Koolhydraatarm dieet

Over het koolhydraatarm dieet

Je hebt vast wel eens van een koolhydraatarm dieet gehoord. Het is een ontzettend populair dieet, maar werkt het echt? En hoe werkt het dan? Laten we de feiten eens op een rijtje zetten.

Koolhydraatarme recepten

Ben je op deze pagina beland omdat je simpelweg lekkere koolhydraatarme recepten zoekt? Klik dan hier voor alle koolhydraatarme recepten.

Mijn persoonlijke favorieten zijn:

De lasagne zonder pasta

De Mexican chicken in a bowl

Koolhydraatarme sushi

Waarom zou je een koolhydraatarm dieet volgen?

Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen hebben vaak maar 1 doel en dat is afvallen. Het dieet is in de regel ook zeker succesvol en daar is ook een simpele verklaring voor. Ik ga mijn best doen een aantal invalshoeken kort en krachtig te belichten. Mijn doel is om je zo simpel mogelijk uit te leggen wat koolhydraten zijn, wat het koolhydraatarm dieet is en je uit te leggen waarom je er wel of niet van afvalt.

Wat zijn koolhydraten eigenlijk?

Even kort wat inhoudelijke kennis bespreken. De term koolhydraten is een soort verzamelnaam. Vaak noemen mensen het suiker. Er zijn 4 verschillende categorieën en heel veel verschillende soorten koolhydraten.

Categorie 1: Enkelvoudige suikers

Daartoe behoren onder ander glucose (kleinste eenheid en van essentieel belang voor ons lichaam, ook wel druivensuiker genoemd) en fructose (het fruitsuiker dat van nature in fruit zit).

Categorie 2: Tweevoudige suikers

Daartoe behoren onder andere lactose (melksuiker dat van nature in melkproducten voorkomt), maltose (moutsuiker, essentieel voor bijvoorbeeld de bierbereiding) en sacharose (beter bekend als kristalsuiker).

Categorie 3: Lange ketens van enkelvoudige suikers

Daartoe behoort onder andere maltodextrine. Dat wordt door de industrie gemaakt uit bijvoorbeeld aardappelen, maïs en tarwe en vervolgens in onder andere sportdranken, melkpoeder en snoepgoed gestopt om de producten zoet te laten smaken.

Categorie 4: Meervoudige koolhydraten

Daartoe behoort onder andere zetmeel. De koolhydraten in deze categorie zijn niet oplosbaar in water en smaken niet zoet. Hoe kan het dan dat je bijvoorbeeld brood wel als zoet ervaart? In je speeksel zit een enzym om zetmeel af te breken. Door te kauwen op bijvoorbeeld brood (waar zetmeel in zit) start de vertering van het zetmeel en dan begint het zoet te smaken. Ook glycogeen valt in deze categorie. Dat is de vorm waarin dieren en mensen glucose opslaan in spieren en lever als voorraadje voor op een later moment.

Snelle vs langzame koolhydraten

Je hoort het heel vaak: “Vermijd snelle koolhydraten”, maar wat zijn dat? Met snelle en langzame koolhydraten refereren ze aan de snelheid waarmee de koolhydraten in het bloed worden opgenomen. Voor deze snelheid is de term glycemische index (GI) en glycemische lading (GL) ingevoerd.

Druivensuiker (glucose) wordt razendsnel opgenomen in je bloed en zetmeel uit volkorenbrood moet eerst nog helemaal afgebroken worden, waardoor het langer duurt voordat het als glucose in je bloed komt.

Hier lees je meer over dat onderwerp: Glycemische lading en hier Snelle vs. langzame koolhydraten.

Waarom heb je eigenlijk koolhydraten nodig?

Je lichaam breekt koolhydraten af tot de kleinste eenheid van koolhydraten en dat zijn de enkelvoudige suikers. Je lichaam gebruikt bijvoorbeeld glucose als brandstof om je lichaam op temperatuur te houden, om te bewegen en te denken. Koolhydraten of suikers zijn dus van groot belang voor je lichaam.

