• Koolhydraatarm dieet

Over het koolhydraatarm dieet

Je hebt vast wel eens van een koolhydraatarm dieet gehoord. Het is een ontzettend populair dieet, maar werkt het echt? En hoe werkt het dan? Laten we de feiten eens op een rijtje zetten.

Koolhydraatarme recepten

Ben je op deze pagina beland omdat je simpelweg lekkere koolhydraatarme recepten zoekt? Klik dan hier: koolhydraatarme recepten.

Waarom zou je een koolhydraatarm dieet volgen?

Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen hebben vaak maar 1 doel en dat is afvallen. Het dieet is in de regel ook zeker succesvol en daar is ook een simpele verklaring voor. Ik ga mijn best doen een aantal invalshoeken kort en krachtig te belichten. Mijn doel is om je zo simpel mogelijk uit te leggen wat koolhydraten zijn, wat het koolhydraatarm dieet is en je uit te leggen waarom je er wel of niet van afvalt.

Wat zijn koolhydraten eigenlijk?

Even kort wat inhoudelijke kennis bespreken. Koolhydraten zijn een aantal glucosemoleculen aan elkaar. De term koolhydraten is een soort verzamelnaam. Vaak noemen mensen het suiker. Er zijn 4 verschillende categorieën en heel veel verschillende soorten koolhydraten.

Categorie 1: Enkelvoudige suikers

Daartoe behoren onder ander glucose (kleinste eenheid en van essentieel belang voor ons lichaam, ook wel druivensuiker genoemd) en fructose (het fruitsuiker dat van nature in fruit zit).

Categorie 2: Tweevoudige suikers

Daartoe behoren onder andere lactose (melksuiker dat van nature in melkproducten voorkomt), maltose (moutsuiker, essentieel voor bijvoorbeeld de bierbereiding) en sacharose (beter bekend als kristalsuiker).

Categorie 3: Lange ketens van enkelvoudige suikers

Daartoe behoort onder andere maltodextrine. Dat wordt door de industrie gemaakt uit bijvoorbeeld aardappelen, maïs en tarwe en vervolgens in onder andere sportdranken, melkpoeder en snoepgoed gestopt om de producten zoet te laten smaken.

Categorie 4: Meervoudige koolhydraten

Daartoe behoort onder andere zetmeel. De koolhydraten in deze categorie zijn niet oplosbaar in water en smaken niet zoet. Hoe kan het dan dat je bijvoorbeeld brood wel als zoet ervaart? In je speeksel zit een enzym om zetmeel af te breken. Door te kauwen op bijvoorbeeld brood (waar zetmeel in zit) start de vertering van het zetmeel en dan begint het zoet te smaken. Ook glycogeen valt in deze categorie. Dat is de vorm waarin dieren en mensen glucose opslaan in spieren en lever als voorraadje voor op een later moment.

Snelle vs langzame koolhydraten

Je hoort het heel vaak: “Vermijd snelle koolhydraten”, maar wat zijn dat? Met snelle en langzame koolhydraten refereren ze aan de snelheid waarmee de koolhydraten in het bloed worden opgenomen. Voor deze snelheid is de term glycemische index (GI) en glycemische lading (GL) ingevoerd.

Druivensuiker (glucose) wordt razendsnel opgenomen in je bloed en zetmeel uit volkorenbrood moet eerst nog helemaal afgebroken worden, waardoor het langer duurt voordat het als glucose in je bloed komt.

Hier lees je meer over dat onderwerp: Glycemische lading en hier Snelle vs. langzame koolhydraten.

Waarom heb je eigenlijk koolhydraten nodig?

Je lichaam breekt koolhydraten af tot de kleinste eenheid van koolhydraten en dat is glucose. Glucose gebruikt je lichaam als brandstof om bijvoorbeeld je lichaam op temperatuur te houden, om te bewegen en te denken. Koolhydraten of suikers zijn dus van groot belang voor je lichaam.

Waar zitten koolhydraten in?

Koolhydraten zitten vooral in frisdranken en graanproducten zoals brood, rijst en pasta. In mindere mate ook in aardappelen, peulvruchten en fruit. Het zit zelfs in groenten, maar dat is relatief gezien erg weinig.

Waar zitten geen koolhydraten in?

Producten zoals vlees, vis, schaal- en schelpdieren bevatten geen of nauwelijks koolhydraten.

Wanneer is een dieet koolhydraatarm?

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, dan beperk je het aantal koolhydraten dat je eet en drinkt. Zoals je net geleerd hebt, heb je koolhydraten ook nodig en het zit bijna overal in. Daarom heet het ook een koolhydraatarm dieet en geen koolhydraatloos dieet.

Om 0,5 - 1 kg per week af te vallen, hoef je echt niet op een dieet van worteltjes en water. Kleine gerichte en onderbouwde aanpassingen zorgen al voor maximaal resultaat. Ontdek welke specifieke aanpassingen dat zijn in jouw eigen eetpatroon. Lees meer....

Het Voedingscentrum adviseert tussen de 40 en 70 energieprocenten (En%) koolhydraten. Maar wat betekent dat? Die eenheid geeft de hoeveelheid aan op basis van de totale energie inname. Ik kan dat verder uitleggen maar een rekenvoorbeeld geven is sneller:

“Stel dat je 2.000 kcal per dag eet, dan adviseert het Voedingscentrum dat je wat je eet en drinkt zo uitkiest dat je tussen de 200 gram en 350 gram koolhydraten nuttigt.”

Koolhydraatarm is dan logischerwijs minder dan 40 En% koolhydraten ofwel de 200 gram uit het rekenvoorbeeld. Toch is er niet vastgelegd hoeveel koolhydraatarm exact is. Er is geen universele definitie van koolhydraatarm.

De American Academy of Family Physicians geeft de volgende definitie van een koolhydraatarm dieet: “Koolhydraatarme diëten beperken de calorische inname door het verminderen van de consumptie van koolhydraten tot 20 tot 60 g per dag (meestal minder dan 20 procent van de dagelijkse calorische inname)”.

Die laatste zin betekent minder dan 20 En%. Dat is voor iemand die 2.000 kcal per dag eet dus minder dan 100 gram koolhydraten.

Hoeveel koolhydraten zitten er eigenlijk in producten?

Het gaat er dus om hoeveel koolhydraten je nuttigt. Om je een beetje een idee te geven heb ik hier een paar producten uitgelicht en daarbij gezet hoeveel koolhydraten ze bevatten:

  • In 100 ml cola zit 10 gram koolhydraten (de helft van wat er in een horecaflesje zit)
  • In 100 ml appelsap zit 10 gram koolhydraten (de helft van wat er in een horecaflesje zit)
  • In 100 gram brood 45 gram koolhydraten (ietsjes minder dan 3 boterhammen)
  • In 100 gram pasta zit 28 gram koolhydraten
  • In 100 gram gekookte rijst zit 33 gram koolhydraten
  • In 100 gram gekookte aardappelen zit 17 gram koolhydraten
  • In 100 gram bruine bonen (blik/pot) zit 15 gram koolhydraten
  • In 100 gram banaan zit 21 gram koolhydraten (kleine banaan)
  • In 100 gram appel zit 13 gram koolhydraten (een halve appel)
  • In 100 gram wortelen zit 6 gram koolhydraten
  • In 100 gram komkommer zit 2 gram koolhydraten (1/4 komkommer)

Nu snap je waarom ze vooral graanproducten vermijden in een koolhydraatarm dieet. Die bevatten relatief erg veel koolhydraten. Ze vermijden natuurlijk ook frisdrank, omdat je snel een groot glas drinkt. Zo krijg je snel veel koolhydraten binnen, zonder een verzadigd gevoel.

Producten zoals aardappelen, bonen en fruit kunnen wel genuttigd worden in een koolhydraatarm dieet, maar dan wel echt in beperkte hoeveelheden als je binnen die genoemde grens wilt blijven.

Frisdrank, graanproducten en aardappelen hebben echter een hoge Glycemische Lading (GL) en zorgen daarmee sneller voor een instabiele bloedsuikerspiegel. Dat is sowieso een reden om ze met mate te eten. Meer daarover lees je hier: https://supersnelgezond.nl/glycemische-lading/.

Brood en pasta eten is dus niet koolhydraatarm

’s Ochtends twee boterhammen met kaas en een glas melk, dat ’s middags herhalen, ’s avonds een bord pasta met groenten en vlees en tussendoor een appel en een banaan is niet koolhydraatarm. Met zo’n dag zit je op 198 gram koolhydraten en dat is omgerekend 43 En%.

