Vervang boter door zachte margarine. Goed of slecht?

Er is volgens mij geen onderwerp wat de gemoederen zo kan verhitten als dit onderwerp: boter versus margarine.

Uitersten vechten elkaar de tent uit, vooral online. Daar lusten de honden geen brood van. Vooralsnog droog brood. Want wat kun je er nu het beste op smeren? Boter, of toch margarine? Tijd voor een genuanceerd antwoord. Geen sensationeel antwoord, maar nuance is zelden sensationeel.

Het advies rondom boter en margarine

De Gezondheidsraad adviseert: “Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën”.

Waarom dit advies?

De Gezondheidsraad geeft aan dat zachte margarines of plantaardige oliën, het risico op coronaire hartziekten verlagen ten opzichte van voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetzuren, zoals boter en harde margarines.

Om deze reden heb ik eens wat margarines met elkaar vergeleken. Zie hier het complete margarine-verzicht in Excel. En wat blijkt, niet elke margarine is geschikt als vervanger voor boter.

Ho, ho, niet zo snel! Margarine is toch juist ongezond omdat het vol zit met transvet?

Transvet is echt ongezond. Vroeger, tot de jaren 90, bevatte margarine inderdaad veel transvet. Transvet ontstond door het proces wat ze toen gebruikten om vloeibare vetten hard te maken. Dat maakte margarine inderdaad erg ongezond!

Maar er staat nog steeds geheel of gedeeltelijk gehydrogeneerd bij de ingrediënten

Als er “geheel of gedeeltelijk gehydrogeneerd” staat, dan zegt dat niets over de hoeveelheid transvetten (veelvuldig gemaakte fout).

Als zoiets er niet opstaat, betekent het ook niet dat er geen transvetten in zit. Het is moeilijk na te gaan of een product transvet bevat, want het is niet verplicht om transvet op het etiket te vermelden.

Wist je trouwens dat boter tegenwoordig meer transvet bevat (1,5 g/100 g) dan margarine (< 0,5 g/100 g)?

Oh?! Maar dat zijn wel natuurlijke transvetten!

Ja inderdaad, ze komen van nature voor. Die transvetten worden gevormd in de maag van koeien en schapen.

Echter, ondanks dat industriële en dierlijke transvetten iets van elkaar verschillen qua samenstelling, wordt de inname van beide, als er meer dan 2 procent van de totale energie-inname uit transvet komt, in verband gebracht met een ongeveer 20% hoger risico op coronaire hartziekten.

Maar boter is natuurlijk!

Jazeker, margarine ook. De basis bestaat gewoon uit plantaardige oliën. Plantaardig is toch ook natuurlijk?

Nee, margarine is zo chemisch als wat.

Boter ook.

Huh, hoezo is boter chemisch?

Alles is chemisch. Wat we doen, wat ons omringt, wat we voelen, alles heeft te maken met chemie. Jij en ik zijn ook gewoon opgebouwd uit chemische elementen. In het menselijk lichaam komen ongeveer 60 chemische elementen voor, in totaal goed voor zo’n 6,7 quadriljard atomen (een quadriljard is een 1 met 27 nullen).

Ja, okay. Maar iets uit de natuur is gezond en iets uit de fabriek is dat niet.

Je lichaam reageert niet op de herkomst van een stof, maar op de stof zelf. Ja, het groente en fruit dat wij eten uit de natuur is gezonder dan het sterk bewerkte voedsel uit de fabriek. Dus vanuit dat kader heb je gelijk. Maar, de natuur zit ook vol gif.

Zo wordt er bijvoorbeeld veelvuldig gewaarschuwd voor het wildpukken van paddenstoelen. Pak je de verkeerde? Dan kan het slecht aflopen. Zo zijn er nog veel meer voorbeelden. Natuurlijk is dus zeker geen synoniem voor gezond.

Dus boter is ongezond?

Nee. Ondanks de aanwezige hoeveelheid transvet is boter op zichzelf niet ongezond. De inname van transvet is in veel landen al minder dan 1% van de energie-inname en niet langer een groot gezondheidsrisico.

Boter is verder ook helemaal niet gelinkt aan een verhoogde kans op hart- en vaatziekte. Het bevat alleen veel verzadigd vet.

En verzadigd vet is ongezond?

Nee, verzadigd vet op zichzelf niet. Te veel verzadigd vet weer wel. Dat verhoogt het cholesterol, wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten.

Gezien de gemiddelde Nederlander per dag te veel verzadigd vet nuttigt, is het niet handig om dan ook nog eens boter op je brood te smeren.

Wat is dan te veel verzadigd vet?

De vuistregels is om niet meer dan 10% van de energie die je nuttigt uit verzadigd vet te halen. Dat noemen ze niet meer dan 10 En%. Voor iemand die 2.000 kcal per dag nuttigt komt dit omgerekend neer op 22 gram verzadigd vet.

Als je op één boterham boter smeert, dan kom je al uit op iets meer dan 3 gram verzadigd vet. Eet je vier boterhammen met boter, dan zit je dus al over de helft van de maximaal aanbevolen hoeveelheid verzadigd vet.

