Jij een pilletje?

Jij een pilletje? Wat voor pilletje? Nou, een vitaminepil. Slik jij wel eens een voedingssupplement met het idee: baat het niet, dan schaadt het niet? Mijn moeder schotelde me vroeger al vitamine C voor met de mededeling: neem maar een handje, het teveel plas je toch weer uit.

Supplementen, wie is er niet groot mee geworden? Maar klopt het allemaal wel? Zijn we wel gebouwd om al die stoffen individueel te nuttigen? Kan het echt geen kwaad? Kies jij voor een pil of liever voor een sinaasappel?

Zitten er tegenwoordig nog vitamine en mineralen in ons eten?

Wat ik ontzettend vaak lees en hoor is dat er een tabel is, waaruit zou blijken dat de voedingswaarden extreem achteruit zijn gegaan. In deze tabel staan de voedingswaarden van een aantal product in 1985, 1996 en 2002. In 2002 lijken er veel minder vitaminen en mineralen in ons eten te zitten. Het varieert van 12% minder calcium tot zelfs 95% minder vitamine B6.

Voedingssupplementen

 

Die tabel zie je niet alleen vaak online terugkomen (een zoek actie via Google op de trefwoorden ‘Geigy Karlsruhe 1985 1996 2002’ levert ruim 25.000 resultaten!), ik ben deze tabel ook in populaire boeken tegengekomen. Als het zoveel wordt verkondigd, dan moet het wel waar zijn, toch?

Fouten in de tabel

Er is echter iets geks aan de hand. Neem bijvoorbeeld de hoeveelheid vitamine B6 die staat vermeld bij de bonen. Vroeger zat er wel 140 mg vitamine B6 in 100 gram bonen en nu nog maar 32 mg per 100 gram. Echter, de gestelde bovengrens van vitamine B6 is 25 mg/dag. Dit is omdat je anders het risico loopt om perifere neuropathie te krijgen door een overdosis vitamine B6! Met 100 gram bonen zou je daar dus al ver boven zitten volgens die tabel.

Ook met 1 banaan zou je vroeger dus 439 mg vitamine B6 binnenkrijgen en tegenwoordig nog steeds ruim 23 mg. Dat er zo veel vitamine B6 in deze producten zou zitten klopt pertinent niet. De tabel zit er een factor 1.000 naast! Toch zie je deze fout overal terugkomen. Niemand lijkt de waarden te controleren en de tabel gewoon domweg te kopiëren. Bizar, toch?

De tabel vergeleken met de huidige voedingswaarde

Het vergelijken van de tabel is nog niet zo makkelijk. Wat voor bonen bedoelen ze bijvoorbeeld? Sperziebonen? Bruine of witte bonen. Welk type appel? Er zit nogal een verschil in het ene soort of het andere soort. Alleen dat al kan een verschil verklaren.

Zet je alle waarden uit die tabel weg tegen de gemiddelde waarden van het Nederlandse Voedingstoffenbestand (NEVO), USDA, ANSES en VWT dan zie een interessante verschuiving plaatsvinden. Dan blijkt het tegenwoordig ineens allemaal niet zo slecht te zijn, alleen die meting uit 2002 scoort structureel slecht.

De laagste waarden hebben een rode achtergrond en de hoogste waarden een groene achtergrond. Ik heb de foutieve vitamine B6 waarden uit de bovenstaande tabel gecorrigeerd om de vergelijking goed te kunnen maken.

Geigy en Lebensmittellabor Karlsruhe voedingwaardetabel vergeleken met huidige waarden

De bronnen

Waar komt deze tabel eigenlijk vandaan? Ik heb de originele bronnen van de tabel nooit kunnen vinden. Wanneer iemand die rapporten heeft, dan houd ik mij aanbevolen.

Geigy bestaat inmiddels niet meer. In 1970 zijn Ciba en JR Geigy AG samen verder gegaan als Ciba-Geigy AG. Dat alleen Geigy vermeld wordt in de tabel is dus ook opmerkelijk. Sinds 1992 zijn ze verder gegaan als Ciba. Ciba en Sandoz zijn in 1996 Novartis geworden. Er is dus in elk geval nog iets over te vinden, maar ik heb Novartis een e-mail gestuurd. Ook zij konden me helaas niet verder helpen.