Het “geheim” achter het koolhydraatarm dieet

De reden dat je afvalt als je een koolhydraatarm dieet volgt komt NIET hoofdzakelijk doordat je minder koolhydraten eet. Niet? Nee, van koolhydraten op zich kom je niet aan. Het geheim achter het koolhydraatarme dieet (net als bijvoorbeeld een eiwitrijk dieet), is dat je anders gaat eten dan je voorheen deed. Je laat bepaalde producten staan die relatief veel energie (kcal) bevatten en ruilt ze (onbewust) in voor producten die minder energie bevatten. In plaats van cola drink je water en in plaats van brood neem je een salade. Daardoor krijg je minder energie binnen dan voorheen en daardoor val je af.

Een mentaal voordeel van een koolhydraatarm dieet

Er zit ook een “mentaal” voordeel aan een koolhydraatarm dieet. De gemiddelde Nederlander eet te veel (snelle) koolhydraten met als gevolg een schommelende bloedsuikerspiegel. Dat leidt weer tot verhoogde vetopslag, energie dips en snaaigedrag. Je lichaam vraagt dan letterlijk om iets (zoets) te eten. Indirect voorkom je met een koolhydraatarm dieet dus ook snaaigedrag. Dat is een van de voordelen die bijdragen aan het feit dat je afvalt. Dat kun je overigens ook bereiken door gewoon ongeraffineerde koolhydraten met mate te nuttigen.

Elk voordeel heb z’n nadeel

Er zitten ook nadelen aan een koolhydraatarm dieet. Als je te weinig koolhydraten nuttigt, loop je bijvoorbeeld het risico spierweefsel te gaan verbranden. Je valt dan wel af, maar dat komt onder andere doordat je ook spiermassa kwijtraakt. Dat gebeurt als je koolhydraatvoorraad, in de vorm van glycogeen, op raakt en je lichaam toch energie in de vorm van glucose nodig heeft om bijvoorbeeld te kunnen blijven denken.

Conclusie

Het koolhydraatarm dieet werkt in de regel, alleen niet vanwege de beperkte hoeveelheid koolhydraten. Dat je er door afvalt heeft voornamelijk een andere reden. Je gaat anders eten dan je ervoor deed. Als je afvalt door het koolhydraatarme dieet, dan komt het doordat je met het nieuwe eetpatroon minder energie (kcal) binnenkrijgt dan je verbrandt. Dát is de hoofdreden dat je afvalt. Indirect voorkomt je door het vermijden van veel (snelle) koolhydraten wel snaaigedrag en verhoogde vetopslag. Dat helpt natuurlijk wel mee, maar is niet de kern.

Mijn tip is, blijf gerust ongeraffineerde koolhydraten met mate nuttigen. Je lichaam heeft koolhydraten keihard nodig voor allerlei essentiële processen. Verschuif je focus weg van koolhydraatarm naar het eten van puur en onbewerkte producten zoals lekker veel groenten.

Eet je vooral lekker gezond? Dan krijg je een slank lichaam vanzelf cadeau.

Dit artikel is #carloproof

Weg met overgewicht en chronische ziekten! Het is mijn doel om gezond leven makkelijk en toegankelijk te maken. Geen geneuzel in de marge, maar aandacht voor hetgeen waar de grootste winst te behalen is. Alle informatie is zorgvuldig uitgezocht en goed (wetenschappelijk) onderbouwd, dat maakt het #carloproof.

Vragen?

Vragen? Stel ze gerust! Dat kan hieronder.

Groetjes, Carlo

Groene smoothie iPhone app
2017-04-19T14:11:59+00:00 Tips|12 Comments

12 Comments

  1. grethe 7 april 2017 at 10:29 - Reply

    Hallo. Ik heb hele hoge triglyceriden waarden. Het schijnt zo te zijn dat je deze kunt verlagen door koolhydraatarm te gaan eten. Ik at altijd al alleen koolhydraat in de vorm van donkerbruin brood aardappels,volkorenrijst en pasta en havermout en banaan.
    Koek cake frisdrank en snoep en toetjes niet. Enige wat ik eet waar slechte koolhydraten in zitten is chips ( in het wknd) en glaasje wijn elke avond. Ik heb veel buikvet ook om mijn organen denk ik. In de jaren steeds meer. Ik wil dat en de triglyceriden graag omlaag. Maar begrijp dat helemaal koolhydraat vrij eten niet zo verstandig is

    • Carlo 7 april 2017 at 11:05 - Reply

      Dag Grethe,

      In het geval val hele hoge triglyceridewaarden is een algeheel gezonde levensstijl de beste keuze. Het gaat dan niet om één ding zoals koolhydraten, maar het totaalpakket. Zo kan bijvoorbeeld ook een te veel verzadigd vet onderdeel van de oorzaak zijn.