Waar zitten koolhydraten in?

Koolhydraten zitten vooral in frisdranken en graanproducten zoals brood, rijst en pasta. In mindere mate ook in aardappelen, peulvruchten en fruit. Het zit zelfs in groenten, maar dat is relatief gezien erg weinig.

Waar zitten geen koolhydraten in?

Producten zoals vlees, vis, schaal- en schelpdieren bevatten geen of nauwelijks koolhydraten.

Wanneer is een dieet koolhydraatarm?

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, dan beperk je het aantal koolhydraten dat je eet en drinkt. Zoals je net geleerd hebt, heb je koolhydraten ook nodig en het zit bijna overal in. Daarom heet het ook een koolhydraatarm dieet en geen koolhydraatloos dieet.

Het Voedingscentrum adviseert tussen de 40 en 70 energieprocenten (En%) koolhydraten. Maar wat betekent dat? Die eenheid geeft de hoeveelheid aan op basis van de totale energie inname. Ik kan dat verder uitleggen maar een rekenvoorbeeld geven is sneller:

“Stel dat je 2.000 kcal per dag eet, dan adviseert het Voedingscentrum dat je wat je eet en drinkt zo uitkiest dat je tussen de 200 gram en 350 gram koolhydraten nuttigt.”

Koolhydraatarm is dan logischerwijs minder dan 40 En% koolhydraten ofwel de 200 gram uit het rekenvoorbeeld. Toch is er niet vastgelegd hoeveel koolhydraatarm exact is. Er is geen universele definitie van koolhydraatarm.

De American Academy of Family Physicians geeft de volgende definitie van een koolhydraatarm dieet: “Koolhydraatarme diëten beperken de calorische inname door het verminderen van de consumptie van koolhydraten tot 20 tot 60 g per dag (meestal minder dan 20 procent van de dagelijkse calorische inname)”.

Die laatste zin betekent minder dan 20 En%. Dat is voor iemand die 2.000 kcal per dag eet dus minder dan 100 gram koolhydraten.

Hoeveel koolhydraten zitten er eigenlijk in producten?

Het gaat er dus om hoeveel koolhydraten je nuttigt. Om je een beetje een idee te geven heb ik hier een paar producten uitgelicht en daarbij gezet hoeveel koolhydraten ze bevatten:

• In 100 ml cola zit 10 gram koolhydraten (de helft van wat er in een horecaflesje zit)
• In 100 ml appelsap zit 10 gram koolhydraten (de helft van wat er in een horecaflesje zit)
• In 100 gram brood 45 gram koolhydraten (ietsjes minder dan 3 boterhammen)
• In 100 gram pasta zit 28 gram koolhydraten
• In 100 gram gekookte rijst zit 33 gram koolhydraten
• In 100 gram gekookte aardappelen zit 17 gram koolhydraten
• In 100 gram bruine bonen (blik/pot) zit 15 gram koolhydraten
• In 100 gram banaan zit 21 gram koolhydraten (kleine banaan)
• In 100 gram appel zit 13 gram koolhydraten (een halve appel)
• In 100 gram wortelen zit 6 gram koolhydraten
• In 100 gram komkommer zit 2 gram koolhydraten (1/4 komkommer)

Nu snap je waarom ze vooral graanproducten vermijden in een koolhydraatarm dieet. Die bevatten relatief erg veel koolhydraten. Ze vermijden natuurlijk ook frisdrank, omdat je snel een groot glas drinkt. Zo krijg je snel veel koolhydraten binnen, zonder een verzadigd gevoel.

Producten zoals aardappelen, bonen en fruit kunnen wel genuttigd worden in een koolhydraatarm dieet, maar dan wel echt in beperkte hoeveelheden als je binnen die genoemde grens wilt blijven.

