Hoe zit het nu met de omega 3 en omega 6 verhouding
Spread the love!

Overal lees je over de omega-3 en omega-6 verhouding

Online lees je overal teksten zoals: “Vooral de verhouding tussen omega-3 en -6 blijkt van groot belang. In de huidige voeding is de verhouding tussen omega-3 en omega-6 ongeveer 1:20, terwijl 1:1 tot maximaal 1:5 wenselijk is.”

Omega-3 staat ook wel bekend als de ontstekingsremmer en omega-6 als de ontstekingsbevorderaar. Ontstekingen bevorderen klinkt al eng, dus meer omega-3 en minder omega-6 klinkt logisch, toch?

Is die verhouding wel zo belangrijk?

Het is natuurlijk vooral belangrijk om voldoende van beide essentiële vetzuren binnen te krijgen. Het zijn niet voor niets essentiële vetzuren, je hebt ze nodig. Maar is de verhouding tussen die twee vetzuren ook van belang?

Waarom zijn het essentiële vetzuren?

Je lichaam kan sommige meervoudig onverzadigde vetzuren niet zelf aanmaken. Dat betekent dat je ze via voeding binnen moet krijgen. Dit is de reden dat we het essentiële vetzuren noemen.

Het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) is een van de twee essentiële vetzuren en zit in bijvoorbeeld walnoten, lijnzaadolie en sojaolie. Je lichaam kan ALA omzetten in de bekende omega-3 visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De omzetting van ALA naar EPA en DHA is echter beperkt.

Het andere essentiële vetzuur is het omega-6 vetzuur linolzuur (LA). Dit vind je vooral in plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie.

Is de verhouding van belang?

De verhouding tussen omega-3 en omega-6 is een concept dat slecht bruikbaar is. Waarom? Heel simpel. De verhouding kan dan wel 1:3 zijn, zoals vaak geadviseerd wordt, maar dan kan het nog steeds te weinig zijn of te veel zijn [1-3]. Eigenlijk heel logisch, toch?

Gerenommeerde organisaties zoals de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) vinden geen reden voor een specifieke aanbeveling voor de omega-3 versus omega-6 verhouding. Wat ze wel belangrijk vinden is dat de inname van zowel omega-3 en omega-6 binnen de aanbevolen hoeveelheden zijn [4-5].

De Gezondheidsraad schrijft: “Het is een bewuste keuze van de commissie geweest om geen ratio’s te bespreken omdat de interpretatie van uitkomsten over ratio’s niet duidelijk is.” [6].

Maar te veel omega-6 zorgt toch voor ontstekingen?

Te veel omega-6 is niet goed. Maar goed, dat is overal waar “te” voor staat 😊. Dat omega-6-vetzuren betrokken zijn bij processen als ontstekingen klopt ook. Maar hoeveel is te veel? En veroorzaakt omega-6 dan ook ontstekingen?

Onderzoeken buiten het lichaam van een organisme (in vitro) en onderzoeken met proefdieren suggereren dat hoge innames van de omega-6 vetzuur linolzuur (LA) nadelige effecten zouden hebben op ontstekingsfactoren. Hier komt zeer waarschijnlijk ook de angst voor omega-6 vandaan. Echter, dit effect wordt niet teruggezien bij mensen [7-13].

De Amerikaanse Dietary Guidelines Advisory Committee en de WHO hebben ook geen overtuigend bewijs gevonden voor bijwerkingen [14].

Hoeveel omgega-3 en omega-6 is gezond?

De WHO en de Gezondheidsraad concluderen dat een consumptie tot 12 En% uit meervoudig onverzadigde vetzuren veilig is. En% staat voor energieprocent. Energieprocent (En%) is het aandeel dat een voedingsstof levert aan het totaal aantal calorieën ofwel de totale energie-inname. Die 12 En% is omgerekend 26,7 gram op basis van 2.000 kcal. Hier gaat het om de hoeveelheid omega-3 en omega-6 samen.

Een bovengrens voor omega-6 vetzuren kennen we in Nederland niet. De WHO adviseert echter een bovengrens van 9 En%. Dat is omgerekend 20 gram op basis van 2.000 kcal. Er is wel een aanbeveling vanuit de Gezondheidsraad voor het omega-6 vetzuur linolzuur (LA) van minimaal 2 En% (ter voorkoming van tekorten) en een aanbeveling van de EFSA van 4 En%.

