Is de blender het vuur van de 21ste eeuw?

Vuur was onderdeel van de evolutie van de mens

Ergens tussen 1,8 miljoen en 300.000 jaar geleden gebeurde er iets bijzonders, we zijn ons voedsel gaan koken. Iets wat we daarvoor niet deden.

Het is een essentiële stap geweest in de ontwikkeling van de mens. Het was nodig in verband met de intensieve levensstijl en om het energie vretende brein te ontwikkelen.

Koken breekt namelijk de celwandstructuur open. Dat klinkt misschien slecht, maar dat is juist iets goeds. Op die manier kun je de voedingsstoffen beter en makkelijk opnemen die in die cellen zit opgesloten. Ofwel, het koken vergroot de biobeschikbaarheid van voedingsstoffen.

Je verliest ook wel weer wat voedingsstoffen tijdens het koken, zo zie je maar weer dat elk voordeel ook zijn nadeel heeft. Eén van de redenen waarom ik altijd zeg: “Eet de helft rauw en de andere helft gekookt”. Zo heb je het beste van beide.

De 21ste eeuw

Er is veel veranderd sinds die duizenden jaren geleden. Daarmee bedoel ik niet alleen dat we niet meer in berenvellen rondlopen 😉 .

Vroeger was bijvoorbeeld energie schaars en bewogen we in overvloed. Bewegen was zelfs noodzakelijk. Tegenwoordig is energie in overvloed aanwezig en beweging schaars. “Houston, we’ve got a problem”, en niet alleen Houston 🙁 .

In Nederland hebben we ook een groot probleem. Zo eet 95% van de Nederlanders te weinig groenten en 90% – 94% te weinig fruit. Met alle gevolgen van dien.

Zo’n nieuwe situatie vraagt een nieuwe of andere aanpak. Dus een van de grote vragen van de 21ste eeuw is: “Hoe kunnen we de groenten- en fruitconsumptie op een goede manier stimuleren?”

Is de blender de oplossing?

Ik heb al eens een stukje geschreven waarin ik allerlei claims behandel die beweren dat smoothies ongezond zouden zijn, zie het artikel: “Smoothies zijn ongezond“. Die claims blijken onwaar.

Laten we nu ook eens de andere kant opkijken. Zouden er ook extra voordelen zitten in het blenden van groenten en fruit tot een groene smoothie?

Goed kauwen

Goed kauwen is superbelangrijk. Zo komen bijvoorbeeld bepaalde carotenoïden (secundaire plantstoffen) pas vrij tijdens het bereiden, bewerken en/of kauwen, die anders niet vrijgekomen zouden zijn tijdens het verteren (Palafox-Carlos et al., 2012).

Door goed te kauwen gaan niet alle cellen stuk. We zouden veel meer voedingswaarden uit groenten en fruit kunnen halen door nog meer cellen stuk te maken. Nog langer kauwen is echter niet de oplossing. Een blender is veel beter in het stuk maken van die cellen. De deeltjesgrootte die je bereikt met kauwen is al te bereiken met slechts 5 seconden blenden (Lemmens et al., 2010).

Haal meer uit je groenten en fruit

Neem bijvoorbeeld folaat (vitamine B11). De biobeschikbaarheid van die stof blijkt al veel hoger wanneer je spinazie met een mes fijnhakt vergeleken bij het kauwen van hele bladeren (Castenmiller et al. 2000).

Een soortgelijk effect is ook gevonden met luteīne (een bioactieve stof, die werkt als UV-filter in het oog). Mogelijk beschermt het ook tegen de oogziekte macula degeneratie. Ook die stof wordt beter opgenomen na het fijnhakken (Van het Hof et al., 1999).

Koken vs. kauwen vs. blenden

Kook je wortelen eerst (3 minuten) en kauw je dan goed, dan stijgt de biobeschikbaarheid met een factor 10. Zou je het niet kauwen maar blenden, dan verhoogt de biobeschikbaarheid nóg meer. Langer koken (25 minuten) beschadigt de celwanden zo enorm, dat kauwen minder belangrijk wordt. Toch wint blenden het dan nog steeds van kauwen (Lemmens et al., 2010).

Kortom, blenden boost de biobeschikbaarheid van voedingsstoffen doordat het meer cellen openbreekt dan je kunt realiseren door te kauwen.

Zijn er echt geen nadelen aan blenden?

Zitten er dan helemaal geen nadelen aan het blenden van groenten en fruit? Als voedingsstoffen beter opgenomen worden, dan wordt de suiker toch ook sneller opgenomen? Dat is dan toch een nadeel? Laten we eens kijken of dat ook zo is.

