Klik met de rechtermuisknop op de volgende bestandsnaam vis-kwik-zware-metalen.png en kies voor opslaan als om het plaatje lokaal op te slaan.

Eet (minimaal) 2x per week vis en kies bewust

Eet (minimaal) 2x per week vis, want in vis zitten essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, omega-3 en jodium.

Let op, dit artikel heb ik geplaatst op 7 oktober 2015. Inmiddels is de richtlijn aangepast naar: “Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis”.  In Amerika raden ze nog wel aan om twee keer per week (vette) vis te eten. 

Kies wel bewust welke soorten vis je in een week eet in verband met de zware metalen. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld zalm, garnalen, ansjovis, krab, forel en haring. Deze bevatten weinig zware metalen. Eet vis zoals tonijn, zwaardvis en haai maximaal 1 keer per week anders krijg je snel te veel kwik binnen en dat is schadelijk voor je gezondheid.

Wil je de details weten waarom eiwitten, omega-3 en jodium zo gezond zijn? Wil je weten hoeveel van welke vis jij mag eten in verband met kwik? Lees dan zeker even verder!

80% van de Nederlanders eet te weinig vis

In Nederland eet 80% van de volwassenen minder dan 2 keer per week vis. Van de kinderen haalt meer dan 92% het advies niet (bron: RIVM). En dat terwijl vis essentiële stoffen bevat zoals eiwitten, omega-3 en jodium. Deze stoffen zijn essentieel voor het goed functioneren van je lichaam!

Vis vanwege eiwitten

leder mens heeft eiwitten nodig voor de opbouw en onderhoud van zijn of haar lichaam. Eiwitten zijn de bouwstoffen van het lichaam, ongeveer 20% van ons lichaam bestaat hieruit. Het droge spiergewicht bestaat zelfs voor 75% uit eiwit. Eiwitten zijn ook aanwezig in haar, huid en nagels.

Het continue vernieuwen en herstellen van beschadigd lichaamsweefsel vraagt veel eiwitten. Intensief sporten geeft ook een extra beschadiging aan spieren, vandaar dat het lichaam van sporters nog meer eiwit verbruikt. De enige manier om deze eiwitten binnen te krijgen is via ons voedsel.

Vis bevat, net als vlees, veel eiwitten.

Vis vanwege omega-3

Vis is een rijke bron van omega-3. Omega-3 is vooral zo belangrijk omdat het ontstekingsremmend werkt. Omega-3 draagt bij tot de normale werking van je hart en het draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.

In wetenschappelijke onderzoeken zie je trouwens ook heel vaak de link terugkomen tussen omega-3 en bijvoorbeeld psychische klachten zoals depressie.

Sommige ingrediënten van onze voeding, zoals de suikers uit bepaalde koolhydraten, veroorzaken chronische micro-ontstekingen of houden deze in stand. Deze chronische micro-ontstekingen zorgen ervoor dat steeds meer welvaartsziekten zich op steeds jongere leeftijd manifesteren.

Vandaar dat het zo belangrijk is om minder bewerkt voedsel en voldoende vis te eten.

Vis vanwege jodium

Vis bevat ook het mineraal jodium. Jodium is de bouwsteen van het schildklierhormoon “thyroxine”. Een functie hiervan is het op peil houden van de stofwisseling. In de schildklier is een voorraad jodium aanwezig. Hierdoor kun je een tekort in de voeding pas na vele jaren opmerken.

Jodium komt voor in gejodeerd zout, brood (gebakken met gejodeerd zout), zeevis en schelpdieren. Een volwassene heeft 150-300 mcg (microgram) per dag nodig.

Vanuit de Schijf van Vijf wordt geadviseerd om 6-7 boterhammen per dag te eten. Daarmee krijg je zo’n 200 gram brood binnen. Dat zorgt er automatisch voor dat je gemiddeld genomen al zo’n 140 mcg jodium binnenkrijgt per dag. Mits het brood is gebakken met gejodeerd zout.

Er zit van nature geen jodium in brood. In 1942 heeft de overheid besloten om gejodeerd zout toe te voegen aan brood. Het doel was om het jodiumtekort terug te dringen in Nederland. Bakkers zijn niet verplicht om jodiumhoudend zout te gebruiken. Wel is er een overeenkomst om zoveel mogelijk bakkerszout (zout met toegevoegd jodium) te gebruiken. De meeste bakkers doen dat ook.

Al vind ik brood eten vanwege jodium hetzelfde als een supplement slikken met verpakking en al 🙂. De natuurlijke bronnen van jodium zijn producten uit de zee zoals zeevis, schaal- en schelpdieren en zeewier.

Om 0,5 - 1 kg per week af te vallen, hoef je echt niet op een dieet van worteltjes en water. Kleine gerichte en onderbouwde aanpassingen zorgen al voor maximaal resultaat. Ontdek welke specifieke aanpassingen dat zijn in jouw eigen eetpatroon. Lees meer....

Kies je vis bewust

“Zware metalen” is een verzamelnaam voor metalen zoals cadmium, kwik, lood, arseen en tin. Deze metalen komen bijvoorbeeld in het milieu terecht door metaalwinning en metaalopslag. Maar ook door verfproductie en verbranding van kolen en afval.

Onderzoeken naar de effecten van zware metalen in vis missen experimentele basis. Dat betekent dat je aan de ene kant toxicologen hebt die zich erover uitspreken en aan de andere kant voedingsdeskundige die epidemiologische effecten onderzoeken. Op zich wel logisch, want op mensen mag je niet experimenteren.

