Daar heb ik niet genoeg aan (en de Satiety Index)

Soms heb je nog steeds trek nadat je iets hebt gegeten en van iets anders zit je wel lang vol. Hoe kan dat nu? De Satiety Index verklaart dit fenomeen.

Honger en verzadiging

Het hongergevoel is een mechanisme dat je helpt ervoor te zorgen dat je genoeg energie tot je neemt. Het is ook iets dat gigantisch kan tegenwerken als je gewicht wilt verliezen. Je kunt gemakkelijk afvallen door minder van bepaalde dingen te eten. Zie Feit of fabel? Van te weinig eten word je dik voor meer over dit onderwerp. Ga je echter simpelweg minder eten? Dan kun je hongerig worden.

Voedingsmiddelen geven je een verzadigd gevoel. Het is het aangename gevoel van volheid en de bijbehorende vermindering van het hongergevoel. Het ene voedingsmiddel verzadigt meer dan het andere. Dit verschil kan erg groot zijn.

Onderzoeken naar verzadiging

Uit onderzoek blijkt dat het verzadigende effect van een voedingsmiddel per persoon kan verschillen. Echter, het voedingsmiddel zelf is wel een van de grootste bepalende factoren. Sommige voedingsmiddelen vullen je maag sneller of blijven langer in de buik aanwezig.

Een van de meest gedetailleerde studies die dit aantoont, is uitgevoerd door Suzanna Holt en haar collega’s aan de Universiteit van Sydney. De resultaten van hun studie, The Satiety Index of Common Foods, werden gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition in september 1995.

Satiety Index

Susanna Holt en haar collega’s bedachten de Satiety Index. Het is een systeem waarbij gekeken worden naar verschillende voedingsmiddelen en hun vermogen om het hongergevoel te bevredigen.

Tijdens het onderzoek kregen proefpersonen 38 verschillende voedingsmiddelen, die waren onderverdeeld in 6 categorieën (bakkerijproducten, snacks, ontbijtgranen, eiwitrijke producten, koolhydraatrijke producten en fruit).

De portiegrootte verschilde per voedingsmiddel. Elke portie bevatte wel dezelfde hoeveelheid energie namelijk 240 kcal.

De deelnemers werden onderverdeeld in groepen van 11 tot 13 personen. Na het eten van een portie werd 2 uur lang, elke 15 minuten, het verzadigende gevoel bijgehouden. De deelnemers mochten tijdens die periode zelf bepalen of ze nog iets meer wilde eten. Dat mocht ook iets anders zijn.

Het verzadigende effect van witbrood werd als referentiekader gebruikt. Witbrood kreeg een Satiety Index score van 100%.

De resultaten

Er waren significante verschillen in het verzadigende effect. Zowel tussen de verschillende categorieën als ook binnen een categorie. Het hoogste scoorde de gekookte aardappelen, met een Satiety Index score van 323%. De gekookte aardappelen scoorde 7 keer beter dan de croissant. Die scoorde slechts 47%. De meeste voedingsmiddelen (76%) hadden een Satiety Index score die gelijk of hoger was dan die van witbrood.

De Satiety Index top 5

Sorteer je de producten, waarvan ze het verzadigende effect onderzocht hebben, op basis van hun Satiety Index score? Dan is dit de top 5:

1. Gekookte aardappelen 323%
2. Vis 225%
3. Havermoutpap 209%
4. Sinaasappels 202%
5. Appels 197%

Wat duidelijk wordt is dat je beter een sinaasappel (SI 202%) én een appel (SI 197%) als tussendoortje kunt eten dan een Mars (SI 70%). Een sinaasappel én een appel bevatten ongeveer net zoveel calorieën als een Mars, maar een Mars is niet alleen minder gezond, een Mars verzadigd ook nog eens veel en veel minder.

Opvallend

Wat opviel was dat er een parallel was tussen de Satiety Index score en het gewicht van een portie. Hoe zwaarder het gewicht, hoe hoger de score. Er werd geen relatie gevonden tussen de Satiety Index score en de smaak. De onderzoekers zagen wel weer een relatie tussen de Satiety Index score en de hoeveelheid eiwitten, vezels en water dat een voedingsmiddel bevat. Deze elementen dragen bij aan het verzadigende gevoel. De hoeveelheid vet was geen bepalende factor voor het verzadigende effect.

Conclusie

Onderzoek toont aan dat verschillende voedingsmiddelen wel degelijk een verschillend verzadigend effect hebben. Van de onderzochte voedingsmiddelen, verzadigde de gekookte aardappelen het beste en een croissant het minste.

Help mee!

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.

Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Hij volgde onder andere de opleiding Gewichtsconsulent en diverse cursussen op het gebied van voeding en gezondheid van Wageningen University & Research.