Win de strijd om kilo’s in de overgang

Laat ik even met het volgende beginnen. Veranderingen in leefstijl zijn mogelijk niet altijd voldoende om biologisch aangedreven lichaamsveranderingen te beheersen.

Daarbij, ik ben geen ervaringsdeskundige 🤪. Zelf hoef ik alleen maar te dealen met mijn midlifecrisis en dat vind ik soms al erg genoeg 🙈 😂. Laat staan dat ik daarbij ook nog eens zou moeten omgaan met zaken zoals vermoeidheid, opvliegers, zweetaanvallen, emotionele schommelingen, stemmingsklachten, etc. Ik ben blij dat het mij bespaard blijft.

Hoe kun jij dan iets zinnigs zeggen over de overgang?

Natuurlijk weet ik er wat in de basis gezond of ongezond is. Alles begint sowieso met de basis. Die moet je eerst op orde hebben, overgang of niet. Daarbij lees ik ook met enige regelmaat over de overgang. Het begint namelijk zo langzamerhand ook een populair thema te worden in mijn eigen omgeving. Dus doe ik mijn best om goede en betrouwbare informatie te verzamelen.

Hoe weet ik of ik in de overgang ben?

De overgang herken je aan de verschijnselen, zoals onregelmatige menstruaties, opvliegers, nachtzweten en een droge vagina. Deze beginnen meestal ergens tussen het 45e en 55e jaar, soms eerder. Ben je één jaar lang niet meer ongesteld geweest? Dan kun je er vanuit gaan dat de eisprong en de menstruatie blijvend gestopt zijn.

Ik merk het vooral aan mijn gewicht!

Tsja. Ik hoor het wel vaker. Je brengt elke dag uren door in de sportschool. Je eet niets anders dan gegrilde kip, vis en salades. Maar de cijfers op de weegschaal geven niet toe… of erger, ze kruipen langzaam omhoog, samen met je middelomtrek.

Welkom in de menopauze.

Precies, dat!

De overgang zorgt voor aardig wat veranderingen. Gewichtstoename is een vaak gehoorde klacht. In veel gevallen zijn hormonale schommelingen en andere verschuivingen die gepaard gaan met de overgang de boosdoener. Inzicht in waarom gewichtstoename kan optreden tijdens de overgang kan helpen om te leren hoe je je gewicht beter onder controle kunt krijgen. Dat is ook beter voor je gezondheid.

Wat is dan de oorzaak?

Veel vrouwen beginnen lichaamsveranderingen te zien wanneer ze halverwege hun 40^ste zijn. Dat is het stadium dat bekend staat als perimenopauze. Dat is de periode voor de menopauze, waarin de menstruaties veranderen, tot een jaar na de laatste menstruatie. Wanneer je als vrouw jonger bent, dan hebben de extra kilo’s de neiging om zich op de heupen en dijen te verzamelen.

Oh ja dat weet ik nog wel…

Dit is een patroon dat ze met een mooi woord gynoïde-vetverdeling noemen (peer-vorm).

Nu ineens is het vooral rond mijn buik!

Klopt. Hormoonveranderingen zorgen ervoor dat veel vrouwenlichamen rond het midden extra gewicht gaan verzamelen. Dat noemen ze androïde-vetverdeling, wat normaal gesproken typisch is voor mannen (appel-vorm).

Lekker dan…

Ik kan mij voorstellen dat het erg frustrerend is voor vrouwen. Je hebt niet alleen last van opvliegers en andere overgang-gerelateerde problemen, maar je lijf verandert ook nog eens van vorm. En die gewichtstoename rondom je middel heeft niet alleen invloed op je uiterlijk, het is een potentieel gezondheidsrisico.

Gezondheidsrisico?

Ja, vetopslag rond de middel wordt geassocieerd met een verhoogd risico op cardiovasculaire problemen, zoals een hartaanval, beroerte of hoge bloeddruk. Deze verschuivende gewichtsverdeling draagt ​​waarschijnlijk bij aan het stijgende risico van vrouwen op hartaandoeningen na de menopauze. Los daarvan, hebben vrouwen in de overgang ook meer kans om extra kilo’s aan te trekken.

Dus toch, ik wist wel dat die hormonen ermee te maken hadden!