Wat betreft Lebensmittellabor Karlsruhe/Sanatorium Oberthal loopt het spoor ook al snel dood. Het lijkt erop dat voedingsdeskundigen van de Schwarzwald-Sanatorium Obertal op een groentemarkt in Karlsruhe en in een supermarktketen in Freiburg twee identieke voedselmanden hebben gekocht, zo valt online te lezen. De inhoud? Broccoli, bonen, venkel, wortelen, aardappelen, spinazie, appels, bananen en aardbeien. Deze voedingsmiddelen hebben ze laten testen in een neutraal voedingslaboratorium in Karlsruhe op hun gehalte aan bepaalde vitaminen, mineralen en sporenelementen.

Het rare hiervan is bijvoorbeeld dat venkel niet terug te vinden is in de tabel en dat van bijvoorbeeld appels alleen de vitamine C wordt vermeld. Ik blijf het een raar verhaal vinden.

Maar er zat toch niets meer in de grond?

“Het is de schuld van de bodem, die is uitgeput”. Dat is wat je vaak hoort en het klinkt zo logisch. Toch is dit ook weer niet waar. De uitspraak lijkt vooral gebaseerd op een krantenartikel uit 2008, wat later ontkracht is. Meer lees je hierover in het artikel Vroeger was alles beter op deze website.

Hoeveel heb je eigenlijk van wat nodig?

Om te kunnen bepalen of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, is het handig wanneer je weet wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is. De ADH is de inname die voorziet in de behoefte van bijna alle personen (97,5%) in een bepaalde bevolkingsgroep. Voor veel mensen is de ADH meer dan wat zij werkelijk nodig hebben. Een lagere inname op individueel niveau betekent dus niet per se dat iemand een tekort ontwikkelt.

Om 0,5 - 1 kg per week af te vallen, hoef je echt niet op een dieet van worteltjes en water. Kleine gerichte en onderbouwde aanpassingen zorgen al voor maximaal resultaat. Ontdek welke specifieke aanpassingen dat zijn in jouw eigen eetpatroon. Lees meer....

De aanbevolen hoeveelheid is een streefwaarde, om zeker te zijn dat iemand voldoende van een voedingsstof binnen krijgt. De ADH kan alleen worden vastgesteld als er voldoende gegevens beschikbaar zijn om de gemiddelde behoefte te schatten. De ADH kan je dan berekenen als de gemiddelde behoefte + 2 maal de standaardafwijking
daarvan (zie het plaatje hieronder).

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)

Halen we aanbevolen hoeveelheden wel?

Bij de toets op het realiseren van de aanbevelingen voor de micronutriënten zijn de referentievoedingen en alle varianten meegenomen. Hieruit blijkt dat bij alle varianten van de referentievoedingen dat niet alle aanbevelingen (ADH/AI) gehaald worden. Dit geldt voor ijzer, zink, selenium, foliumzuur, vitamine A en vitamine D. Voor deze nutriënten ligt de berekende hoeveelheid voor alle of voor een deel van de leeftijd/geslachtgroepen onder de ADH/AI (bron: Richtlijnen voedselkeuze Voedingscentrum update 12 april 2011). Het niet realiseren van de ADH/AI voor bepaalde nutriënten hoeft echter niet noodzakelijkerwijs een probleem op te leveren gezien het geen minimaal aanbevolen hoeveelheid is.

Dus toch aan de multivitamine?

De Physicians Health Study II (PHS II) geleid door Harvard, concludeerde recent dat dagelijks een multivitamine op langere termijn het risico op kanker iets verkleint. Dat blijkt uit het onderzoek van Gaziano en zijn collega’s uit 2012. Er wordt tijdens een onderzoek van Sesso en zijn collega’s uit 2012 echter geen significant effect gevonden als je kijkt naar hart- en vaatziekten over een periode van meer dan 10 jaar.

Slik je een multivitamine? Dan is er dus mogelijk een klein voordeel. Let er dan goed op dat het een normaal gedoseerde multivitamine is (niet meer dan 100% van de ADH). Soms bevatten multivitaminen een te hoge dosis van een bepaalde soort. Elke vorm van disbalans is onhandig. Eet vooral gezond, anders is suppletie dweilen met de kraan open.

Baat het niet, dan schaadt het niet?

Nee. Elk vorm van disbalans is onhandig. Soms zitten er zelfs extreme risico’s aan een hoge dosis van het een of ander. Zo kan te veel vitamine B6 zorgen voor perifere neuropathie. Wees dus voorzichtig en slik nooit meer dan de ADH! Nogmaals, eet in de eerste plaats vooral gezond.

