Wat is calcium?

In dit artikel vertel ik je over calcium. Wat is calcium, waar zit het in en wat is de meest efficiënte bron van calcium. Laat ik bij het begin beginnen.

Calcium is een scheikundig element met symbool Ca en atoomnummer 20. Het is een zilverwit aardalkalimetaal. Wat? Oh ja sorry :-). Calcium is een mineraal dat voorkomt in voeding en je hard nodig hebt.

Goedgekeurde gezondheidsclaims van calcium

Ik moet je eerst even iets uitleggen over gezondheidsclaims. Je mag namelijk niet zo maar roepen dat iets goed voor je gezondheid is.

Voedingsmiddelenproducenten die een gezondheidsclaim op hun product willen zetten hebben vanaf 14 december 2012 alleen nog de keuze uit 222 claims die wetenschappelijk zijn bewezen. Alle claims en meer informatie vind je op de site van de NVWA.

Dit zijn de claims die goedgekeurd zijn in combinatie met calcium. Calcium:

  • draagt bij tot een normale bloedstolling
  • draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
  • draagt bij tot een normale werking van de spieren
  • draagt bij tot een normale neurotransmissie
  • draagt bij tot de normale werking van spijsverteringsenzymen
  • speelt een rol in het proces van celdeling en -specialisatie
  • is nodig voor de instandhouding van normale botten
  • is nodig voor de instandhouding van normale tanden

Tekort aan calcium

Een tekort aan calcium kan dus voor nogal wat gekke mankementen zorgen. Het is dus enorm belangrijk, net als geldt voor alle vitaminen en mineralen, om er voldoende van binnen te krijgen.

Melk en calcium

De melkindustrie maakt hier ook gretig gebruik van. Want waarom is melk goed voor je? Er zit calcium in! En dat klopt. Tenminste, het klopt dat er calcium in melk zit.

Dit is een voorbeeld van een flink dure campagne in Amerika.

Melk calcium

Melk dé bron van calcium

Je voelt hem waarschijnlijk al aankomen. Melk is zeker rijk aan calcium, maar het is niet de meest efficiënte bron van calcium. Uit onderzoek blijkt dat het lichaam meer calcium uitscheidt na een eiwitrijke maaltijd. Melk is ook rijk aan eiwit en dat zorgt er dus voor dat je lichaam juist ook calcium verliest (bron oa: Voedingscentrum). Op zich een natuurlijk proces waar niets mis mee is. Er zit ook echt wel meer calcium in melk dan je verliest, maar melk is dus wel een inefficiëntere bron van calcium dan bijvoorbeeld boerenkool.

Boerenkool en calcium

Het is jammer dat er geen reclameposter is gemaakt is met boerenkool. Boerenkool bevat namelijk nauwelijks eiwit en wel heel veel calcium. Boerenkool bevat wel 48% meer calcium per 100 gram dan melk (bron oa: Nederlandse Voedingsstoffenbestand NEVO).

Dus volgende keer posters van beroemdheden met restjes boerenkool tussen hun tanden? Of zou de winstmarge op boerenkool te laag zijn om zo’n dure campagne te kunnen realiseren?

Wat bevat nog meer calcium

Boerenkool is dus een hele rijke bron van calcium. Naast melkproducten zoals kaas zit er ook calcium in onder andere groente, noten en peulvruchten. Ik heb even wat producten uitgelicht.

VoedingsmiddelCalcium (mg) / 100 gram
Sardines in olie blik500
Kool boeren- rauw180
Kool Chinese rauw125
Melk halfvolle122
Spinazie rauw105
Selderij bleek- rauw80
Noten gemengd ongezouten79
Ei kippen- gekookt gem64
Vijgen vers54
Sla krop- rauw49
Bonen witte blik/glas39
Broccoli rauw38
Bonen witte/bruine gekookt38
Brood volkoren- gem v fijn en grof34
Dadels vers24
Abrikozen m schil20
Bonen tuin- diepvries onbereid20
Komkommer m schil rauw20
Rijst zilvervlies- gekookt16
Zalm rauw12
Aardappelen z schil gekookt gem9
Paprika rode rauw7
Banaan6
Kipfilet rauw6
Appel m schil gem4
Runderbiefstuk rauw4

Let wel, spinazie bevat veel oxaalzuur en dat remt de opname van calcium. Dat is dus net als melk een minder efficiënte bron van calcium.