      Met een gezonde levensstijl bedoel ik onder andere:

      • niet roken
      • voldoende bewegen (ten minste 5 dagen/week 30 min/dag, bijv. fietsen, stevig wandelen of tuinieren)
      • goede voeding (volgens Richtlijnen goede voeding)
      • zorg voor optimaal gewicht (als ik je bericht zo lees is dat stap 1)
      • los stressfactoren op

      Dus inderdaad wel koolhydraten met mate en zeker geen geraffineerde koolhydraten (wit/bruinbrood, witte pasta, witte rijst, frisdrank, suiker, etc.), maar helemaal koolhydraatvrij is inderdaad onverstandig zoals je zelf al dacht. Je hebt koolhydraten ook nodig.

      Overleg met de behandelend arts dat je hiermee aan de slag wilt. Hij kent jouw persoonlijke situatie het beste en kan je eventueel doorverwijzen naar gespecialiseerde zorgverleners ter begeleiding van leefstijlveranderingen. Dat is altijd verstandig in zo’n geval omdat levensstijl enorme invloed kan hebben en daar moet bijvoorbeeld medicatie op afgestemd worden.

      Je bent blijkbaar bereid om ermee aan de slag te gaan, dat is al stap 1! 👍 Je kunt zeker weten je triglyceridenwaarden omlaag krijgen door te kiezen voor een gezonde levensstijl. Ik zou zeggen, ga ervoor!

      Ik ben benieuwd hoe snel je de positieve effect merkt van een gezonde levensstijl.

      Ik wens je in elk geval heel veel beterschap en gezondheid.

      Met gezonde groeten,

      Carlo

  2. Henri Middeldorp 7 november 2016 at 00:08 - Reply

    oepssss…….weg met alle crash- of andere diëten en gewoon het gezond verstand gebruiken als je eet ( en snoept ! ). Levensgevaarlijk al die commerciële en ” goedbedoelde” foute adviezen !!!! Ons hart is ook een spier, zelfs de belangrijkste in ons lichaam. Denk er eens over na hoeveel schade we met dit soort diëten toebrengen aan ons hart en al de andere organen zoals onze lever en nieren. Geen dieet maar gewoon evenwichtig eten en regelmatig bewegen.
    Samen leuk en gezond leven, en vooral genieten van gezonde, lekkere en evenwichtige voeding.
    De video is in ieder geval zeer eerlijk en leerrijk, waarvoor dank !

  3. Jackie 30 oktober 2016 at 08:34 - Reply

    Zelfs topsporters zoals Daphne Schippers eten tegenwoordig koolhydraatarm. En het is niet zo dat je met een koolhydraatarm dieet je calorien verlaagd, deze worden door eiwitten en vetten aangevuld. Ook diabeten hebben veel baat bij een koolhydraatarm dieet omdat hun suikerwaardes verbeteren en ze geen ‘pieken’ meer hebben. En vaak daardoor medicatie kunnen afbouwen.

    • Carlo 30 oktober 2016 at 10:51 - Reply

      Het hangt echt af van wat men bedoelt met koolhydraatarm. Dit is wat Dafne graag eet voor een training: http://www.dafnelikes.com/2016/09/3x-beste-eten-gaat-hardlopen/

      • Carlo 30 oktober 2016 at 10:59 - Reply

        Ik drukte te vroeg op reply 🙂

        Per persoon 1 banaan, 1 eetlepel havermout en 125 gram fruit bevat heel veel koolhydraten.

        Of een maaltijd met speltvlokken, met honing, gedroogde cranberry’s en dadels bevatten ook veel koolhydraten.

        Zo zie je dat zij ook prima wel koolhydraten eet, maar in een salade zie je bijvoorbeeld weer alleen maar groenten en vis terugkomen.

        Diabeten hebben zeker baat bij een koolhydraatarm dieet. Hier schrijf ik ook meer over het effect dat koolhydraten kunnen hebben op je bloedsuiker: https://supersnelgezond.nl/glycemische-lading/

        Met type 2 diabetes is het zeker goed mogelijk om het om te keren met een goed afgestemd eetpatroon.