In de Europese Unie zijn voor lood, cadmium en kwik maximum toegelaten gehalten vastgesteld. Deze gelden voor levensmiddelen zoals vis, schaal- en schelpdieren, vlees, orgaanvlees, granen en groenten. Voor arseen is er een maximum toegelaten gehalte vastgesteld voor rijst en rijstproducten. Dit zijn veiligheidsmarges die zijn bepaald om eventuele nadelige effect te voorkomen.

De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) controleert dat er niet te veel van deze stoffen in onze voeding zit. In Nederland is het risico dat je te veel zware metalen binnenkrijgt erg klein.

Kwik in je vis

Methylkwik (uitgedrukt als kwik) zit in vis en het is schadelijk voor de ontwikkeling van je zenuwstelsel. Met name is het schadelijk voor de hersenen van ongeboren en jonge kinderen. Omdat er nog weinig onderzoek is gedaan naar de effecten van het eten van verontreinigd vis met kwik, adviseert de EFSA zwangere vrouwen en jonge kinderen weinig tonijn en zwaardvis te eten. Deze vissen eten andere kleinere vissen en verzamelen het kwik dat zij door het eten van hun prooidieren binnenkrijgen.

Kwik wordt namelijk slecht uit het dierlijk lichaam verwijderd. De EFSA benadrukt wel dat het wekelijks eten van vis een belangrijk onderdeel is van een uitgebalanceerd eetpatroon en gezonde voeding.

Hoeveel kwik is schadelijk?

Voor methylkwik is de toelaatbare dagelijkse inname door de EFSA vastgesteld op 1.3 microgram kwik per kg lichaamsgewicht per week. Dus iemand die 70 kg weegt, mag per week maximaal 91 microgram kwik binnenkrijgen.

PS De World Health Organisation (WHO) schat het risico iets lager in. De WHO geeft een grens aan van 1.6 microgram kwik per kg lichaamsgewicht per week. Maar laten we even vasthouden aan de grens van de EFSA in dit artikel.

Hoeveel kwik zit in welke vis

De waarde die je in de tabel ziet staat, staat voor het aantal microgram kwik per 1 gram vis.

SOORTGEMIDDELD (mcg/g)
Tegelvis (Golf van Mexico)1,450
Zwaardvis0,995
Haai0,979
Makreel King0,730
Tonijn (Bevroren / Vers, Grootoogtonijn)0,689
Slijmkop0,571
Marlijn0,485
Makreel Spaans (Golf van Mexico)0,454
Tandbaarzen (Alle Diersoorten)0,448
Tonijn (Bevroren / Vers, Soort Onbekend)0,415
Tonijn (Bevroren / Vers, All)0,391
Blauwbaars0,368
Zandvis0,361
Tonijn (Bevroren / Vers, Albacore)0,358
Baars Chileense0,354
Tonijn (Bevroren / Vers, Geelvintonijn)0,354
Tonijn (Blik, Albacore)0,350
Ombervis wit (Stille Oceaan)0,287
Heilbot0,241
Zeeforel0,235
Schorpioenvis0,233
Makreel Spaans (s, Atlantic)0,182
Zeeduivel0,181
Kreeft (Species Unknown)0,166
Snapper0,166
Baars (Zoutwater, Black, Gestreept)0,152
Baars (Zoetwater)0,150
Tegelvis (Atlantic)0,144
Tonijn (Bevroren / Vers, Skipjack)0,144
Ictiobus0,137
Rog0,137
Tonijn (Blik, Light)0,128
Baars Oceaan0,121
Kabeljauw0,111
Karper0,110
Kreeft (Noord / American)0,107
Kreeft (Spiny)0,093
Schaapskopbrasem0,093
Witvis0,089
Makreel Kopvoorn (Pacific)0,088
Haring0,084
Jacksmelt0,081
Hake0,079
Forel (Zoet)0,071
Krab0,065
Ombervis Atlantic (Atlantic)0,065
Botervis0,058
Platvis0,056
Schelvissen (Atlantic)0,055
Wijting0,051
Mul0,050
Makreel Atlantic (n,Atlantic)0,050
Amerikaanse Shad0,045
Langoest0,033
Koolvis0,031
Meerval0,025
Inktvis0,023
Zalm (Vers / Diepvries)0,022
Ansjovissen0,017
Tilapia0,013
Sardine0,013
Oester0,012
Garnalen0,009
Strandgaper0,009
Zalm (Blik)0,008
Kammossel0,003

(bron: http://www.fda.gov/food/foodborneillnesscontaminants/metals/ucm115644.htm)

Hoeveel vis mag je dan eten?

Iemand die 70 kg weegt en maximaal 91 microgram kwik mag binnenkrijgen kan dus per week de volgende hoeveelheden eten:

  • 91 mcg / 0,022 mcg/g = 4.136 gram zalm óf
  • 91 mcg / 0.089 mcg/g = 1.022 gram witvis óf
  • 91 mcg / 0,084 mcg/g = 1.083 gram haring óf
  • 91 mcg / 0,111 mcg/g = 819 gram kabeljauw óf
  • 91 mcg / 0,415 mcg/g = 219 gram tonijn (bevroren / vers, all)

Natuurlijk kun je ook verschillende vissoorten per week eten, zolang je maar niet boven die 1,3 microgram kwik per kg lichaamsgewicht per week uitkomt.

De gezondheidsvoordelen wegen op tegen eventuele nadelen

De gezondheidsvoordelen wegen dus duidelijk op tegen het risico van kwik. Kies gewoon bewust welke je vis eet en hoeveel je er van eet.

Een geheugensteuntje: “hoe lager de vis zich in de voedselketen bevindt, hoe lager het kwikgehalte”.

Help mee!

Pasfoto Carlo Kool

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je er van vindt. Dankjewel, Carlo Kool.