IJzertekort

Over een ijzertekort

Een ijzertekort kan heel vervelend zijn. IJzer speelt namelijk een rol in de vorming van rode bloedlichaampjes en spierweefsel, en ijzer is nodig voor het transport van zuurstof in het lichaam. Een optimale ijzerstatus kan het zuurstoftransport zelfs verhogen,en dat leidt tot een beter prestatievermogen.

Er zijn twee vormen van ijzer

IJzer in de voeding kent twee vormen: heemijzer en non-heemijzer.

Waar zit ijzer in?

Heemijzer komt in dierlijke producten voor, vooral in rood vlees, lever en schelpdieren. Non-heemijzer zit in plantaardige producten, zoals volkorenbrood, volkorengraanproducten, volkoren deegwaren, peulvruchten en groene groenten.

Oorzaak ijzertekort

Een veelvoorkomende oorzaak van een ijzertekort is een gebrek aan ijzer in de voeding. IJzer haal je uit zowel vlees als uit plantaardige producten.

Mogelijke oorzaken voor een verminderde opname van ijzer uit je voedingen zijn:

• Een voedingspatroon dat te weinig ijzer bevat (bijvoorbeeld door veganisme of alcoholisme);
• Een stoornis in het opnemen van het ijzer in de darm door beschadiging van het slijmvlies van de darm (bijvoorbeeld als gevolg van operaties aan de dunne darm, ziekte van Crohn of coeliakie).

Verder kun je een tekort aan ijzer ontwikkelen bij:

• Een toename van ijzerverlies zoals bij bloeding of menstruatie. Bloed bevat veel ijzer. Dus als je veel bloed verliest, verlies je veel ijzer;
• Een toename van ijzerbehoefte, zoals bij een zwangerschap;
• IJzertekort kan ook ontstaan bij chronische ziekten zoals reuma, ontsteking in bot, maagzweer, kwaadaardige aandoeningen waaronder maag- of darmkanker en bij een acute infectie zoals van de luchtwegen, urinewegen of maag-darmstelsel;
• IJzertekort kan ook ontstaan doordat de behoefte aan ijzer verhoogd is, zoals bij zeer intensieve sportbeoefening.

IJzeropname

Van heemijzer, dat in dierlijke producten zit, neemt het lichaam naar schatting 25% op.  In rund- of lamsvlees zit trouwens meer ijzer dan in varkensvlees of kip.

Hoeveel non-heemijzer je opneemt hangt af van de producten die je erbij eet. De opname in het lichaam kan per product variëren tussen de 1 en 10%.

IJzeropname bevorderend

Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer uit plantaardige bronnen in het lichaam.

IJzeropname afremmend

Calcium remt de opname van heemijzer (uit dierlijke producten), maar calcium remt niet of nauwelijks de opname van non-heemijzer (uit plantaardige producten). Op de lange termijn is de remmende werking van calcium op de ijzeropname nauwelijks aan te tonen.

Oxaalzuur dat onder andere in rabarber, spinazie en bijvoorbeeld rode biet zit, remt ook ijzeropname. Net als het anti-nutrient fytinezuur in granen en peulvruchten. Ook polyfenolen in thee of koffie hebben een remmende werking op de opname van ijzer. Om dit soort redenen is het ook weer zo ontzettend belangrijk om gevarieerd en met mate te eten. Zo krijg je zelden te weinig van iets binnen en zelden te veel, en zo voorkom je bepaalde tekorten.

Symptomen ijzertekort

IJzertekort ontstaat geleidelijk en gaat gepaard met algemene symptomen van bloedarmoede. Zo kun je last hebben van:

•         Moeheid;
•         Spierzwakte;
•         Duizeligheid;
•         Bleek gelaat.

Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?

Voor een volwassene wordt in Nederland 9-15 mg ijzer per dag aanbevolen, voor zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven tot 19-20 mg.

Bron: Studie gewichtsconsulent

Het Voedingscentrum is wat specifieker

* Vrouwen die nog menstrueren krijgen de aanbeveling van 15 mg en vrouwen na de menopauze het advies van 9 mg.
** Tijdens zwangerschap heeft een vrouw meer ijzer nodig.

Bron: Nordic Nutrition Recommendations 2012

Krijgen we genoeg ijzer binnen

Uit onderzoek blijkt dat we NIET altijd alle aanbevelingen (ADH/AI) halen. Dit geldt voor ijzer, zink, selenium, foliumzuur, vitamine A en vitamine D. Voor deze nutriënten ligt de berekende hoeveelheid voor alle of voor een deel van de leeftijd/geslachtgroepen onder de ADH/AI.

Het Voedingscentrum geeft daarbij aan: “Het niet realiseren van de ADH/AI voor bepaalde nutriënten hoeft niet noodzakelijkerwijs een probleem op te leveren”.

bron: Richtlijnen voedselkeuze Voedingscentrum update 12 april 2011

Maar stond de ADH niet voor Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid, een waarde die wordt aanbevolen door De Gezondheidsraad?

Vouwen lopen sneller een risico op een ijzertekort

Vrouwen lopen sneller risico op een ijzertekort. Wanneer je nog menstrueert heb je meer nodig en het valt namelijk niet mee om die 15 mg per dag ijzer uit je voeding te halen.

Overleg altijd met een arts

Als je denkt een ijzerterkort te hebben, overleg dit dan met een arts. Je kunt je ook laten prikken op ijzer, zo weet je zeker of je wel of geen tekort hebt.

IJzer supplement

Het is niet mogelijk om te veel aan ijzer op te nemen via de voeding. Alleen langdurig gebruik van ijzertabletten kan dit effect hebben, met als klachten obstipatie en maagklachten. Te veel ijzer leidt tot een verkleining van de zinkopname. Ook kan een overschot aan ijzer zich stapelen in de gewrichten. Wees dus altijd voorzichtig met slikken van supplementen en overleg dit met een specialist.

Help mee!

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.

Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Hij volgde onder andere de opleiding Gewichtsconsulent en diverse cursussen op het gebied van voeding en gezondheid van Wageningen University & Research.