  4. Caroline 21 oktober 2015 at 15:05 - Reply

    Hey. Leuke site. Bedankt! Ik ben aan het experimenteren met intermittent Fasting. En ook aanhanger van de groenten slow juice! Maar ik vind het GL GI verhaal ook veel voor te zeggen. Maar vraag me wel eens af of de 1e 2 het laatste niet tegen werken? Ik merk wel voordelen van het vasten. Ik eet dan alleen van 12 tot 18 s middags. En heel gezond. Maar soms lijkt gezond; vegan granen en groenten sappen veel koolhydraten/ hoge GI op te leveren. Wat vind jij daarvan?

    Alvast bedankt,

    Ik ga zo weer de overheerlijke avocado dressing maken.

    gr.

    • Carlo 21 oktober 2015 at 15:46 - Reply

      Hi Caroline,

      Dank je wel voor je compliment! Intermittent fasting is ook zeker interessant, er wordt steeds meer onderzoek naar gedaan. Slow juicen van groenten is een ideale manier om snel wat meer groenten binnen te krijgen. Intermittent fasting en slow juicen hoeft geen nadelig effect te hebben op je bloedsuiker.

      Juicen zou wel je bloedsuikerspiegel snel kunnen laten stijgen als je er te veel fruit in doet. Dat wordt het snel erg zoet en je mist de vezels. Die combi zorgt dan voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel. Het gaat aan het einde van de rit ook altijd om de hoeveelheid. Van een slokje cola stijgt je bloedsuiker nauwelijks, van een blikje cola gigantisch.

      Alvast eet smakelijk! 🙂

      Groetjes, Carlo

  5. Henriette 29 september 2015 at 17:27 - Reply

    Ik ben ook erg benieuwd naar alle soorten yoghurt. Kun je deze blijven eten bij een koolhydraatarm?

    • Carlo 30 september 2015 at 13:31 - Reply

      Yoghurt is in de basis eiwitrijk en bevat nauwelijks koolhydraten (zo’n 3-4 gram per 100ml). Vruchtenyoghurt is al weer een ander verhaal, dat bevat al snel 14 gram koolhydraten per 100 gram. Een schaaltje met 200 ml bevat dan dus 28 gram. Het kan dus wel, maar het hangt er sterk vanaf wat je nog meer eet die dag.

  6. Nadia 3 september 2015 at 11:17 - Reply

    Mooi artikel !!

    Alleen 1 kleine aanvulling; in dit dieet bestaatje voeding grotendeels uit eiwitten … Dus je spiermassa breek je niet af en neemt zelfs toe als je erbij sport ..

    Leuke site ! Erg informatief en lees dagelijks wel een artikel wanneer ik het in mn news update op facebook zie

    • Carlo 3 september 2015 at 12:22 - Reply

      Thanks! En ik snap wat je bedoeld, maar zo simpel is het niet.

      Ga je sporten in combinatie met een koolhydraatarm dieet, dan loop je nog sneller het risico dat je glycogeen voorraad uitgeput raakt. Met als gevolg dat je sportprestaties dalen en je nog eerder gaat interen op je spiermassa. Zoek maar eens op gluconeogenese.

      Je kunt dan na het sporten wel eiwitten eten ivm spierherstel en misschien dat je netto gezien wel wat spiermassa opbouwt, maar het is dus heel erg inefficient. Het is dan net als autorijden met de handrem erop.

      Maak het je lichaam makkelijk. Als je voldoende koolhydraten eet dan zul je dus veel beter presteren tijdens het sporten, geen spiermassa afbreken en optimaal kunnen genieten van de spieropbouw mits je voldoende eiwitten eet om dat te kunnen ondersteunen.

      Je hoeft daarvoor echt geen vol bord pasta naar binnen te werken. Teveel is niet goed, maar te weinig dus ook niet.

      Als je nog een keertje een uurtje over hebt, dan is dit ook een interessante en leuke aflevering van de BBC om te kijken. Het gaat over een suikerrijk vs vet/eiwitrijk dieet:

      Diegene die het vet/eiwitrijk dieet volgt en geen koolhydraten eet, valt 3,5 kg af in 1 maand tijd. Dat blijkt 2,0 kg spiermassa en 1,5 kg vet te zijn.

Leave A Comment