Niet erg, maar mensen eten vaak ook nog (volvette) kaas op hun brood, vleeswaren, etc. Dat bevat ook allemaal relatief veel verzadigd vet. Dan in de avond nog wat (bewerkt) vlees bij het eten en je zit al heel snel boven die genoemde 10 En%. Dan heb ik nog niet eens de tussendoortjes benoemd. Zoals een gebakje, omdat iemand trakteerde, of een koekje bij de koffie, etc.

Verschilt margarine niet slechts één molecuul met plastic?

Uhm? Nee. Scheikundig gezien zijn vrijwel alle stoffen opgebouwd uit verschillende elementen. Water (H₂O) en zuurstof (O₂) bijvoorbeeld; deze twee moleculen bevatten allebei het element zuurstof (O), maar lijken niet op elkaar. Het eindproduct wordt niet bepaald door de elementen zelf, maar door de verhoudingen en de manier waarop ze aan elkaar verbonden zijn.

Mensen bestaan voor 93 procent uit de atomen waterstof (H), koolstof (C) en zuurstof (O). Polyethylene, oftewel plastic, bestaat meestal uit de elementen koolstof (C) en waterstof (H). Het verschil is dus slechts één element, namelijk zuurstof. Toch zijn wij mensen echt niet van plastic, en margarine ook niet. De oliën en vetten in margarine, maar ook in olijfolie of boter, zijn opgebouwd uit koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O). En die elementen zitten ook in het menselijk lichaam. Als je de theorie achter het plasticverhaal doortrekt, dan bestaan mensen voor 93% uit plastic 🙈.

Waarschijnlijk is dit fabeltje ontstaan omdat margarine en halvarine vroeger ook wel ‘kunstboter’ of ‘namaakboter’ werden genoemd

Maar in margarine zit bijvoorbeeld gemodificeerd zetmeel!

Klopt, dat is een additief. Door het woordje gemodificeerd wordt het wel eens verward met genetisch gemodificeerd. Dit laatste is vaak in opspraak. Hier vind je op deze website meer informatie rondom GGO/GMO.

Gemodificeerd zetmeel heeft alleen niets met genetische modificatie te maken. Gemodificeerd zetmeel is zetmeel dat fysisch, chemisch of enzymatisch is bewerkt om gewenste eigenschappen te krijgen.

Volgens mij is het gewoon een goedkoop vulmiddel.

Het wordt ingezet als verdikkingsmiddel. Los daarvan, water kan ook ingezet worden als een goedkoop vulmiddel. Dat iets goedkoop en/of een vulmiddel is, nog steeds niets over het effect op je gezondheid.

En die palmolie dan?

Even los van de impact op het milieu, is er niets mis met palmolie.

Maar… palmolie is wel rijk aan verzadigd vet. Ga je boter vervangen door margarine met veel palmolie, dan levert je dat weinig voordeel op qua verzadigd vet-inname.

Als je je verzadigd vet-inname wilt beperkten, dan is niet elke margarine een betere keuze vergeleken met boter.

Vanuit het milieuperspectief, kun je het beste kiezen voor duurzame palmolie en vergeet niet dat boter ook belastend voor het milieu is.

En al die E-nummers dan?

E-nummers zijn toevoegingen, ook wel additieven genoemd. Ze worden toegevoegd aan producten om een eigenschap te verbeteren, bijvoorbeeld de kleur, smaak of houdbaarheid.

Een stof mag niet zomaar als toevoeging gebruikt worden. In de Europese Unie (EU) moeten nieuwe toevoegingen eerst worden goedgekeurd door de Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA).

Vervolgens krijgen ze van de Europese Commissie een E-nummer. Het is een garantie die aangeeft dat de EU de stoffen goed gecontroleerd heeft en dat het gebruik veilig is. In de wet staat namelijk in welke producten een toevoeging gebruikt mag worden en hoeveel er maximaal mag worden toegevoegd.

Ik zie e-nummer niet als hét probleem. Het zijn wél vaak de voedingsmiddelen, waar veel e-nummers inzitten, die ongezond zijn. Kijk… een zak met snoep vol met e-nummers wordt niet ineens gezond als je de e-nummers er uithaalt. Kant-en-klaar-producten vol vet en zout, worden niet ineens gezond als je e-nummers er uithaalt.

Margarine is wel rijk aan omega-6 en dat leidt tot ontstekingen.

Dat wordt heel erg vaak geschreven in blogs, maar het is toch echt onjuist. Omega-6 is betrokken bij ontstekingsprocessen, dat is wat anders dan dat het nadelige effecten heeft op ontstekingsfactoren.

Daarbij consumeren we helemaal niet te veel omega-6, we consumeren wel te weinig omega-3. Zie ook het artikel Hoe zit het nu met de omega-3 en omega-6 verhouding? op deze website.

Waarom wordt dat dan zo vaak beweerd?

Geen idee. Kopieer-en-plak-gedrag, zonder goed te verifiëren?