Kauw je bijvoorbeeld op zilvervliesrijst, dan heeft het geen extreem effect op je bloedsuikerspiegel. Vermaal je rijst eerst tot een soort meel, dan is het effect op je bloedsuikerspiegel 2x zo groot (O’dea et al., 1980). Kauw je extra lang op je rijst, dan kan dat ook voor een groter effect op je bloedsuikerspiegel zorgen (Ranawana et al., 2011).

Als je het zo bekijkt is kauwen dus goed, maar je zou kunnen overwegen om bijvoorbeeld je pizza iets minder goed te kauwen (15x i.p.v. 40x) om een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel te voorkomen (Zhu et al., 2013).

Er is zelfs onderzoek dat mensen met diabetes of overgewicht adviseert minder goed te kauwen (Read et al., 1986). Ik adviseer dan liever om wat anders te eten ;-). Kies dan liever voor een vezelrijke maaltijd met bijvoorbeeld bonen.

Bonen zou je zelfs weer kunnen blenden. Het blenden van gekookte bonen heeft, in tegenstelling tot rijst, geen ander effect op de bloedsuikerspiegel (Simpson et al., 1985). Gelukkig maar, want ik ben dol op bonendips.

Reageert fruit zoals rijst of zoals bonen?

Maar ja, hoe reageert je lichaam nu op fruit uit een blender? Verhoogt dit wel of niet het effect op je bloedsuikerspiegel? Er is nog niet heel veel onderzoek naar gedaan en het verschilt ook nog eens per soort fruit.

Eet je stukjes appel, dan kan je lichaam daar prima mee omgaan. Drink je appelsap (zonder de vezels) dan krijg je die ongewenste bloedsuikerspiegelschommeling. Bij appelmoes zit het tussen die twee in (Flood-Obbagy et al, 2008).

Die verschillen zijn niet te verklaren door het verschil in snelheid van het eten. Het langzamer nuttigen van een appel uit de blender heeft wel een klein positief effect, maar het verklaart niet het grote verschil (Haber et al, 1977).

Kijk je naar bananen, dan zit er weer geen verschil in het eten of het blenden, maar toen keken ze naar het effect na 1 uur tijdens het sporten (Mudoch et al, 1993). Kijk je naar bananen in het algemeen, dan heeft het eten van 1-2 bananen per dag weer een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel op lange termijn (Cressey et al., 2014). Dit geldt ook weer voor mango’s (Evans et al., 2014).

Bessen kunnen zelfs weer de suikeropname afremmen van water met daarin suiker opgelost. Zelfs al worden de bessen eerst in een blender gepureerd. Bessen meeblenden kan dus zelfs een bloedsuikerspiegelstijging helpen voorkomen (Törrönen et al., 2012).

Bij een appel kun je dus wat vraagtekens zetten, maar ik maak nooit een smoothie met alleen maar een appel. Wanneer je groente toevoegt, dan helpt dat ook weer de suikeropname af te remmen.

Er zijn dus zelfs voordelen!

Groene smoothies zijn dus wel gezond en er zitten zelfs VOORDELEN aan het blenden van groenten en fruit ten opzichte van het erop kauwen.

De blender breekt meer cellen open dan je met kauwen kunt bereiken. Hierdoor worden de voedingsstoffen die in die cellen zitten opgesloten, veel beter opgenomen. Je haalt met een groene smoothie dus meer rendement uit je groenten en fruit.

Alleen maar groene smoothies?

Top, dan drink ik vanaf nu alleen nog maar groene smoothies.

Ho! Nee, stop! Natuurlijk is het niet verstandig om alleen maar groene smoothies te nuttigen. Variatie blijft belangrijk. Daarbij is het eten van vis ook gezond en het lijkt me nu niet bepaald lekker om dat door een groene smoothie te blenden 😉 .

Dus drink een groene smoothie, eet een salade, kook een maaltijd, kies lekkere gezonde tussendoortjes, etc. Zorg voor variatie!

Conclusie

Het blenden van groenten en fruit is een prima bereidingswijze van groenten en fruit. Het zorgt er zelfs voor dat bepaalde stoffen beter opgenomen worden. Daarbij maakt een groene smoothie het laagdrempelig om meer groenten en fruit te nuttigen. Ideaal in een tijd waarin bijna iedereen te weinig groenten en fruit eet.

Misschien is de blender wel “het vuur van de 21ste eeuw”.

Help mee!

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.

Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Hij volgde onder andere de opleiding Gewichtsconsulent en diverse cursussen op het gebied van voeding en gezondheid van Wageningen University & Research.