De gemiddelde linolzuurinname in Nederland bedraagt momenteel circa 7 En% [15]. Volgens de meest recente Voedsel Consumptie Peiling is het 5,7 En%. Dus dat is helemaal prima. Het zit zelfs nog ruim onder die bovengrens van de WHO.

Om 0,5 - 1 kg per week af te vallen, hoef je echt niet op een dieet van worteltjes en water. Kleine gerichte en onderbouwde aanpassingen zorgen al voor maximaal resultaat. Ontdek welke specifieke aanpassingen dat zijn in jouw eigen eetpatroon. Lees meer....

Voor het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) heeft de Gezondheidsraad een adequate inname vastgesteld van 1 En%. Dat is omgerekend 2,2 gram op basis van 2.000 kcal. Haalt de gemiddelde Nederlander dat?

Het probleem is te weinig omega-3

De Nederlandse Voedselconsumptiepeiling (VCP) laat zien dat de inname van omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) in Nederland lager ligt dan de aanbeveling. Zowel bij mannen als bij vrouwen ligt de inname gemiddeld rond de 0,7 En% per dag, terwijl het advies dus 1 En% is.

Ook de inname van de omega-3 vetzuren EPA en DHA is laag, maar dit kan per persoon erg verschillen, doordat veel mensen geen of weinig vis eten [16].

Conclusie

Je hebt zowel het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) als het omega-6 vetzuur linolzuur (LA) nodig. Beide zijn essentiële vetzuren en je hebt dus beide nodig. De verhouding is niet het aandachtspunt, het gaat erom: krijg je wel genoeg binnen van beide?

Van het omega-6 vetzuur linolzuur (LA) krijgt men in Nederland voldoende binnen, maar van het omega-3 vetzuur linolzuur (ALA) niet. Ook de inname van omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) is ook vaak laag. Dit komt doordat veel mensen geen of weinig vis eten.

Hier hebben we dus de kern van het probleem te pakken. Het gaat niet om de verhouding, maar om te weinig omega-3 vetzuren.

De oplossing? Kies eens wat vaker voor walnoten en eet minimaal 1x per week vis (bij voorkeur vette vis). Zo hoef je je niet meer druk te maken over die verhouding. Logisch, toch?

Met speciale dank aan

Graag wil ik Prof. dr. ir. Ingeborg A. Brouwer hoogleraar voeding voor gezond leven, met speciale aandacht voor vetzuren, gezondheidswetenschappen, Vrije Universiteit Amsterdam, bedanken. Zij beantwoordde vragen van een diëtist in het blad Nederlands Tijdschrift voor Voeding & Diëtetiek 2018;73(1). Dit maakte het een heel stuk makkelijker om dit artikel te schrijven.

Help mee!

Pasfoto Carlo Kool

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.

Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Hij volgde onder andere de opleiding Gewichtsconsulent en diverse cursussen op het gebied van voeding en gezondheid van Wageningen University & Research.

Aanvullende tip (met dank aan Suzanne via Facebook)

Suzanne schreef: “Goed artikel, Carlo! Misschien ook nog wat aandacht voor algenolie voor mensen die geen vis eten?”.

Goed punt. Algenolie kan een prima alternatief zijn voor mensen die geen vis eten. Controleer wel hoeveel EPA en DHA er in de algenolie zit, dit wil nog wel eens sterk verschillen.

De norm voor de inname van EPA + DHA was in 2001 200 mg per dag volgens de Gezondheidsraad. Deze norm ging daarna naar 450 mg per dag. In de meest recente richtlijnen van de Gezondheidsraad is het advies weer teruggezet op 200 mg per dag. De aanbeveling van de European Food Safety Authority (EFSA) voor de inname van EPA en DHA is 250 mg per dag.

