• Eiwitten

Over eiwitten

Een ander woord voor eiwit is proteïne. Ieder mens heeft eiwitten nodig voor de opbouw en onderhoud van zijn of haar lichaam. Eiwitten zijn eigenlijk de bouwstoffen van het lichaam. Ongeveer zo’n 20% van ons lichaam bestaat hier uit. Het droge spiergewicht bestaat zelfs voor 85% uit proteïnen. Eiwitten zijn ook aanwezig in haar, huid en nagels.

Het continue vernieuwen en herstellen van beschadigd lichaamsweefsel vraagt veel eiwitten. Intensief sporten geeft ook een extra beschadiging aan spieren, vandaar dat het lichaam van sporters nog meer eiwit verbruikt. De enige manier om eiwitten binnen te krijgen is via ons voedsel. Eiwit is onmisbaar in de voeding voor de mens.

Aanbevolen hoeveelheid eiwitten

De Gezondheidsraad is in Nederland het adviesorgaan vanuit de overheid dat onder andere richtlijnen geeft betreffende de hoeveelheden benodigde voedingsstoffen.

Zo ook voor eiwitten. Voor de gezonde volwassene wordt geadviseerd om dagelijk 0,8 gram eiwit/kg lichaamsgewicht/dag (er is ook een andere formule, maar deze is het makkelijkst).

Voor mensen met brandwonden, kinderen en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, gelden weer andere richtlijnen. Bij sporters ligt de eiwitbehoefte ook hoger en rond de 1,2-1,5 gram per kg lichaamsgewicht.

Naast de hoeveelheid, is de eiwitbehoefte ook afhankelijk van de kwaliteit. Plantaardig eiwit heeft een geringere kwaliteit dan dierlijk eiwitrijk. Vegetariers en veganisten hebben meer eiwit nodig en het eiwit moet afkomstig zijn uit meerdere eiwitbronnen.

Vind je de recepten op deze website lekker? Bestel dan ook het Supersnel Gezond receptenboek. Klik hier voor meer informatie.

Dus iemand die 70 kg gram weegt en weinig of niet sport, heeft per dag 0,8x70kg= 56 gram eiwit nodig.

Hoeveel eiwitten zitten er in SupersnelGezond gerechten

Wanneer je (willekeurig gekozen) in de ochtend een Avocado appel limoen munt smoothie neemt. ’s -Middags een Tabouleh salade en ‘s-avonds de Waterkers salade met bloemkool en gerookte kip, dan is het in totaal 95,88 gram aan eiwitten voor 2 personen. Dat is per persoon 47,94 gram. Dat is dus net iets te weinig, afhankelijk van je lichaamsgewicht.

Voeg daar wat tussendoortjes aan toe. Zoals 2 handjes gemengde noten (11,4 gram eiwit) en misschien zelfs nog een eitje (6,2 gram eiwit). Dan kom je per persoon op 65,54 gram. Dat is dus voldoende. Zie de tabel voor meer details.

Sport je veel, dan is het verstandig om meer eiwitten te nuttigen. Je hebt dan zeker 1,5 keer zoveel eiwitten nodig, maar als je veel sport eet je in de regel ook meer. Je verbrandt namelijk ook meer en hebt dus meer behoefte aan energie. Daardoor krijg je ook automatisch al weer meer eiwitten binnen.

Je zou ook voor Eiwitpoeders als supplement kunnen kiezen. Let op; laat je altijd door een professional goed adviseren!

De details uit het voorbeeld

Avocado appel limoen munt smoothie voor 2p Eiwitten in gram
1 avocado, het vruchtvlees a 200 gram 3.40
2 Jonagold appels, geschild 0.60
1 limoen, het sap 0.00
1 flinke hand munt, de blaadjes 0.00
1 groot glas water 0.00
   
Tabouleh salade (Libanese keuken) voor 2p  
100 gram Bulgur 3.00
1 komkommer, in blokjes gesneden 2.43
3 tomaten, in blokjes gesneden 1.50
3 bosuitjes, in ringetjes gesneden 1.50
wat peterselie, fijn gehakt 0.00
wat munt, fijn gehakt 0.00
1 eetlepel citroensap 0.00
3 eetelepels olijfolie 0.00
zout 0.00
peper 0.00
   
Waterkers salade met bloemkool en gerookte kip voor 2p  
75 gram waterkers, gescheurd 1.20
175 gram bloemkool, fijngesneden 3.25
125 gram cherrytomaten 1.25
2 eetlepels zwarte olijven 0.00
1 bosui, fijngesneden 0.50
250 gram gerookte kip 77.25
2 eetlepels olijfolie en een scheutje om de kip in te bakken 0.00
wat Italiaanse of Mediterraanse kruiden 0.00
zout 0.00
peper 0.00
   
Subtotaal per 2 personen 95.88
Subtotaal per persoon 47.94
   
Tussendoortjes per persoon  
Twee handjes gemengde noten 50gram 11.40
Eitje, 50gram 6.20
   
Totaal per persoon 65.54
   
Geadviseerd per persoon (gemiddeld)  
Vrouwen 50-125
Mannen 59-156

Wil je het zeker weten, laat je dan dus goed adviseren

Wil je meer informatie over eiwitten en hoeveel van verschillende voedingsstoffen jij per dag nodig hebt? Laat je dan adviseren door een gewichtsconsulent of vraag een doorverwijzing, via je huisarts, naar een diëtist.

Groene smoothie iPhone app
2013-09-02T15:56:40+00:00 Tips|3 Comments

3 Comments

  1. Nancy 20 oktober 2013 at 11:59 - Reply

    Ik ga vanaf morgen beginnen en heb voor mezelf een weekschema gemaakt voor een soort houvast. Alleen mis ik wat meer suggesties voor tussendoor? Ik drink sowieso al heel veel water, kan dat ook met kokoswater?

    • supersnelgezond 20 oktober 2013 at 12:43 - Reply

      Goed voorbereid zijn is het halve werk! Voor een snackje tussendoor hebben we hier wat tips staan: http://supersnelgezond.nl/een-snack-tegen-de-trek/. Veel water drinken is altijd goed. Kokoswater kan ook, maar let op. Daar zitten vaak toevoegingen in. Vita Coco adviseert zelf niet meer dan 2-3 consumpties per dag te drinken. Wil je water met een smaakje, dan kun je bijvoorbeeld een karaf met water vullen en daarin schijfjes citroen, munt en plakjes komkommer doen. Dan drink je toch gewoon water maar met wat extra’s. Heel veel succes!!

  2. Hendrik 12 oktober 2013 at 14:18 - Reply

    Goed om te weten, als in het voorbeeld een vegetarisch recepts was gekozen ziet het plaatje er waarschijnlijk nog dramatischer uit. Zelf merkte ik ook dat ik een energieboost kreeg als ik een keer een vette hap bestelde ipv gezond te koken, dus ik denk dat ik inderdaad maar ga proberen om wat meer eiwit snacks te eten.

Leave A Comment