Snelle vs langzame koolhydraten

Wat zijn snelle en langzame koolhydraten?

Eet liever niet te veel ‘snelle’ koolhydraten. Die komen heel snel als suiker in het bloed. Snelle koolhydraten zitten in bijvoorbeeld snoep, koekjes, jam, witbrood, witte rijst, witte pasta, vruchtensap en aardappelpuree. Dat zegt men toch altijd?

‘Langzame’ koolhydraten zijn beter voor je bloedsuiker, wordt er dan ook gezegd. Daarmee bedoelen ze voeding waar het woord ‘volkoren’ voor staat en bijvoorbeeld zilvervliesrijst. Daar zitten meer vezels in en dat zorgt ervoor dat je bloedsuiker minder snel omhoog gaat en ook minder hoog wordt.

Ideaal! Toch?

Wat is snel en wat is langzaam?

Hoe snel is nu snel en hoe langzaam is dan langzaam? En hoe groot is nu eigenlijk het verschil tussen die twee?

Het is grappig hoe we altijd spreken in uitersten, maar ze zelden kwantificeren. Neem bijvoorbeeld: “Ik was echt snel thuis”. Uhm, hoe snel is snel? Ten opzichte van wat? Vergeleken met de auto of lopend, of vergeleken met de vorige keer? Allemaal relevantie vragen die enorm bepalend zijn om te begrijpen wat er met snel bedoeld wordt.

Glycemische lading

Ik schreef er al eerder over de glycemische index en lading, maar even een korte herhaling. Elk product heeft een glycemische index (GI). Dat is een waarde die per product wordt bepaald. Hoeveel je van het product eet met een bepaalde GI, bepaalt de glycemische lading (GL).

In de tabel zie wat de waarde van de GL betekent:

Glycemische lading Waarde Invloed op bloedsuikerspiegel
Hoog > 20 Snelle stijging
Middelmatig 10 – 20 Meer geleidelijke stijging
Laag < 10 Langzame stijging

Nadeel van een snelle bloedsuikerspiegelstijging

Even heel kort samengevat, het nadeel van een snelle bloedsuikerspiegelstijging is onder andere de after lunch-dip, snaaigedrag en verhoogde vetopslag.

De GL van snelle en langzame koolhydraten

Tijd om te kijken hoe snel nu snelle koolhydraten zijn en hoe langzaam langzame koolhydraten zijn.

Ik heb even naar de adviezen gekeken van het Voedingscentrum om de portiegrootte te bepalen. Zo ben ik uitgekomen op 2 boterhammen tijdens de lunch en 75 gram ongekookte rijst of pasta tijdens het avondeten. Die 75 gram ongekookt komt overeen met ongeveer 187,5 gram gekookte rijst of pasta.

Vervolgens heb ik de GL berekend van deze porties. Het resultaat zie je in de tabel:

Voedingswaarde per 100 gram Energie (kcal) Eiwit totaal (g) Koolhydraten totaal (g) Vet totaal (g) Voedingsvezel totaal (g) GI* Portie (g) GL per portie
Witbrood 250 9,2 47,8 1,9 2,6 75 70 25,1
Volkorenbrood 234 11,1 39 2,3 6,7 74 70 20,2
Witte rijst 146 3,2 32,3 0,3 0,7 73 187,5 44,2
Zilvervliesrijst 131 3,1 26,4 1 2,1 68 187,5 33,7
Witte pasta 142 5,1 27,7 0,9 1,4 49 187,5 25,4
Volkorenpasta 131 5,6 23,2 0,9 4,2 48 187,5 20,9

*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/

Het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten

Je ziet dus duidelijk het verschil tussen de snelle en langzame koolhydraten. De langzame koolhydraten zijn zo’n 20% langzamer. Hiep hoi!

Ho! Wacht even! Uhm, want? Nou, kijk eens even naar die GL waardes. En kijk eens even naar de tabel waar je kunt zien wat de invloed is op je bloedsuikerspiegel. Die GL waardes zijn hoog te noemen. Zowel de snelle als de langzame koolhydraten zorgen dus beide voor een snelle stijging. Zo langzaam zijn die langzame koolhydraten dus niet.

Alleen eten is saai

Tijd voor nuance. Alleen eten is saai. En dan bedoel ik in dit geval dat alleen wat brood, rijst of pasta eten saai is. Je smeert wat op je brood en je eet wat bij je rijst of pasta. Wat je erbij eet heeft ook weer zijn eigen GL. Dat is weer van invloed op de GL van het brood, rijst of de pasta.

Snelle en langzame koolhydraten afremmen

Eiwitten, vetten, vezels en zuren remmen de GL. Vis, gevogelte of vlees bevatten veel eiwitten en remmen dus de GL van andere producten met een hoge GL. Datzelfde geldt dus ook voor vetrijke producten zoals boter, olijfolie en avocado bijvoorbeeld. Of voor groenten, dat bevat namelijk veel vezels. Maar het geldt ook voor augurk of zilveruitjes, want die bevatten naast vezels ook nog eens veel zuren.