Frisdrank, graanproducten en aardappelen hebben echter een hoge Glycemische Lading (GL) en zorgen daarmee sneller voor een instabiele bloedsuikerspiegel. Dat is sowieso een reden om ze met mate te eten. Meer daarover lees je hier: https://supersnelgezond.nl/glycemische-lading/.

Brood en pasta eten is dus niet koolhydraatarm

‘s Ochtends twee boterhammen met kaas en een glas melk, dat ‘s middags herhalen, ‘s avonds een bord pasta met groenten en vlees en tussendoor een appel en een banaan is niet koolhydraatarm. Met zo’n dag zit je op 198 gram koolhydraten en dat is omgerekend 43 En%.

Het “geheim” achter het koolhydraatarm dieet

De reden dat je afvalt als je een koolhydraatarm dieet volgt komt NIET hoofdzakelijk doordat je minder koolhydraten eet. Niet? Nee, van koolhydraten op zich kom je niet aan. Het geheim achter het koolhydraatarme dieet (net als bijvoorbeeld een eiwitrijk dieet), is dat je anders gaat eten dan je voorheen deed. Je laat bepaalde producten staan die relatief veel energie (kcal) bevatten en ruilt ze (onbewust) in voor producten die minder energie bevatten. In plaats van cola drink je water en in plaats van brood neem je een salade. Daardoor krijg je minder energie binnen dan voorheen en daardoor val je af.

Een mentaal voordeel van een koolhydraatarm dieet

Er zit ook een “mentaal” voordeel aan een koolhydraatarm dieet. De gemiddelde Nederlander eet te veel (snelle) koolhydraten met als gevolg een schommelende bloedsuikerspiegel. Dat leidt weer tot verhoogde vetopslag, energie dips en snaaigedrag. Je lichaam vraagt dan letterlijk om iets (zoets) te eten. Indirect voorkom je met een koolhydraatarm dieet dus ook snaaigedrag. Dat is een van de voordelen die bijdragen aan het feit dat je afvalt. Dat kun je overigens ook bereiken door gewoon ongeraffineerde koolhydraten met mate te nuttigen.

Elk voordeel heb z’n nadeel

Er zitten ook nadelen aan een koolhydraatarm dieet. Als je te weinig koolhydraten nuttigt, loop je bijvoorbeeld het risico spierweefsel te gaan verbranden. Je valt dan wel af, maar dat komt onder andere doordat je ook spiermassa kwijtraakt. Dat gebeurt als je koolhydraatvoorraad, in de vorm van glycogeen, opraakt en je lichaam toch energie in de vorm van glucose nodig heeft.

Conclusie

Het koolhydraatarm dieet werkt in de regel, alleen niet vanwege de beperkte hoeveelheid koolhydraten. Dat je er door afvalt heeft voornamelijk een andere reden. Je gaat anders eten dan je ervoor deed. Als je afvalt door het koolhydraatarme dieet, dan komt het doordat je met het nieuwe eetpatroon minder energie (kcal) binnenkrijgt dan je verbrandt. Dát is de hoofdreden dat je afvalt. Indirect voorkomt je door het vermijden van veel (snelle) koolhydraten wel snaaigedrag en verhoogde vetopslag. Dat helpt natuurlijk wel mee, maar is niet de kern.

Mijn tip is, blijf gerust ongeraffineerde koolhydraten met mate nuttigen. Je lichaam heeft koolhydraten keihard nodig voor allerlei essentiële processen. Verschuif je focus weg van koolhydraatarm naar het eten van puur en onbewerkte producten zoals lekker veel groenten.

Eet je vooral lekker gezond? Dan krijg je een slank lichaam vanzelf cadeau.

Help mee!

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.

Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Hij volgde onder andere de opleiding Gewichtsconsulent en diverse cursussen op het gebied van voeding en gezondheid van Wageningen University & Research.