Bronnen

  1. Harris, W. S., Assaad, B., & Poston, W. C. (2006). Tissue omega-6/omega-3 fatty acid ratio and risk for coronary artery disease. American Journal of Cardiology, 98(4), 19-26.
  2. Willett, W. C. (2007). The role of dietary n-6 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Journal of Cardiovascular Medicine, 8, S42-S45.
  3. Harris, W. S., Mozaffarian, D., Rimm, E., Kris-Etherton, P., Rudel, L. L., Appel, L. J., … & Sacks, F. (2009). Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and Council on Epidemiology and Prevention. Circulation, 119(6), 902-907.
  4. Agostoni, C., Bresson, J., Fairweather-Tait, S., Flynn, A., Golly, I., Korhonen, H., … & Moseley, B. (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA journal, 8(3).
  5. Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2009). Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation.
  6. Reactie van de commissie Richtlijnen goede voeding 2015 op het achtergronddocument over alfa-linoleenzuur
  7. Calder, P. C. (1998). Dietary fatty acids and the immune system. Nutrition Reviews, 56(1).
  8. Hennig, B., Lei, W., Arzuaga, X., Ghosh, D. D., Saraswathi, V., & Toborek, M. (2006). Linoleic acid induces proinflammatory events in vascular endothelial cells via activation of PI3K/Akt and ERK1/2 signaling. The Journal of nutritional biochemistry, 17(11), 766-772.
  9. Harris, W. S., & Shearer, G. C. (2014). Omega-6 fatty acids and cardiovascular disease: friend, not foe?.
  10. Johnson, G. H., & Fritsche, K. (2012). Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(7), 1029-1041.
  11. Muka, T., Kiefte-de Jong, J. C., Hofman, A., Dehghan, A., Rivadeneira, F., & Franco, O. H. (2015). Polyunsaturated fatty acids and serum C-reactive protein: the Rotterdam study. American journal of epidemiology, 181(11), 846-856.
  12. Pischon, T., Hankinson, S. E., Hotamisligil, G. S., Rifai, N., Willett, W. C., & Rimm, E. B. (2003). Habitual dietary intake of n-3 and n-6 fatty acids in relation to inflammatory markers among US men and women. Circulation, 108(2), 155-160.
  13. Rett, B. S., & Whelan, J. (2011). Increasing dietary linoleic acid does not increase tissue arachidonic acid content in adults consuming Western-type diets: a systematic review. Nutrition & metabolism, 8(1), 36.
  14. Dietary Guideline Advisory Committee. (2005). Nutrition and your health: dietary guidelines for Americans.
  15. (2013, 20 maart). Linolzuur-onderzoek leidt niet tot ander voedingsadvies. Geraadpleegd op 1 maart 2018, van https://www.mvo.nl/nl/page/506
  16. Geurts M, Beukers M, Buurma-Rethans E, van Rossum CTM. Memo: Consumptie van een aantal voedingsmiddelengroepen en nutriënten door de Nederlandse bevolking. Resultaten van VCP 2007- 2010. Bilthoven: RIVM; 2015.

Soortgelijke Berichten

7 Commentaar

  1. Goedenavond Carlo, dank je wel voor jouw kant van ‘het verhaal’.
    Ik eet weinig tot geen bewerkt voedsel, maar wel wekelijks 385ml BIO mayonaise met 80% van het omega 6-rijke zonnebloemolie. Deze mayo maak ik zelf meer op smaak met kruiden, en ik leng ‘m aan met ongeveer 1/3 lijnzaadolie. Daarnaast eet ik dagelijks een handje noten, 1x per week vis (zou graag dagelijks vis eten, maar ik heb SeaSpiracy gekeken, én ben niet zo dol op zware metalen), en er gaat wekelijks zo’n 300gram (GRASGEVOERD) rundergehakt doorheen. (Verder eet ik geen vlees, maar wel heel veel groenten.)
    Volgens mij ben ik wel gezond bezig, maar toch twijfel ik over die verhouding omega 3 en 6.
    Ik begrijp dat de hoeveelheid omega’s belangrijker is dan de verhouding (en met die hoeveelheden zit het bij mij volgens mij wel goed), maar krijg ik niet te veel omega 3 binnen in verhouding met omega 6?

    Ik lees op internet veel verhalen over de verhouding, jij bent daarvan – tot nu toe – de enige die beweert dat die er niet zoveel toe doet. Is onderstaand artikel volgens jou dan onzin?

    https://www.powerslim.nl/nieuws/ziek-door-ongezonde-balans-omega-6-en-omega-3

    1. Hi Sophie,

      Graag gedaan!