Krijgen we genoeg calcium binnen?

Het antwoord is: “Nee, net niet volgens de richtlijnen in Nederland”. Niet met de Schijf van Vijf en ook niet met het eetpatroon achter Supersnel Gezond. Huh, wat?! Met beide eetpatronen niet? Nee. Volgens de Schijf van Vijf is het goed voor een gemiddelde vrouw om het volgende te eten:

  • 200 gram fruit
  • 2 stuks groenten
  • 200 gram aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten
  • 210 gram brood (6 sneetjes)
  • 30 gram kaas (1,5 plak)
  • 450 ml melk (producten)
  • 100-125 gram vlees(waren), vis, kip, eieren, vleesvervangers
  • 15 gram bak-, braad- en frituurproducten, olie
  • 30 gram halvarine
  • 1.500 – 2.000 ml dranken (inclusief melk)

Als je dat 7 dagen perfect volgt, dan krijg je gemiddeld per dag 916 mg calcium binnen. Dat is volgens het Voedingscentrum zelfs aan de krappe kant. De ondergrens die zij stellen is 1.000 mg per dag.

Om 0,5 - 1 kg per week af te vallen, hoef je echt niet op een dieet van worteltjes en water. Kleine gerichte en onderbouwde aanpassingen zorgen al voor maximaal resultaat. Ontdek welke specifieke aanpassingen dat zijn in jouw eigen eetpatroon. Lees meer....

Met het eetpatroon achter Supersnel Gezond haal je het helaas ook niet :-(n. Dan kom je zelfs nog iets lager uit. Wel heeft het Alkaline eetpatroon achter Supersnel Gezond een groot en significant voordeel. Even kort door de bocht, het houdt rekening met onder andere de hoeveelheid eiwitten vs. calcium in je voeding. Als je te veel verzurende voeding eet, dan kost dat je lichaam calcium. Je verliest met het Alkaline eetpatroon dus minder calcium.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid overschat?

Mogelijk is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1.000 mg calcium per dag ook overschat.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) zet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium op 500 mg. In Engeland geven 700 mg als richtlijn aan.

Bron: How much calcium do you really need?

Calciumopname

Je lichaam vindt het makkelijker om calcium op te nemen (bioavailability) uit plantaardige producten dan uit bijvoorbeeld melk. Van de calcium uit melk wordt zo’n 30% opgenomen, terwijl je 50% van de calcium opneemt uit boerenkool. Van de calcium uit broccoli neem je zelfs iets meer dan 60% op.

Omgerekend betekent het dat je soms meer calcium uit twee ons groenten haalt dan uit een glas melk.

Bron: Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women.

Conclusie

Calcium is essentieel! Net als alle andere essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen.

Je haalt calcium uit onder andere groente, melkproducten, noten en peulvruchten.

Melk is niet de meest efficiënte bron van calcium, dat is vooral bedacht door marketeers om melk te promoten. Net als een sinaasappel niet de beste bron is van vitamine C. Dat is namelijk de rode paprika, die bevat per 100 gram namelijk 3x meer vitamine C dan een sinaasappel! Lang leve marketing. Boerenkool en Chinese kool zijn efficiëntere bronnen van calcium. Spinazie niet, die bevat veel oxaalzuur en dat remt de opname van calcium.

We krijgen niet genoeg calcium binnen volgens de richtlijnen. Zelfs niet met de Schijf van Vijf en de 3 glaasjes melk en de 1,5 plak kaas. Ook niet met het eetpatroon achter Supersnel Gezond, al zorgt dat eetpatroon er wel voor dat je minder calcium verliest.

Toch is dat niet direct een probleem. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid lijkt overschat.De Wereldgezondheidsorganisatie zet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium op 500 mg. In Engeland geven 700 mg als richtlijn aan.

Kortom, eet gewoon gezond en gevarieerd. Op die manier beperk je het risico op tekorten.

Help mee!

Pasfoto Carlo Kool

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.