Overal lees je over de omega-3 en omega-6 verhouding

Online lees je overal teksten zoals: “Vooral de verhouding tussen omega-3 en -6 blijkt van groot belang. In de huidige voeding is de verhouding tussen omega-3 en omega-6 ongeveer 1:20, terwijl 1:1 tot maximaal 1:5 wenselijk is.”

Omega-3 staat ook wel bekend als de ontstekingsremmer en omega-6 als de ontstekingsbevorderaar. Ontstekingen bevorderen klinkt al eng, dus meer omega-3 en minder omega-6 klinkt logisch, toch?

Is die verhouding wel zo belangrijk?

Het is natuurlijk vooral belangrijk om voldoende van beide essentiële vetzuren binnen te krijgen. Het zijn niet voor niets essentiële vetzuren, je hebt ze nodig. Maar is de verhouding tussen die twee vetzuren ook van belang?

Waarom zijn het essentiële vetzuren?

Je lichaam kan sommige meervoudig onverzadigde vetzuren niet zelf aanmaken. Dat betekent dat je ze via voeding binnen moet krijgen. Dit is de reden dat we het essentiële vetzuren noemen.

Het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) is een van de twee essentiële vetzuren en zit in bijvoorbeeld walnoten, lijnzaadolie en sojaolie. Je lichaam kan ALA omzetten in de bekende omega-3 visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De omzetting van ALA naar EPA en DHA is echter beperkt.

Het andere essentiële vetzuur is het omega-6 vetzuur linolzuur (LA). Dit vind je vooral in plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie.

Is de verhouding van belang?

De verhouding tussen omega-3 en omega-6 is een concept dat slecht bruikbaar is. Waarom? Heel simpel. De verhouding kan dan wel 1:3 zijn, zoals vaak geadviseerd wordt, maar dan kan het nog steeds te weinig zijn of te veel zijn [1-3]. Eigenlijk heel logisch, toch?

Gerenommeerde organisaties zoals de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) vinden geen reden voor een specifieke aanbeveling voor de omega-3 versus omega-6 verhouding. Wat ze wel belangrijk vinden is dat de inname van zowel omega-3 en omega-6 binnen de aanbevolen hoeveelheden zijn [4-5].

De Gezondheidsraad schrijft: “Het is een bewuste keuze van de commissie geweest om geen ratio’s te bespreken omdat de interpretatie van uitkomsten over ratio’s niet duidelijk is.” [6].

Maar te veel omega-6 zorgt toch voor ontstekingen?

Te veel omega-6 is niet goed. Maar goed, dat is overal waar “te” voor staat 😊. Dat omega-6-vetzuren betrokken zijn bij processen als ontstekingen klopt ook. Maar hoeveel is te veel? En veroorzaakt omega-6 dan ook ontstekingen?

Onderzoeken buiten het lichaam van een organisme (in vitro) en onderzoeken met proefdieren suggereren dat hoge innames van de omega-6 vetzuur linolzuur (LA) nadelige effecten zouden hebben op ontstekingsfactoren. Hier komt zeer waarschijnlijk ook de angst voor omega-6 vandaan. Echter, dit effect wordt niet teruggezien bij mensen [7-13].

De Amerikaanse Dietary Guidelines Advisory Committee en de WHO hebben ook geen overtuigend bewijs gevonden voor bijwerkingen [14].

Hoeveel omgega-3 en omega-6 is gezond?

De WHO en de Gezondheidsraad concluderen dat een consumptie tot 12 En% uit meervoudig onverzadigde vetzuren veilig is. En% staat voor energieprocent. Energieprocent (En%) is het aandeel dat een voedingsstof levert aan het totaal aantal calorieën ofwel de totale energie-inname. Die 12 En% is omgerekend 26,7 gram op basis van 2.000 kcal. Hier gaat het om de hoeveelheid omega-3 en omega-6 samen.

Een bovengrens voor omega-6 vetzuren kennen we in Nederland niet. De WHO adviseert echter een bovengrens van 9 En%. Dat is omgerekend 20 gram op basis van 2.000 kcal. Er is wel een aanbeveling vanuit de Gezondheidsraad voor het omega-6 vetzuur linolzuur (LA) van minimaal 2 En% (ter voorkoming van tekorten) en een aanbeveling van de EFSA van 4 En%.

De gemiddelde linolzuurinname in Nederland bedraagt momenteel circa 7 En% [15]. Volgens de meest recente Voedsel Consumptie Peiling is het 5,7 En%. Dus dat is helemaal prima. Het zit zelfs nog ruim onder die bovengrens van de WHO.

Om 0,5 - 1 kg per week af te vallen, hoef je echt niet op een dieet van worteltjes en water. Kleine gerichte en onderbouwde aanpassingen zorgen al voor maximaal resultaat. Ontdek welke specifieke aanpassingen dat zijn in jouw eigen eetpatroon. Lees meer....

Voor het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) heeft de Gezondheidsraad een adequate inname vastgesteld van 1 En%. Dat is omgerekend 2,2 gram op basis van 2.000 kcal. Haalt de gemiddelde Nederlander dat?

Het probleem is te weinig omega-3

De Nederlandse Voedselconsumptiepeiling (VCP) laat zien dat de inname van omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) in Nederland lager ligt dan de aanbeveling. Zowel bij mannen als bij vrouwen ligt de inname gemiddeld rond de 0,7 En% per dag, terwijl het advies dus 1 En% is.

