Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, kikkererwten en linzen. Klinkt simpel, maar het wordt al snel heel gek.
Pinda’s zijn peulvruchten, maar die gooien we op een hoop bij de noten. De groene varianten, zoals doperwten en sperziebonen, zijn officieel peulvruchten, maar die stoppen we in een hokje ‘groente’.
Maar… er is een logische verklaring voor. Qua gezondheidseffecten lijken pinda’s op noten en doperwten en sperziebonen op groente.
-
Receptenboek ‘Een Bron Van Energie’
Oorspronkelijke prijs was: €19,50.€17,50Huidige prijs is: €17,50.Dit boek bevat heerlijke snelle en gezonde recepten, die allemaal binnen 15 minuten te bereiden zijn. Daarnaast bevat het ook inspirerende inzichten. Alles met als doel meer energie. Lees verder….
-
Receptenboek ‘Gezonde keuzes, simpel gemaakt’
Oorspronkelijke prijs was: €22,50.€17,50Huidige prijs is: €17,50.Wat vandaag gezond is, is morgen weer ongezond. De verwarring is compleet. Carlo Kool, voedingsdeskundige, schrijver en eigenaar van Supersnel Gezond, doorbreekt de hypes, headlines en gezondheidsclaims. Lees verder….
Zo zijn er wel meer gekke dingen hoor. Een cashewnoot is een zaad, een tomaat is fruit, enzovoort. Maar goed, ik dwaal af.
Zijn peulvruchten nu wel of niet gezond? Moet je ze uit pot en blik nu wel of niet afspoelen? Moet je ze wel of niet koken? Laten we er even een voor een doorheen lopen.
Zijn peulvruchten gezond?
Ik kan mij voorstellen dat als je gaat googlen op de vraag “Zijn peulvruchten gezond?”, dat je er niet uitkomt.
Bij de een lees je dat ze je LDL-cholesterol verlagen, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Dan weer dat peulvruchten juist slecht zijn omdat ze antinutriënten en gifstoffen bevatten. Nog weer ergens anders lees je dat ze gezond zijn en lekker veel B-vitamines en mineralen zoals ijzer, calcium en fosfor bevatten. Om vervolgens op een recente bestseller te stuiten waarin gewaarschuwd wordt voor de verborgen gevaren van onder andere peulvruchten: ze zouden je darm aan het lekken brengen.
Dus? Wat is het nou?
De meningen verschillen nogal. Hoe kan dat? Heel simpel. Cruijff zou gezegd hebben: “Elk voordeel heb z’n nadeel”. Zo is het ook met peulvruchten. Maar… dat nadeel moet je wel in perspectief zetten.
In rijst zit bijvoorbeeld arseen. Je weet wel, dat gif waarmee moorden worden gepleegd in detectiveverhalen. Dat betekent echter niet dat het eten van rijst ongezond is. Het gaat altijd om verwaarloosbare kleine hoeveelheden. Je lichaam kan prima omgaan met de nadelige aspecten van gezonde voedingsmiddelen. Onze natuurlijke voeding barst van de antinutriënten en gifstoffen. We zijn echt wel slim in elkaar gezet, we kunnen daar prima mee omgaan.
Lees je er alle wetenschappelijke onderzoeken op na? Dan is de conclusie simpel.
De Gezondheidsraad adviseert dan ook: eet wekelijks peulvruchten. Ze zijn goed voor je gezondheid omdat ze het LDL-cholesterol verlagen. Dat is goed voor de bloedvaten. Peulvruchten horen dus thuis in een gezond eetpatroon.
Moet je peulvruchten uit pot en blik afspoelen?
Je hebt vast wel eens peulvruchten uit een pot en blik afgespoeld. Dan lijkt het wel alsof ze die peulvruchten hebben gewassen met shampoo. Want als je die dingen onder de kraan houdt, begint de hele handel te schuimen. Is dat erg? Nee.
Het schuimen heeft met twee dingen te maken: eiwitten en saponine.
Peulvruchten bevatten dus relatief veel eiwitten. In zo’n pot en blik lekken wat van die eiwitten langzaam in het vocht. Je krijgt dan een soort ‘eiwitwater’. Het afspoelen zorgt ervoor dat het eiwitwater een soort opgeklopt wordt. Daardoor gaat het schuimen.
Daarnaast zit er, net als bij veel andere groenten, saponine in peulvruchten. Saponine wordt ook wel zeepstof genoemd. Dat helpt dus ook een handje bij het opschuimen.
Maar… zoals gezegd: er is niets mis met dat vocht. Je kunt het gewoon eten. Het hangt af van jouw eigen voorkeur. Soms spoel ik peulvruchten uit een pot en blik af. Soms spoel ik ze niet af.
Wil ik mijn salade een beetje extra smeuïgheid geven? Dan spoel ik ze niet af.
Zijn het zwarte bonen? Dan spoel ik ze wel af. Anders kleurt mijn hele salade, zoals deze Zwarte bonen schotel, zwart als ik ze niet zou afspoelen. En een zwart gekleurde salade ziet er toch altijd wat minder smakelijk uit.
