Groene smoothie vs boterhammen met kaas

Wie denk jij dat er wint?

Ik dacht: “Laat ik eens twee bruine boterhammen met boter en kaas qua voedingswaarde vergelijken met een gemiddelde groene smoothie“. Wat denk jij dat de uitkomst is?

Ik heb gekozen voor de traditionele groene smoothie met spinazie, banaan en bessen. Die gaat het opnemen tegen twee bruine boterhammen met Goudse 48+ kaas en een beetje roomboter.

De exacte gegevens

Het gaat dus om een vergelijking tussen 100 gram spinazie, 65 gram banaan en 62,5 gram blauwe bessen en twee bruine Tijger boterhammen met een voorgesneden plak Goudse 48+ kaas van 30 gram en 10 gram roomboter.

Wat bevat meer kcal?

Wat bevat meer kcal? Een groene smoothie of 2 boterhammen met kaas. Het verschil is groot te noemen. In de groene smoothie zitten 120 kcal terwijl in de twee boterhammen met kaas 352 kcal zitten.

Het verschil in macronutriënten

Laten we beginnen met het vergelijken van de macronutriënten. Voedsel bestaat uit een mix van voedingscomponenten, die in grote of kleine hoeveelheden voorkomen. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden voorkomen.

De macronutriënten worden ingedeeld in drie groepen: koolhydraten, vetten en eiwitten.

In de groene smoothie zitten minder eiwitten, maar toch nog zo’n 4,4 gram. Dit wordt vaak vergeten, eiwitten zitten niet alleen maar in dierlijke producten. De boterhammen met kaas zetten een score neer van 13,8 gram eiwitten.

Qua koolhydraten houdt de groene smoothie zicht rustig, ondank de halve banaan die er in zit. Er zitten in totaal 21,1 gram koolhydraten in de groene smoothie. De boterhammen met kaas scoren aanzienlijk meer, zij zijn verantwoordelijk voor 30,8 gram koolhydraten.

Hoe zit het met het vet? In de groene smoothie zit nauwelijks vet, namelijk 0,8 gram. In de boterhammen met kaas zit 18,5 gram vet.

Vezels zijn enorm belangrijk!

Vezels zijn enorm belangrijk. Ze hebben positieve effecten op onder andere de darmfunctie, hart en vaatziekten, verlaging van het cholesterolgehalte en verbetering van de bloedsuikerspiegel. Vezels wordt vaak als dé reden genoemd waarom mensen brood eten en brood zit vol vezels, toch? Ja klopt, maar niet zoveel als in de groene smoothie. De boterhammen met kaas zorgen voor 3,4 gram vezels en de groene smoothie zorgt voor bijna 40% meer vezels, namelijk 4,7 gram. Dus smoothies zijn pas rijk aan vezels!

Dan de slag om de micronutriënten

Micronutriënten zijn voedingsstoffen waarvan via voedsel minder dan één gram per persoon per dag wordt opgenomen. Dat zijn de vitaminen en mineralen, die zijn superbelangrijk.

Er is al heel lang bekend dat tekorten aan bepaalde vitaminen en mineralen leiden tot fysieke en soms zelfs psychische klachten. Neem bijvoorbeeld vitamine C. De studie gewichtsconsulent zegt hierover: “Bij een langdurig ernstig tekort aan Vitamine C krijgt men last van gewichtsvermindering, verminderde weerstand, slapeloosheid, grote vermoeidheid en reumatische klachten”. Zo staat er voor elke vitamine en mineraal iets beschreven.

Waar zitten meer vitaminen in?

Waar zitten meer vitaminen in? In de groene smoothie of in de twee boterhammen met kaas? Ik denk dat je instinctief het antwoord al weet, maar laten we de feiten er even bij pakken.

Er zit 2,5 keer zoveel vitamine A in een groene smoothie (489 mcg). Vervolgens 2,9 keer zoveel vitamine E (1,7 mg) en wel bijna 18 keer zoveel vitamine K (406 mcg).