Ook de inname van de omega-3 vetzuren EPA en DHA is laag, maar dit kan per persoon erg verschillen, doordat veel mensen geen of weinig vis eten [16].

Conclusie

Je hebt zowel het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) als het omega-6 vetzuur linolzuur (LA) nodig. Beide zijn essentiële vetzuren en je hebt dus beide nodig. De verhouding is niet het aandachtspunt, het gaat erom: krijg je wel genoeg binnen van beide?

Van het omega-6 vetzuur linolzuur (LA) krijgt men in Nederland voldoende binnen, maar van het omega-3 vetzuur linolzuur (ALA) niet. Ook de inname van omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) is ook vaak laag. Dit komt doordat veel mensen geen of weinig vis eten.

Hier hebben we dus de kern van het probleem te pakken. Het gaat niet om de verhouding, maar om te weinig omega-3 vetzuren.

De oplossing? Kies eens wat vaker voor walnoten en eet minimaal 1x per week vis (bij voorkeur vette vis). Zo hoef je je niet meer druk te maken over die verhouding. Logisch, toch?

Met speciale dank aan

Graag wil ik Prof. dr. ir. Ingeborg A. Brouwer hoogleraar voeding voor gezond leven, met speciale aandacht voor vetzuren, gezondheidswetenschappen, Vrije Universiteit Amsterdam, bedanken. Zij beantwoordde vragen van een diëtist in het blad Nederlands Tijdschrift voor Voeding & Diëtetiek 2018;73(1). Dit maakte het een heel stuk makkelijker om dit artikel te schrijven.

Help mee!

Pasfoto Carlo Kool

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je er van vindt. Dankjewel, Carlo Kool.

Aanvullende tip (met dank aan Suzanne via Facebook)

Suzanne schreef: “Goed artikel, Carlo! Misschien ook nog wat aandacht voor algenolie voor mensen die geen vis eten?”.

Goed punt. Algenolie kan een prima alternatief zijn voor mensen die geen vis eten. Controleer wel hoeveel EPA en DHA er in de algenolie zit, dit wil nog wel eens sterk verschillen.

De norm voor de inname van EPA + DHA was in 2001 200 mg per dag volgens de Gezondheidsraad. Deze norm ging daarna naar 450 mg per dag. In de meest recente richtlijnen van de Gezondheidsraad is het advies weer teruggezet op 200 mg per dag. De aanbeveling van de European Food Safety Authority (EFSA) voor de inname van EPA en DHA is 250 mg per dag.

Bronnen

  1. Harris, W. S., Assaad, B., & Poston, W. C. (2006). Tissue omega-6/omega-3 fatty acid ratio and risk for coronary artery disease. American Journal of Cardiology, 98(4), 19-26.
  2. Willett, W. C. (2007). The role of dietary n-6 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Journal of Cardiovascular Medicine, 8, S42-S45.
  3. Harris, W. S., Mozaffarian, D., Rimm, E., Kris-Etherton, P., Rudel, L. L., Appel, L. J., … & Sacks, F. (2009). Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and Council on Epidemiology and Prevention. Circulation, 119(6), 902-907.
  4. Agostoni, C., Bresson, J., Fairweather-Tait, S., Flynn, A., Golly, I., Korhonen, H., … & Moseley, B. (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA journal, 8(3).
  5. Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2009). Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation.
  6. Reactie van de commissie Richtlijnen goede voeding 2015 op het achtergronddocument over alfa-linoleenzuur
  7. Calder, P. C. (1998). Dietary fatty acids and the immune system. Nutrition Reviews, 56(1).
  8. Hennig, B., Lei, W., Arzuaga, X., Ghosh, D. D., Saraswathi, V., & Toborek, M. (2006). Linoleic acid induces proinflammatory events in vascular endothelial cells via activation of PI3K/Akt and ERK1/2 signaling. The Journal of nutritional biochemistry, 17(11), 766-772.
  9. Harris, W. S., & Shearer, G. C. (2014). Omega-6 fatty acids and cardiovascular disease: friend, not foe?.
  10. Johnson, G. H., & Fritsche, K. (2012). Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(7), 1029-1041.
  11. Muka, T., Kiefte-de Jong, J. C., Hofman, A., Dehghan, A., Rivadeneira, F., & Franco, O. H. (2015). Polyunsaturated fatty acids and serum C-reactive protein: the Rotterdam study. American journal of epidemiology, 181(11), 846-856.
  12. Pischon, T., Hankinson, S. E., Hotamisligil, G. S., Rifai, N., Willett, W. C., & Rimm, E. B. (2003). Habitual dietary intake of n-3 and n-6 fatty acids in relation to inflammatory markers among US men and women. Circulation, 108(2), 155-160.
  13. Rett, B. S., & Whelan, J. (2011). Increasing dietary linoleic acid does not increase tissue arachidonic acid content in adults consuming Western-type diets: a systematic review. Nutrition & metabolism, 8(1), 36.
  14. Dietary Guideline Advisory Committee. (2005). Nutrition and your health: dietary guidelines for Americans.
  15. (2013, 20 maart). Linolzuur-onderzoek leidt niet tot ander voedingsadvies. Geraadpleegd op 1 maart 2018, van https://www.mvo.nl/nl/page/506
  16. Geurts M, Beukers M, Buurma-Rethans E, van Rossum CTM. Memo: Consumptie van een aantal voedingsmiddelengroepen en nutriënten door de Nederlandse bevolking. Resultaten van VCP 2007- 2010. Bilthoven: RIVM; 2015.