Wist je trouwens dat het vocht van bijvoorbeeld kikkererwten ook wel aquafaba genoemd wordt? Vegans gebruiken dat eiwitrijke vocht om op te kloppen en er uiteindelijk een vegan mousse of vegan mayonnaise van te maken. Ik doe dat bijvoorbeeld ook in dit recept: Schwarzwälder kirsch-smoothie (vegan).
Moet je peulvruchten uit een pot en blik koken?
Nee. Peulvruchten uit pot en blik hoef je niet meer te koken. Ze zijn al gekookt. Natuurlijk kun je ze wel opwarmen als dat beter in het gerecht past.
Let op, dit geldt bijvoorbeeld niet voor peulvruchten uit de diepvries. Bereid die volgens de aanwijzingen op het etiket.
Gedroogde peulvruchten moet je lang koken voordat ze gaar zijn.
Kook verse groene bonen altijd voordat je ze eet! In rauwe bonen, zoals bijvoorbeeld sojabonen, komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Lectine wordt door verhitting onschadelijk gemaakt.
Conclusie?
Moet je peulvruchten uit pot en blik afspoelen en koken? Nee en nee. Je kunt ze opwarmen, maar het is niet nodig. Je kunt ze afspoelen, maar het is niet nodig.
Help mee!
Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.
Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.
Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Hij volgde onder andere de opleiding Gewichtsconsulent en diverse cursussen op het gebied van voeding en gezondheid van Wageningen University & Research.
Zo, dat is een goede vraag… ik had eerlijk gezegd geen idee hoeveel eiwit er precies in het vocht zit.
Toen bedacht ik me dat er ook een product is dat Aquafaba heet. Aquafaba is het vocht dat in een blik kikkererwten zit, maar dus ook los verkocht wordt. Kijk ik naar de voedingswaarde van dat product, dan vind ik dat het 0,5 g eiwit per 100 g bevat*.
Een blikje kikkererwten, bijvoorbeeld die van het huismerk van AH, bevat zo’n 40 gram Aquafaba. Dat komt dan neer op 0,2 gram eiwit in totaal in de Aquafaba in dat blik.
De 200 g kikkererwten in dat blik leveren 12,6 g eiwit. Verhoudingsgewijs bevat het vocht in een blik kikkererwten verwaarloosbaar weinig eiwit.
Je kunt er ook nog anders naar kijken. Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. In Nederland krijgen de meeste mensen genoeg eiwit binnen. Dat geldt ook voor vegetariërs en sporters. De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is.
Lang verhaal kort 🙈😄… het wel of niet wegspoelen van de eiwitten in het vocht van bonen valt inderdaad in het ‘geneuzel in de marge’ 👍.
* https://www.hanos.nl/nl/Assortiment/Droge-kruidenierswaren/Bak–en-dessertprodukten/Bindmiddelen/AQUAFABA-PLANTAARDIGE-EIWITVERVANGER-BIO/p/33008930
Deze heb ik nooit meer beantwoord.
Maar alsnog hartelijk bedankt voor het uitzoeken!
Geen probleem, graag gedaan en dankjewel voor het berichtje.
Wat een fijn geschreven blog met wetenswaardigheden over de bonen en hun sap. Ik lees echter niet wat de lectine voor een gevolg zou kunnen hebben. Dus zit ook in de blikken met bonen en erwten heb ik mij laten vertellen
Hi Lies,
Dankjewel voor het compliment.
De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn buikpijn, misselijkheid, koorts en lichte diarree. Deze klachten beginnen vaak binnen 3 uur. Meestal voel je je na 4 tot 5 uur beter. Als je veel en vaak lectine binnenkrijgt, kunnen je darmen en nieren beschadigd raken. Daardoor kun je voedingsstoffen minder goed opnemen.
Niet alle lectines zijn gevaarlijk en de hoeveelheid kan ook verschillen per peulvrucht. Sojabonen, kidneybonen en zwarte bonen bevatten veel meer lectine dan bijvoorbeeld (kikker)erwten, linzen en tuinbonen. Ook pinda’s kunnen lectines bevatten. Pinda’s in de supermarkt zijn altijd verhit.
In peulvruchten komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Lectine wordt door verhitting onschadelijk gemaakt. Bij gedroogde peulvruchten maak je lectines onschadelijk door ze te weken in water en daarna minimaal 10 minuten te koken. De hoeveelheid lectine in verse sojabonen is lager dan in gedroogde peulvruchten, maar hoeveel lager weten we niet precies. Het advies is om uit voorzorg ook verse sojabonen voor gebruik 6 tot 8 minuten te koken en ze niet rauw te eten. Peulvruchten uit pot of blik zijn al voldoende verhit en daardoor zitten er geen schadelijke hoeveelheden lectines in. Deze kun je gerust ook onverhit eten. Peulvruchten uit de diepvries zijn ook vooraf verhit. Dit kan wel korter zijn. Volg hierbij de aanwijzing op de verpakking.
Als je geen rauwe peulvruchten eet, dan hoef je geen zorgen te maken om lectines.
Met gezonde groeten,
Carlo
Wanneer je de bonen wel afspoelt spoel je dan (veel) eiwitten weg? Of is dat ‘geneuzel in de marge’