Hoeveel remmen eiwitten, vetten, vezels en zuren de GL?

Aha, Carlo. Je leert mensen doordenken en vragen stellen, dus hier komt ie: “Hoeveel remmen eiwitten, vetten, vezels en zuren dan die GL?”

Uhm, ja. Goede vraag. Daar is geen goede formule voor. De formule voor het berekenen van de GL van samengestelde maaltijden in de studie Gewichtconsulent staat klopt niet :-(. Daar zeggen ze dat je de GL van elk product moet berekenen en dat de GL van de maaltijd het gemiddelde is van die waardes. Dat klopt natuurlijk niet. Dat zal ik even toelichten.

Stel je neemt twee witte boterhammen. Die hebben een GL van 25,1 (zie tabel). Je doet daar 1 milligram olijfolie op. Dat heeft een GL van 0. Dan zegt die formule uit de studie Gewichtsconsulent dat de GL van de maaltijd (25,1 + 0) / 2 = 12,55 is.

Om 0,5 - 1 kg per week af te vallen, hoef je echt niet op een dieet van worteltjes en water. Kleine gerichte en onderbouwde aanpassingen zorgen al voor maximaal resultaat. Ontdek welke specifieke aanpassingen dat zijn in jouw eigen eetpatroon. Lees meer....

Een milligram vet kan natuurlijk nooit de GL van 2 boterhammen zo sterk afremmen.

Doordat er geen goede formule is voor de GL van een samengestelde maaltijd, wordt er in de wetenschap ook veel discussie gevoerd rondom de GL. Per product/GL verschilt het effect ook weer per persoon. Kortom, de GL-waarde is geen voldongen feit.

Wat nu dan?

Dus ik lees dit artikel voor nop? Heb ik dan wel wat aan die GL?

Je leest het artikel niet voor nop en je kunt zeker wat met die GL :-). De GL is zeker wel een indicatie. Je ziet dat langzame koolhydraten inderdaad iets langzamer zijn. Je ziet ook dat wanneer je er veel van eet, je bloedsuikerspiegel nog steeds snel stijgt. Allemaal relevante en feitelijke informatie.

Ook zijn er wel wat gegevens over de GL van samengestelde maaltijden, ofwel metingen uit de praktijk.

Wat bijvoorbeeld opvalt is dat een McChicken burger een GL heeft van 26. Dus ondanks de kip, de sla en mayonaise, is dat niet voldoende om een snelle stijging door de koolhydraten te voorkomen. Kijk je naar de hamburger, die heeft een GL van 17. Dat is te verklaren doordat het vlees vetter is en er onder andere augurk opzit.

Met de GL kun je geen exact effect voorspellen, maar je kunt wel een goede inschatting maken van het potentiële effect op je bloedsuikerspiegel.

Geraffineerde en ongeraffineerde koolhydraten

Er zitten natuurlijk ook nog andere voordelen aan langzame koolhydraten vergeleken bij snelle koolhydraten. De langzame koolhydraten bevatten niet alleen meer vezels, maar ook meer voedingswaarden zoals vitaminen en mineralen. Dat is ook enorm belangrijk.

Daarom zijn de termen geraffineerde en ongeraffineerde koolhydraten ook een betere keuze. Het advies is om beide met mate te eten en vooral te kiezen voor de ongeraffineerde koolhydraten. Daar zitten simpelweg meer voedingswaarden in.

Het verschil qua voedingswaarden tussen witbrood en volkorenbrood lees je in het artikel “Brood vs. brood“.

Conclusie

Langzame koolhydraten zijn zo’n 20% langzamer dan snelle koolhydraten (kijkende naar brood, rijst en pasta). Ook langzame koolhydraten zorgen al snel voor een snelle bloedsuikerspiegelstijging.

Eet je er wat bij, zoals eiwitten, vetten, vezels en of zuren, dan rem je die potentiële snelle bloedsuikerstijging af. Hoeveel is lastig in te schatten, soms amper en soms veel. Het hangt er echt vanaf wat je erbij eet en hoeveel je van alles eet.

De termen geraffineerde en ongeraffineerde koolhydraten zijn een betere keuze. Het advies is om beide met mate te eten en vooral te kiezen voor de ongeraffineerde koolhydraten. Daar zitten simpelweg meer voedingswaarden in.

Kortom, eet koolhydraten echt met mate en eet er altijd wat bij. Kies altijd voor de ongeraffineerde koolhydraten, daar zitten naast meer vezels ook nog eens meer voedingswaarden in.

Help mee!

Pasfoto Carlo Kool

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.

Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Hij volgde onder andere de opleiding Gewichtsconsulent en diverse cursussen op het gebied van voeding en gezondheid van Wageningen University & Research.

Soortgelijke Berichten

6 Commentaar

  1. Als het verschil, traag en snel, maar 20% is, maakt het dan veel verschil uit. Dan heb ik het over energie waarde bij sport.
    Sporters dragen pasta hoog in het vaandel.
    Gewoon wit brood dan maar? of niet.

    1. In je vraag schuilen eigenlijk meerdere vragen. Om deze goed te beantwoorden heb ik iets meer tekst nodig dan alleen maar een ja of nee 😉.

      Het is het beste om een sterk schommelende bloedsuikerspiegel te voorkomen. Dit is beter voor je gezondheid. Om die reden kun je dus beter kiezen voor koolhydraten die trager wordt opgenomen.

      Qua energiewaarde speelt het volgende. Koolhydraten én vetten worden worden gebruikt als brandstof. Eiwit dient vooral als bouwstof voor je spieren. De energiewaarde van voeding wordt weergegeven in calorieën.

      Je lichaam slaat overtollige energie op als vet. Nuttig je structureel meer energie (calorieën) dan je verbruikt, dan zul je dus steeds meer vet gaan opslaan en dus steeds dikker worden. Tot het moment dat je minder energie nuttigt dan je verbruikt. Dan gaat het lichaam het opgeslagen vet inzetten om het tekort aan energie aan te vullen. Verbrand je structureel meer energie dan je nuttigt, dan zal je lichaam dus vet blijven verbranden om het tekort aan te vullen en zo verlies je vet. Je wordt dan dus dunner.

      Het lichaam legt ook een voorraad koolhydraten aan in de vorm van glycogeen. Deze glycogeenvoorraad is vooral van belang bij duursporten. Dit is eigenlijk superbenzine voor inspanningen met een hogere intensiteit. Vandaar dat sommige sporters liefhebbers zijn van pasta.

      Vet kan onbeperkt opgeslagen worden, maar kan langzamer aangesproken worden voor energie en vraagt 4x zoveel zuurstof als verbranding van koolhydraten. Die zuurstof is minder aanwezig, ondanks dat je sneller gaat ademhalen tijdens het intensief sporten.

      Het vermogen van de mens om langdurige sportprestaties neer te zetten wordt dus beperkt door de hoeveelheid koolhydraten in het lichaam, met name glycogeen. Vandaar dat duursporters onderweg koolhydraten moeten “bijtanken” om te voorkomen dat ze voortijdig kennismaken met “de man met de hamer”. Denk bijvoorbeeld aan de wielersport.

      Helaas, want de koolhydraatvoorraad is veel beperkter dan de vetvoorraad. De voeding van de sporter moet er dan ook op gericht zijn om de koolhydraatvoorraad in het lichaam optimaal te houden. Training verhoogt bovendien de mogelijkheid om meer glycogeen te stapelen en leert de spieren zuiniger om te gaan met de glycogeenvoorraad.

      De voorraad koolhydraten, glucose en glycogeen in het lichaam is beperkt en kan in de praktijk 30-40 minuten energie leveren. Met gerichte training en voeding kan de sporter de glycogeenvoorraad verhogen naar 1-1,5 uur.

      Zijn er te weinig koolhydraten, dan zal de intensiteit drastisch verlaagd moeten worden, zodat er meer zuurstof beschikbaar is in het lichaam om vet te kunnen verbranden.

      Ook vanwege de voedingswaarden kun je beter voor de volkoren variant kiezen. De volkoren variant bevat namelijk veel meer essentiële voedingstoffen (zie ook https://supersnelgezond.nl/brood-vs-brood/).

      Samengevat? Kies vooral voor de ongeraffineerde koolhydraten, ofwel de volkoren variant. Die is gezonder. Ben je bijvoorbeeld een tijd hard aan het fietsen en voel je “de man met de hamer aankomen”, dan kan het nuttig zijn om hele snelle koolhydraten te nuttigen om zo snel mogelijk die voorraad aan te vullen.

    1. Het klopt deels wat je schrijft. Ik gebruik zelf af en toe een formule waarbij de gewogen som van de bestanddelen meegenomen wordt om zo iets van een indicatie te hebben. Bijvoorbeeld in het geval van een recept dat ik heb bedacht waar relatief veel koolhydraten in zitten.

      Zo’n formule geeft namelijk inderdaad al een betere resultaat vergeleken bij de formule uit de studie Gewichtsconsulent.

      Toch blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat zo’n formule ook behoorlijk onnauwkeurig is. De uitkomst overschat het effect variërend van 22% tot wel 50% blijkt uit onderzoek (bron: http://ajcn.nutrition.org/content/94/4/992.full).

      Het daadwerkelijke effect berekenen van een maaltijd op de bloedsuikerspiegel blijft lastig.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *