Voeding en sport

Je hebt de smaak te pakken en je gaat sporten. Moet je dan ook anders gaan eten? En voor het sporten of na het sporten eten? Energiedrank of sportgel mee? Eiwitshakes na het sporten, omdat anders je spieren niet herstellen?

Het is simpeler dan je nu misschien denkt.

Moet je anders gaan eten als je sport?

Het hangt er vanaf wat je nu eet…

Ja, maar moet ik bijvoorbeeld nu meer eiwitten gaan eten?

Kijk, het begint bij een goede basis. Simpelweg een gezond eetpatroon.

Dat is leuk, maar wat is tegenwoordig nog gezond?

De Gezondheidsraad heeft op een rij gezet welke voedingsmiddelen en -patronen leiden tot gezondheidswinst. Om tot dit advies te komen hebben een lading wetenschappers  zich door stapels wetenschappelijke onderzoeken heen geworsteld. Met als doel om meer inzicht te krijgen in de relatie tussen voeding en chronische ziekten. Op basis hiervan zijn de ‘Richtlijnen goede voeding’ geformuleerd. Hier vind je het advies in het kort.

Dat is de basis, maar niet voor een sporter, toch?

Jazeker wel. Kijk maar naar de Sportvoedingspiramide. De Sportvoedingspiramide is door de Vereniging Sportdiëtisten Nederland (VSN) ontwikkeld. Hiermee kunnen (sport)diëtisten beter en duidelijker toelichten hoe een goed sportvoedingsadvies is opgebouwd. De piramide laat zien dat goede sportvoeding rust op een goede basisvoeding.

De basisvoeding is voor de gemiddelde Sport Billy meer dan voldoende.

Wat bedoel je daarmee?

Voor de meeste mensen is het verschil tussen wel of geen medaille geen kwestie van tiende van een seconde. Sport je op recreatief niveau? Sport voor je plezier, om fit te blijven, sterker te worden of af te vallen; wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties.

Maar ik ben van plan om de komende zomer als Schwarzenegger over het strand te paraderen…

Hahaha, check. Dan komen we in de tweede laag van de Sportvoedingspiramide. Deze producten zet je als sporter in bepaalde gevallen, en op specifieke momenten, in rond trainingen en wedstrijden. Denk aan een eiwitshake na een (kracht)training of sportgels tijdens het lopen van een marathon. Sportspecifieke voeding is echter niet per definitie gezond.

Uh, hoezo?

Een sportgel kan heel handig zijn om een Tour de France etappe van 6 uur uit te kunnen rijden, maar buiten zo’n sportmoment ga ik je geen sportgel als tussendoortje adviseren.

Je kunt trouwens in plaats van een eiwitshake ook net zo goed een bakje kwark nemen uit de onderste laag van de piramide. Of een banaan in plaats van een gel. Maar een fruitmand meenemen op je fietsje, tijdens de Tour de France, kan behoorlijk in de weg zitten. In dat geval is een sportgel handiger.

Je kunt dus met de basis uit de voeten, maar soms zijn producten uit de tweede laag handiger?

Exact. Als je met de basis winst kunt boeken bij het behalen van doelen, kun je sportspecifieke voeding gerust laten voor wat het is.

En supplementen?

Die vind je in de top van de Sportvoedingspiramide. Onthoud wel dat supplementen geen alternatief zijn voor voeding. Ze zijn een kleine toevoeging of aanvulling. Bij verkeerd gebruik kunnen ze zelf averechts werken.

Oké, maar ik wil dus als Schwarzenegger over het strand kunnen paraderen. Dus toch aan de eiwit-shakes en de supplementen?

Van eiwitten en supplementen krijg je geen spieren hè?

Maar om spiermassa te kweken heb je toch eiwitten nodig?

Klopt, maar dat is wat anders.

Spiermassa kweek je door bijvoorbeeld ijzer te versjouwen in de sportschool, met zweet op je voorhoofd. Doe je dat? Dan kun je erna een eiwitshake nemen om goed te herstellen en spiermassa op te bouwen. Maar, zoals gezegd: een bakje kwark kan ook.

En dan een hele bak van 500 gram?

Nee hoor. Voor volwassenen in Nederland geldt een richtlijn van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kg komt dit uit op 56 gram eiwitten per dag. Onder normale omstandigheden eet bijna elke Nederlander ruimschoots meer dan deze richtlijn.

Maar ik ga dus echt knallen!