Advies voor bepaalde bevolkingsgroepen

De Gezondheidsraad geeft netjes aan dat specifieke groepen wel baat hebben bij inname van bepaalde supplementen. Ze adviseren extra vitamine D voor bepaalde bevolkingsgroepen. Het gaat om jonge kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen vanaf 50 jaar, mannen vanaf 70 jaar en mensen met een donkere huid, lichaamsbedekkende kleding of mensen die weinig buiten komen.

Die laatste groep zou in mijn beleving nog wel eens groter kunnen zijn dan men nu denkt. Er zijn wel gegevens, maar die variëren enorm. Die verschillen komen doordat leeftijd, doelgroep, jaargetijde van meting en de gehanteerde grens van tekorten allemaal bepalend zijn voor de uitkomst. Waarom denk ik dat die groep met een lage vitamine D spiegel nog wel eens veel groter zou kunnen zijn? Omdat iedereen dagelijks zonder al te veel bedekking minimaal een kwartier in de middagzon zou moeten verblijven. Vitamine D maak je aan met behulp van zonlicht. Dan moet de zonkracht wél 3 of groter zijn. Kijk maar eens op de pagina met de actuele zonkracht in Nederland, gemeten in Bilthoven. Als je dat een tijdje volgt, dan valt op dat de zon slechts een paar maanden rond de zomerperiode voldoende krachtig is voor ons, om vitamine D aan te kunnen maken. De vraag is dus, komen we wel voldoende buiten in die periode op de momenten dat de zon krachtig genoeg is? Ik denk dat veel mensen dat niet lukt en daarom denk ik dat de groep met een vitamine D tekort best wel eens groter zou kunnen zijn. Ik slik zelf vitamine D wanneer de R in de maand zit. Let wel, ik laat mijn vitamine D spiegel dan ook controleren.

Verder geeft de Gezondheidsraad aan dat de gebruikelijke inname van calcium in Nederland hoog ligt en het dus niet nodig is om bij te slikken. Mensen uit risicogroepen die weinig of geen zuivel gebruiken, hebben echter wel een combinatie van vitamine D en calcium nodig.

Dan is er nog extra aandacht voor vrouwen die zwanger willen worden. Die hebben extra foliumzuur nodig (rond de conceptie).

Eet je geen brood?

Jodium wordt in Nederland, via het bakkerszout, toegevoegd aan brood om zo tekorten te voorkomen. Jodium vind je van nature vooral in producten uit de zee, zoals zeewier, zeevis, schaal- en schelpdieren. Eet jij geen brood? Dan kun je dat compenseren door andere voedingsmiddelen te kiezen waar jodium van nature in voorkomt. Eet je geen brood en is bijvoorbeeld wat vaker vis en zeewier geen oplossing voor jou? Dan kan een jodiumsupplement met 150 mcg jodium een oplossing bieden. Deze hoeveelheid vind je in de regel ook terug in een normale dosis multivitamine.

Eet je vegetarisch?

In een veganistisch voedingspatroon ontbreken voedingsmiddelen die een gunstig effect hebben op de gezondheid. Het gaat bijvoorbeeld om vis (verlaagt het risico op fatale hartziekten) en melk- en melkproducten (zuivel hangt samen met een lager risico op diabetes (yoghurt) en darmkanker). Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Daarom krijgen veganisten het advies een vitamine B12-supplement te gebruiken, of producten verrijkt met vitamine B12.

Eet je veganistisch?

Wil je veganistisch eten, dan let je vooral goed op of je voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1, B2, vitamine B12 en calcium binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in dierlijke producten en die je dan dus ergens anders vandaan moet halen.

Conclusie

Zorg voor een gezonde leefstijl. Rook niet, zorg voor een gezond gewicht, beweeg voldoende en eet gezond (voldoende groenten en fruit, vlees met mate en vermijd geraffineerde koolhydraten). Op die manier leef je gezonder dan 98% van de Nederlanders. Kort samengevat? Dan is een supplement niet nodig (zie de tekst voor de uitzonderingen). Heb je dan toch nog de behoefte om te suppleren? Kies dan voor een normaal gedoseerde (max 100% ADH) multi-vitamine.

Help mee!

Pasfoto Carlo Kool

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.

Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Hij volgde onder andere de opleiding Gewichtsconsulent en diverse cursussen op het gebied van voeding en gezondheid van Wageningen University & Research.