Hormoontherapie zou theoretisch kunnen helpen deze gewichtsveranderingen terug te draaien. Het probleem is dat hormoontherapie zijn eigen gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Het is dus niet raadzaam voor vrouwen om hormonen te gebruiken om alleen gewichtstoename aan te pakken.

Hoe kan ik dan die strijd om de kilo’s winnen?

Een aantal wetenschappelijk onderzoeken met vrouwen van middelbare leeftijd zien een jaarlijkse gewichtstoename van ongeveer 0,5 kg of meer. Maar het bewijs suggereert dat gewichtstoename op zichzelf meer te maken heeft met het ouder worden dan door de hormonale veranderingen van de menopauze. Dit is goed nieuws, want het betekent dat het aankomen in de overgang niet iets is wat onvermijdelijk is.

Die jaarlijkse gewichtstoename is ook wel logisch, want je verbruikt minder energie naarmate je ouder wordt. Je zou dus eigenlijk ook steeds een beetje minder moeten consumeren. Ofwel, steeds een beetje consuminderen 😉.

Maar, ik heb nog wel wat meer tips. Je krijgt hiermee misschien niet het gewicht terug dat je als 20-jarige had, maar deze tips kunnen je wel helpen om de nadelen van de overgang te beperken. De oplossing is simpel, maar let op, het is in de praktijk nog niet zo makkelijk.

Kom maar op met die tips!

Plan voor de lange termijn. Om je gewicht onder controle te houden, moet je leefstijlveranderingen doorvoeren die je voor onbepaalde tijd kunt volhouden.

Het moet een langetermijnoplossing zijn. Jojoën met je gewicht kan het op lange termijn zelfs moeilijker maken om blijvend af te vallen. Je moet je bedenken: is dit iets wat ik voor de rest van mijn leven kan volhouden?

Pffff… voor de rest van mijn leven? Hoe dan?

Eet minder en beweeg meer. Kleine aanpassingen kunnen al zorgen voor maximaal resultaat. Wat vaker een gezonde keuze maken als het gaat om wat je nuttigt en het verhogen van fysieke activiteit kunnen een enorm verschil maken. Vermijd, waar mogelijk, populaire diëten. Heel vaak werkt zoiets op korte termijn, maar vaak zijn ze niet lang vol te houden. Laat je verleiden door de lekkere recepten op deze site.

Wat zijn dan gezonde keuzes?

Simpel. Focus op meer groenten, eet voldoende fruit, vermijd geraffineerde koolhydraten en eet vlees met mate. Alle recepten op deze site bevatten ontzetten veel groenten en fruit.

Koolhydraatarm dus?

Nee, vermijd geraffineerde koolhydraten. Zoals witte pasta, witte rijst, wit- en bruinbrood, frisdrank, vruchtensap, snoep, etc. Met de ongeraffineerde koolhydraten is niets mis. Denk aan volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, peulvruchten, fruit, etc. Dat zijn de gezonde koolhydraten. Die vind je ook vaak terug in de recepten op deze site.

En qua fysieke activiteit?

Wat betreft fysieke activiteit: elke beweging is beter dan geen, maar krachttrainingen kan ook helpen bij gewichtsbeheersing. Richt in elk geval op minimaal een half uur per dag matig intensief bewegen. Doe iets waar je hartslag van omhoog gaat.

Krachttraining? Ik wil geen man worden…

Hahahaha, daar hoef je je niet druk om te maken. Velen zijn bang dat ze een bodybuilder-lichaamsbouw gaan ontwikkelen. Dat gebeurt niet zo snel hoor, daarvoor moet je zowat in de sportschool wonen.

Waarom adviseer je krachttraining?

Een belangrijk en vaak over het hoofd gezien onderdeel is krachttraining. Vrouwen verliezen van nature na de overgang spiermassa, tenzij ze stappen ondernemen om dit te voorkomen.

Helpt het ook afvallen?

Ja. Het opbouwen van spieren kan de zogenaamde basale stofwisseling verhogen. Dat is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om te blijven werken als je niet beweegt.

Ik val dan dus ook af als ik stilzit?

Soort van. Het betreft de energie wordt gebruikt voor dingen zoals het handhaven van je lichaamstemperatuur, je hart laten kloppen en ademen. Het opbouwen van spieren kan je dus helpen meer calorieën te verbranden, wat weer kan helpen bij gewichtsbeheersing.