Internationale richtlijnen geven aan dat sporters 1,2-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben.

Dat is nogal een breed kader…

Klopt. Het is ook afhankelijk van een aantal belangrijk factoren. Zoals het type sport, hoe vaak je traint en hoe getraind je bent.

Kun je iets specifieker zijn?

Een duursporter, zoals een hardloper en een wielrenner, zal 1,2 – 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben.

Een krachtsporter, zoals iemand die aan fitness doet en een bokser, zal 1,5 – 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben.

En die eiwitten moet ik maximaal 15 minuten na mijn work-out consumeren?

Nee, dat is geneuzel in de marge.

Wanneer je de inname van eiwitrijke voedingsmiddelen verdeeld over de dag heen, kun je maximaal rendement halen.

Hoe vaak per dag moet ik dan eiwitrijke producten eten?

Denk een beetje aan 0,3 – 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per eetmoment verdeeld over 4-5 eetmomenten. Dat laatste moment plan je idealiter vlak voor het slapengaan. Dat stimuleert de spiereiwitsynthese gedurende de nacht.

Top en geen koolhydraten, toch? Want daar word je dik van?

Je wordt niet dik van koolhydraten. Je wordt dik van troep zoals friet, pizza, afhaalchinees, chips, koek, snoep, frisdrank, etc. Daar eten mensen snel te veel van en daar zitten toevallig ook veel koolhydraten in.

Als je er te veel van eet, dan zorgt het voor een overschot aan energie wat je lichaam opslaat in je privé voorraadkast… beter bekend onder de naam ‘vet’. Oftewel, te veel energie (kcal) consumeren ten opzichte van de hoeveelheid die je verbrandt, zorgt voor overgewicht. Waar die energie uit komt, maakt niet uit.

Dit is dus absoluut geen reden om bang te worden voor een boon, wortel of banaan, omdat daar ook koolhydraten inzitten.

Hoeveel koolhydraten mag ik dan?

Kies allereerst voor de gezonde koolhydraatbronnen, zoals volkoren producten, peulvruchten, fruit, etc. Laat de (ultra)bewerkte voedingsmiddelen liggen.

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt is afhankelijk van de intensiteit, frequentie en duur van je inspanning. De gemiddelde Sport Billy heeft echt voldoende aan de basisvoeding.

Ga jij echt meer dan 1-2 uur per sessie en 2-3 per week jezelf in het zweet werken? Dan kan het interessant worden om je te laten adviseren. Stel dat je 2 of meer uur per sessie, meer dan 3 keer per week, ijzer gaat lopen versjouwen, dan zou 5-7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht een advies kunnen zijn.

En kan ik beter voor of na het sporten eten?

Lekker een flink bord pasta wegstouwen en direct erna een potje gaan basketballen is geen goed idee. Grote kans dat je daar last van krijgt. Maar, ben je ooit de man met de hamer wel eens tegengekomen?

Oh ja, die ken ik! Ik kon ineens geen stap meer verzetten…

Die man met de hamer komt langs als je opgeslagen voorraad koolhydraten op is. Vandaar dat bijvoorbeeld sportgels tijdens een Tour de France etappe echt noodzakelijk zijn. Die voorkomen dat de voorraad op raakt.

Ga jij 1,5 uur in de gym hangen, waar je slechts 30% van de tijd echt wat doet? Dan is vooraf extra koolhydraten nuttigen niet nodig. Ook voor yoga- of pilatesles is het niet nodig om extra koolhydraten te nuttigen.

Maar ik moet wel iets eten voor het sporten?

Nee. Nuchter kun je prima een rondje hardlopen of een uurtje yoga doen. Een training van 45 minuten op een rustig tempo waarop je nog kan praten, moet geen probleem zijn. Ga je heel intensief en langdurig sporten? Dan kan het verstandig zijn om ruim van tevoren iets te eten.

Mooi, ik weet genoeg!

Top.

Mocht je nu echt van die buik af willen en wat spiermassa erbij willen kweken? Kijk dan ook even op mijn andere website ‘Afvallen is k*t‘. Of bestel het boek ‘Afvallen is k*t’. Als het je na het lezen van dit boek nog niet lukt, dan kun je écht zeggen dat je alles hebt geprobeerd…

Help mee!

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.

Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Hij volgde onder andere de opleiding Gewichtsconsulent en diverse cursussen op het gebied van voeding en gezondheid van Wageningen University & Research.