Wist je trouwens dat verzadigd vet wél nadelige effecten heeft op ontstekingsfactoren? Dit blijkt uit de Voedsel Ontstekingsindex, maar ook Sander Kersten, Professor in Voeding, Metabolisme en Genomics van de Wageningen Universiteit, schrijft ook over de ontstekingen die worden veroorzaakt door verzadigd vet.

Dit punt wordt vaak overgeslagen door verschillende bloggers die vaak pro verzadigd vet zijn. Terwijl ze wel vaak een hele lijst met dingen noemen die een ontstekingsbevorderend effect hebben. Toch ontbreekt verzadigd vet in de regel.

Waarom slaan ze verzadigd vet over als het gaat om ontstekingsbevorderend effect?

Geen idee? Ik krijg er geen (goed) antwoord op. Misschien jij wel als je het ze vraagt?

Welke margarine zou jij kiezen dan?

Ik kies voor boter vanwege de smaakbeleving 😋. Maar (!), ik gebruik boter slechts een enkele keer per week. Dan smeer ik een beetje op een volkorencracker of bak ik er vlees in (op lage temperatuur om te voorkomen dat de boter aanbrandt).

Ik eet nagenoeg geen brood, dus ik smeer sowieso weinig vet. In plaats van brood kies ik liever voor groene smoothies en salades.

Verder consumeer ik nagenoeg geen bewerkte voedingsmiddelen en ik kies voor magere zuivel en eet ik vlees met mate.

Recentelijk heb ik 3 maanden lang, elke dag, alles bijgehouden wat ik consumeer. Daaruit blijkt dat ik netjes 10% van mijn energie uit verzadigd vet haal. Dat kleine beetje boter past dus prima in mijn complete eetpatroon.

Dus jij eet zelf geen margarine?

Na het schrijven van dit artikel en het zoeken naar een goed alternatief voor boter, ben ik toch ook weer eens margarine gaan proberen. Ik was wel benieuwd naar de smaakbeleving van de voorkeursvariant.

Ik ben gegaan voor de Smeerbaar Omega-3 van Albert Heijn. Zie hier het complete margarine-overzicht. Dus, die heb ik maar eens in huis gehaald.

Ondertussen ben ik overgestapt op Flower Farm Smeren zonder palmolie. Die vind ik nog lekkerder en dichterbij boter komen.

En?

Romig, zacht en zeer smeerbaar. Die smeerbaarheid is handig, want je gebruikt daardoor ook wat minder vet vergeleken bij boter en boter bevat meer calorieën per 100 gram. Zo wordt mijn volkorencracker een stuk minder calorierijk 😉.

Qua smaak is Flower Farm top. Je proeft wel dat dit product iets minder volvet is. Dat volvette vind ik van boter juist zo lekker. Boter is harder en zo’n plakje op je cracker smelt dan langzaam op je tong. Dat extra mondgevoel mis ik wel een klein beetje in het geval van Flower Farm.

Maar ik vind dat Flower Farm zeker een goed en smaakvol alternatief is en helemaal goed als je anders te veel verzadigd vet zou nuttigen.

Ik noem Flower Farm expres geen margarine, omdat de Warenwet voorschrijft dat er in margarine 80 procent vet moet zitten. Een fabrikant kan dat ook halveren tot 40 procent, dan heet het halvarine. Maar als het product er tussenin zit, met bijvoorbeeld 60 procent vet, dan mag het beide namen niet dragen. Dan is het een ‘product om te smeren met 60 procent vet’. Vraag mij niet waarom. Ik vind het ook een raar verhaal, maar het is zo.

Flower Farm past overigens niet in de Schijf van Vijf. Het bevat te veel zout. Smeervetten mogen onder andere niet meer dan 0,4 gram zout per 100 gram bevatten. Flower Farm bevat met 0,49 gram zout. Dat ‘te veel’ aan zout slaat alleen geen deuk in een pakje boter 🤪. Dat is voor mij geen reden om het te laten staan.

Dus, de conclusie is?

De juiste keuze hangt af van je complete eetpatroon. Er is niets mis met boter, het bevat alleen veel verzadigd vet. Is ook niets mis mee, maar de gemiddelde Nederlander nuttigt te veel verzadigd vet.

Te veel verzadigd vet verhoogt het cholesterol, wat weer een risicofactor is voor hart- en vaatziekten. Te veel verzadigd vet kan ontstekingsbevorderend werken (laaggradige ontstekingen). Het is ook gelinkt aan lagere insulinegevoeligheid en bètacelfunctie. Bètacellen zijn cellen in de alvleesklier die insuline aanmaken. Alles waar ‘te’ voor staat zorgt voor problemen. Verzadigd vet is geen uitzondering op die regel.

Nuttig je al veel verzadigd vet, wat de meeste Nederlanders doen, dat is ook nog eens boter smeren niet zo’n goed idee. Margarine is dan een prima alternatief.

Of eet gewoon een salade, neem er een stukje brood naast en doop dat in een beetje olijfolie. Misschien nog wel beter…

En jij? Wat kies jij en waarom?

Help mee!

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.

Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Hij volgde onder andere de opleiding Gewichtsconsulent en diverse cursussen op het gebied van voeding en gezondheid van Wageningen University & Research.