door een professional goed adviseren!
De details uit het voorbeeld
| Avocado appel limoen munt smoothie voor 2p | Eiwitten in gram |
| 1 avocado, het vruchtvlees a 200 gram | 3.40 |
| 2 Jonagold appels, geschild | 0.60 |
| 1 limoen, het sap | 0.00 |
| 1 flinke hand munt, de blaadjes | 0.00 |
| 1 groot glas water | 0.00 |
| Tabouleh salade (Libanese keuken) voor 2p | |
| 100 gram Bulgur | 3.00 |
| 1 komkommer, in blokjes gesneden | 2.43 |
| 3 tomaten, in blokjes gesneden | 1.50 |
| 3 bosuitjes, in ringetjes gesneden | 1.50 |
| wat peterselie, fijn gehakt | 0.00 |
| wat munt, fijn gehakt | 0.00 |
| 1 eetlepel citroensap | 0.00 |
| 3 eetelepels olijfolie | 0.00 |
| zout | 0.00 |
| peper | 0.00 |
| Waterkers salade met bloemkool en gerookte kip voor 2p | |
| 75 gram waterkers, gescheurd | 1.20 |
| 175 gram bloemkool, fijngesneden | 3.25 |
| 125 gram cherrytomaten | 1.25 |
| 2 eetlepels zwarte olijven | 0.00 |
| 1 bosui, fijngesneden | 0.50 |
| 250 gram gerookte kip | 77.25 |
| 2 eetlepels olijfolie en een scheutje om de kip in te bakken | 0.00 |
| wat Italiaanse of Mediterraanse kruiden | 0.00 |
| zout | 0.00 |
| peper | 0.00 |
| Subtotaal per 2 personen | 95.88 |
| Subtotaal per persoon | 47.94 |
| Tussendoortjes per persoon | |
| Twee handjes gemengde noten 50gram | 11.40 |
| Eitje, 50gram | 6.20 |
| Totaal per persoon | 65.54 |
| Geadviseerd per persoon (gemiddeld) | |
| Vrouwen | 50-125 |
| Mannen | 59-156 |
Wil je het zeker weten, laat je dan dus goed adviseren
Wil je meer informatie over eiwitten en hoeveel van verschillende voedingsstoffen jij per dag nodig hebt? Laat je dan adviseren door een gewichtsconsulent of vraag een doorverwijzing, via je huisarts, naar een diëtist.
Ik ga vanaf morgen beginnen en heb voor mezelf een weekschema gemaakt voor een soort houvast. Alleen mis ik wat meer suggesties voor tussendoor? Ik drink sowieso al heel veel water, kan dat ook met kokoswater?
Goed voorbereid zijn is het halve werk! Voor een snackje tussendoor hebben we hier wat tips staan: https://supersnelgezond.nl/een-snack-tegen-de-trek/. Veel water drinken is altijd goed. Kokoswater kan ook, maar let op. Daar zitten vaak toevoegingen in. Vita Coco adviseert zelf niet meer dan 2-3 consumpties per dag te drinken. Wil je water met een smaakje, dan kun je bijvoorbeeld een karaf met water vullen en daarin schijfjes citroen, munt en plakjes komkommer doen. Dan drink je toch gewoon water maar met wat extra’s. Heel veel succes!!
Goed om te weten, als in het voorbeeld een vegetarisch recepts was gekozen ziet het plaatje er waarschijnlijk nog dramatischer uit. Zelf merkte ik ook dat ik een energieboost kreeg als ik een keer een vette hap bestelde ipv gezond te koken, dus ik denk dat ik inderdaad maar ga proberen om wat meer eiwit snacks te eten.