      Volgens mij doe je het ook helemaal prima. Handje noten: top. Een keertje per week (vette) vis. Helemaal goed. Niet te veel vlees. Er wordt ook maximaal 300 gram rood vlees per week aangeraden. Dus ook dat doe je goed. Veel groenten. Zo’n 85% van de Nederlanders haalt de aanbevolen hoeveelheid niet. Dus ook daar zit jij helemaal goed.

      Alleen wekelijks 385ml mayonaise klinkt wel wat veel. Omgerekend haal je uit de mayonaise alleen al zo’n 4,4 En% omega-6. Als je het artikel terugleest, dan zie je dat het (nog) niet té veel is. Zo veel mayonaise levert wel 365 kcal per dag op. Als je een gezond gewicht hebt, dan is dat helemaal prima. Weeg je wat te zwaar, dan zou wat minder mayonaise een goed idee kunnen zijn.

      Op het internet wordt inderdaad helaas veel gekke dingen gedeeld en gekopieerd en geplakt. Dat de verhouding er niet toe doet schrijf niet alleen ik, maar ook gerenommeerde organisaties zoals de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA). Ook zij vinden geen reden voor een specifieke aanbeveling voor de omega-3 versus omega-6 verhouding. Wat ze wel belangrijk vinden is dat de inname van zowel omega-3 en omega-6 binnen de aanbevolen hoeveelheden zijn. Ook de Gezondheidsraad schrijft: “Het is een bewuste keuze van de commissie geweest om geen ratio’s te bespreken omdat de interpretatie van uitkomsten over ratio’s niet duidelijk is.” Zie ook het artikel. De wetenschap is het hier dus over eens.

      Met een keer vette vis per week krijg je niet te veel omega-3 binnen. Het advies van de Gezondheidsraad is ook juist om een keer vette vis te eten ten behoeve van de omega-3. En om de kwik zou ik mij geen zorgen maken (zie ook dit artikel op deze site: https://supersnelgezond.nl/vis-en-zware-metalen/).

      Seaspiracy is een documentaire in de categorie ‘Shock-u-mentaire’. Oftewel, ze belichten iets heel eenzijdig om een maximaal shockeffect te creëren. Helaas stikt het van die documentaires. Een simpel voorbeeld: het gaat maar over één type keurmerk waarvan al lang en breed bekend is dat het een wassen neus is. Hier vind je een goed overzicht van de verschillende keurmerken: https://keurmerkenwijzer.nl/overzicht/vis-schaal–en-schelpdieren/.

      Zoals ik aangaf is er veel ongenuanceerde en/of onjuiste informatie te vinden op het internet. Informatie die weer klakkeloos gekopieerd wordt, zonder te factchecken. Het verwarrende is dat er vaak veel klopt, maar slechts een aantal dingen en/of conclusies niet. Zo zie ik ze, in het artikel waar je naar verwijst, ook de klassieke fout maken door te zeggen dat verzadigd vet vroeger slecht was een nieuwe studies zeggen dat het niet klopt. Dan wordt er verwezen naar onderzoeken die aantonen dat er net zo veel mensen hart- en vaatziekten kregen die veel verzadigd vet aten als de mensen die weinig verzadigd vet aten. Conclusie: verzadigd vet is gezond. Maar dat klopt niet. Je moet kijken naar wat die mensen die weinig verzadigd vet aten dan wél aten. Was dat meer broccoli? Meer peulvruchten? Nee, ze aten sterk bewerkte troep met o.a. geraffineerde koolhydraten en die zijn net zo slecht voor je als verzadigd vet (https://supersnelgezond.nl/verzadigd-vet-gezond/).

      Kortom, het is allemaal niet zo simpel als sommige artikelen doen voorkomen. Maar eigenlijk is het allemaal geneuzel in de marge. Focus je op de grootaandeelhouders en dan doe je het al snel perfect. Rook niet (doet 20% nog), zorg voor een gezond gewicht (50% is te zwaar), beweeg voldoende (doet 50% niet), eet gezond (85% haalt niet eens de aanbevolen hoeveelheid groente en fruit om maar een ding te noemen). Zouden we ons hier op richten? Dan kun je 80% van chronische ziekten van tafel vegen (https://supersnelgezond.nl/veeg-80-procent-van-de-chronische-ziekten-tafel/).