Dus elke dag de sportschool in?

Welnee, twee keer per week krachtopbouwende oefeningen doen is al prima. Meer mag ook natuurlijk.

Wat adviseer je nog meer?

Pak slaapproblemen aan. Slechte slapen komt vaker voor tijdens de overgang en dit kan problemen met gewichtstoename verergeren.

Word je dik van slaapgebrek?

Een gebrek aan slaap beïnvloedt je gewicht op ongeveer dezelfde manier als hormonale verschuivingen, waardoor je meer wilt eten en je lichaam vet rond je middel laat verzamelen.

Heb je nog een tip om beter te kunnen slapen?

Als je slecht slaapt, zorg dan minimaal dat je alle elektronische schermen uit de slaapkamer haalt. Of zorg dat je tenminste een uur voor het slapengaan niet meer naar een elektronisch scherm staart.

Oh ja, in verband met dat blauwe licht toch?

Nou, dat is nog maar de vraag. Sommige onderzoeken laten zien dat het vooral te maken heeft met wat je kijkt. Iets verontrustends kijken of lezen lijkt zwaarder te wegen dan het feit dat het blauw licht was.

Wat kan ik nog meer doen?

Zorg voor een goed ritme. Ga op een gezet tijdstip naar bed en sta elke dag rond dezelfde tijd op. Zorg voor een rustgevende slaapomgeving. Als je slaapkwaliteit niet verbetert, vraag dan hulp aan je huisarts of een slaapspecialist.

Zijn er nog meer dingen van invloed?

Kijk eens goed naar de medicijnen die je gebruikt. Veel vrouwen leggen geen verband tussen medicatie en gewichtstoename. Soms is de dader de medicatie die wordt gebruikt om symptomen van de menopauze te behandelen. Als je hebt gemerkt dat (nieuwe) medicijnen invloed hebben gehad op je gewicht, dan kan het een gesprek met je arts waard zijn. Je arts kan bijvoorbeeld aanbevelen om te stoppen met het medicijn of een alternatief aanbieden.

En stress?

Stress is ook een factor. Stress kan ervoor zorgen dat je slecht slaapt en dat kan weer leiden tot gewichtstoename. Vrouwen op middelbare leeftijd hebben vaak talloze stressoren in hun leven, waaronder de zorg voor zowel hun kinderen als ouder wordende ouders. Gebruik strategieën om stress te bestrijden, zoals meditatie en lichaamsbeweging, of zoek ondersteuning.

Wat nou als ik nog steeds niet afval?

Als je je eetpatroon en fysieke activiteit, de stress en slaapkwaliteit op orde hebt en je nog steeds niet in staat bent je gewicht onder controle te houden, dan is het misschien tijd om de hulp van een professional in te schakelen.

Via je huisarts kun je een doorverwijzing krijgen naar een diëtist. Vaak worden een aantal sessies met een diëtist ook vergoed door je zorgverzekeraar. Een diëtist is een goede keuze, omdat hij of zij ook heel gericht aan de slag gaat met jouw persoonlijke situatie. Dit is vooral belangrijk wanneer je medicatie gebruikt. Slik je geen medicijnen en ben je verder gezond, dan kan een gewichtsconsulent je ook goed helpen.

Dus, wat is de conclusie?

Overgang is geen synoniem voor overgewicht. Met kleine aanpassingen kun je maximaal resultaat behalen. Aan het symptoom overgewicht is dus wat te doen. De oplossing is simpel, maar het is in de praktijk nog niet zo makkelijk.

Daarnaast is de overgang voor veel vrouwen ook iets wat je moet accepteren. Net zoals het lichaam van een vrouw allerlei veranderingen doormaakte tijdens de puberteit. Sommige veranderingen in de overgang kun je beïnvloeden, er zijn echter ook enkele veranderingen waar je niets aan kunt doen. Bepaalde lichaamsveranderingen horen er nu eenmaal bij. Deze zal je moeten accepteren als een natuurlijk onderdeel van veroudering.

Help mee!

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.

Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Hij volgde onder andere de opleiding Gewichtsconsulent en diverse cursussen op het gebied van voeding en gezondheid van Wageningen University & Research.