Vervolgens 4 keer zoveel vitamine B1 (0,24 mg), 1,8 keer meer vitamine B2 (0,24 mg), 2 keer zoveel vitamine B3 (1,8 mg) en 5,7 keer meer vitamine B6 (0,35 mg). Er zitten alleen geen vitamine B12 in de groene smoothie, die vitamine vind je alleen terug in dierlijke producten. In de bruine boterhammen met kaas zit 0,6 mcg vitamine B12. Er zit wel weer meer dan 5 keer zoveel Foliumzuur (140 mcg) in de groene smoothie.

Wat dacht je van de vitamine C? Er zitten geen vitamine C in je bruine boterhammen met kaas. Best relevant spul heb je daarnet kunnen lezen. Gelukkig zit er wel vitamine C in de groene smoothie, zo’n 12,5 mg.

Waar zitten meer mineralen in?

De bruine boterhammen met kaas winnen het ruimschoots als het gaat om natrium. Al word ik daar niet zo blij van. Natrium is een mineraal dat onderdeel uitmaakt van zout (natriumchloride). 0,4 gram natrium is gelijk aan 1 gram keukenzout. De gemiddelde Nederlander krijgt al veel te veel zout binnen, dus dat mag best wat minder. In de bruine boterhammen met kaas zit ruim 44 keer zoveel natrium dan in de groene smoothie, namelijk 605 mg. In de studie gewichtsconsulent staat dat we aan 500 mg per dag voldoende hebben. Met die twee bruine boterhammen met kaas ga je er dus ruimschoots overheen. Ook staat er dat een hoge inname slecht is voor de nieren, omdat die het extra natrium moeten afvoeren. Het vergroot de kans op een hoge bloeddruk en kan leiden tot botontkalking omdat de overmaat aan natrium de calciumstofwisseling extra belast, staat er geschreven. In de groene smoothie zit 13,6 mg natrium.

Dan komt calcium om de hoek kijken. Heel veel mensen denken dat er geen calcium in groenten en fruit zit, dat is echter niet waar. Natuurlijk zit er meer in de bruine boterhammen met kaas, namelijk 268 mg. In de groene smoothie zit echter toch nog steeds een nette 112 mg. ln Nederland wordt aanbevolen om 1000 mg calcium per dag te gebruiken. Een tekort is niet goed, want calciumtekort leidt na verloop van tijd tot botontkalking. Echter, een overdosering van calcium kan leiden tot kalkafzetting in de weefsels. Dat kan uiteindelijk leiden tot bijvoorbeeld starre bloedvaten en een minder goede uitwisseling van voedings- en afvalstoffen door de cellen binnen deze weefsels. Dan is die 268 mg ineens best veel, want je krijgt vast nog meer calcium binnen op een dag. Sommige mensen drinken er bijvoorbeeld nog een glas melk bij waar ook weer 305 mg calcium in zit. Die mensen gaan op die manier heel snel over die 1000 mg calcium heen.

Op fosfor verliest de groene smoothie met 88 mg tegenover 262 mg in de bruine boterhammen met kaas. In de Studie Gewichtsconsulent wordt geen dagelijks aanbevolen hoeveelheid vermeld.

In de groene smoothie zit vervolgens 5,5 keer zoveel kalium (885 mg) in, bijna 2 keer zoveel magnesium (76 mg), 2,3 keer meer ijzer (2,4 gram) en 1,8 keer zoveel koper (0,22 mg). In de bruine boterhammen met kaas zit vervolgens wel 2,5 keer meer selenium (6,5 mcg) en 1,3 keer meer zink (1,7 mg).

Dan komt als laatste jodium aan bod. Daar verslaan de bruine boterhammen met kaas de groene smoothie met een enorme voorsprong. In de bruine boterhammen met kaas zit 47,3 mcg jodium, dat is 13 keer meer dan in de groene smoothie. In de groene smoothie zit slechts 3,6 mcg jodium. Jodium is enorm belangrijk voor de schildklier. Een volwassene heeft 150-300 mcg per dag nodig. Hier speelt brood alleen wel vals. Er zit van nature geen jodium in brood, dat wordt er aan toegevoegd. Van nature komt jodium vooral voor in zeevis, schaal- en schelpdieren en bijvoorbeeld zeewier.

Bloedsuikerspiegel

Het effect van wat je eet op je bloedsuikerspiegel is ook van enorm belang. Wanneer je iets eet dat een hoge glycemische lading (GL) heeft, dan stijgt je bloedsuikerspiegel snel. De hoge GL verhoogt de bloedsuikerspiegel snel en kort om daarna even snel te dalen tot zelfs onder de norm. Snel wisselende bloedsuikerspiegels geven een snel terugkerend hongergevoel na het eten met daarbij een hogere vetopslag. Men noemt dit ook wel de suikerdip welke leidt tot het “grazen” of “snaaien”. Lees het artikel over glycemische lading als je hier meer over wilt weten.

De GL van de twee boterhammen met kaas is 12,8. Dit zorgt voor een “meer geleidelijke stijging (GL 10-20)”. De groene smoothie heeft een GL van 3,1. Dit zorgt dus voor een “langzame stijging (GL < 10)”. Verdubbel je de aantallen naar 4 boterhammen vs. 2 glazen groene smoothie, dan verdubbelt ook de GL. Met de boterhammen stijgt je bloedsuiker dus snel met een GL van boven de 20, namelijk 25,6. Met 2 porties groene smoothie stijgt je bloedsuiker nog steeds langzaam met een GL van 6,2.

PS In de berekening heb ik meegenomen dat de kaas de suikeropname afremt. De GL van 4 boterhammen zonder kaas is namelijk nog hoger.

Conclusie

Wie wint er? Ik ga toch echt voor de groene smoothie. Met slechts 1/3 van het aantal kcal verslaat hij de bruine boterhammen met kaas op heel veel verschillende vlakken.

In de strijd om vitaminen is de stand 11-1 voor de groene smoothie! Bam, wat een dreun. De boterhammen met kaas gaan naar de grond en de scheidsrechter begint al tot 10 te tellen. Er zitten alleen geen vitamine B12 in de groene smoothie, omdat die alleen voorkomt in dierlijke producten.

De stand qua mineralen is 4-6. De groene smoothie lijkt te verliezen, maar de hoeveelheid natrium in brood is veel hoger dan noodzakelijk en brood speelt vals; jodium komt niet van nature voor in brood, het wordt als supplement toegevoegd. Strafpunten voor brood dus, volgens de scheidsrechter. Dit resulteert in een lichte voorsprong voor de groene smoothie.

Vezels zijn enorm belangrijk. Ook hier deelt de groene smoothie een flinke tik uit. De groene smoothie bevat 40% meer vezels.

Daarbij heeft de groene smoothie veel minder impact op je bloedsuikerspiegel vergeleken bij de boterhammen met kaas. Dit voorkomt een snel wisselende bloedsuikerspiegel. Dat heeft als voordeel dat je minder snel last hebt van een terugkerend hongergevoel met daarbij een minder hogere vetopslag.

De bruine boterhammen met kaas gaan knock-uit. De scheidsrechter telt tot tien en de groene smoothie is de winnaar.

LET OP! De groene smoothie wint zelfs met slechts 1/3 van het aantal kcal. Qua kcal zou je dus 3 smoothies tegenover 2 boterhammen met kaas kunnen zetten. Dan wint de groene smoothie deze knock-out dus helemaal op zijn sokken.

P.S. Let wel op je jodiuminname als je geen brood eet of geen gejodeerd zout gebruikt.

Help mee!

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.

Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Hij volgde onder andere de opleiding Gewichtsconsulent en diverse cursussen op het gebied van voeding en gezondheid van Wageningen University & Research.