      Ik hoop dat ik je een beetje heb kunnen helpen om door de bomen het bos te zien.

      Ik wens je in elk geval alle gezondheid toe!

      Groetjes, Carlo

      1. Dank je wel voor je snelle reactie, Carlo.
        Ik had al wel het idee dat ik goed bezig ben, maar jouw bevestiging geeft wat meer zekerheid.
        Ik moet alleen nog uitvogelen hoe ik mijn gewicht omhoog krijg (ik weeg nog geen 50 kilo bij een lengte van 1.68m), zonder dat ik ongezond ga eten.
        Ik heb nu bijna 25 jaar ms (niet echt progressief) en volg nu een aantal jaren – min of meer – het paleodieet van Terry Wahls. (Maar dus wel eieren, en af en toe wat aardappelen – wat zij beide afraadt.)
        Maar dat gewicht komt vast wel goed.
        Nogmaals bedankt!

  2. Hoi Carlo,
    Kan ik ook te veel omega 3 hebben ten opzichte van omega 6?
    Ik eet vrijwel niet bewerkt en krijg dus weinig omega 6 binnen. Slik wel omega 3, kan supplement omega 3 je omega 6gehalte nog meer verminderen of drukt het elkaar niet weg?

    1. Hoi Jose,

      De veelgenoemde verhouding doet er niet toe. Beide zijn essentieel en het is belangrijk dat je van beide voldoende nuttigt en van beide niet te veel.

      Van de omega 6-vetzuren bestaat er alleen voor het linolzuur een advies. Je krijgt voldoende linolzuur binnen door oliën en vetten te eten die je gebruikt bij het klaarmaken van eten en het besmeren van brood. Je vindt het vooral in zonnebloemolie, maar ook bijvoorbeeld olijfolie bevat wat omega-6.

      Een omega-3 supplement zal het omega-6 gehalte niet verminderen.

      Beantwoordt dit je vraag?

      Met gezonde groeten, Carlo

  3. Hoi en bedankt voor het artikel.
    Als je een verkeerde verhouding zou hebben zegt dat idd niets over de hoeveelheid maar als je een voor en na meting zou doen en door inname van bijv extra omega 3 of supplement je ratio meer naar de 1-3 krijgen is dat toch goed?
    Bijna niemand heeft 1-3 uit zichzelf.

    1. Hoi Drik,

      Graag gedaan 🤗👍.

      Een goede verhouding zegt ook niets over de hoeveelheid. Als je een keer per maand vis eet en bijna geen plantaardige olie gebruikt, kan de verhouding ook 1:3 zijn. Daarom vind ik het ook zo gek dat er zo vaak over de verhouding gesproken wordt, terwijl je er eigenlijk niets aan hebt.

      Het is dan ook logischer om de verhouding los te laten en te kijken of je van beide (zowel omega-3 als omega-6) genoeg nuttigt. Maar ook weer niet te veel. Overal waar ‘te’ voor staat is ook weer gezond.

      Voor mensen die geen vis willen of kunnen eten, zijn producten die zijn verrijkt met visolie of visoliecapsules inderdaad een alternatief. Vissen halen de omega 3-vetzuren uit de algen die ze eten. Omega 3 is dus ook rechtstreeks uit algen te winnen. Er zijn supplementen met omega 3-vetzuren uit algen, maar dat is relatief duur.

      Visoliecapsules zijn rijk aan de visvetzuren EPA en DHA. Er zijn sterke aanwijzingen dat het gezondheidseffect van vis toe te schrijven is aan de vetzuren. Maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor het gunstige effect zorgen. Vis eten is daarom beter dan visoliecapsules slikken.

      De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Deze aanbeveling kan worden gehaald door per week 1 portie vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm.

      Dat scheelt weer bloedtesten en supplementen kopen 😉.

      Beantwoordt dat je vraag?

      Met gezonde groeten,

      Carlo

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *