Verwarring rondom olie en vet

Er is de laatste tijd veel verwarring rondom welk type olie of vet nu gezond is en welke niet. Dat komt misschien ook wel doordat het uitmaakt hoe je het gebruikt. Het ene vet is misschien op kamertemperatuur wel een goede keuze, maar op het moment dat je hetzelfde soort vet verhit kan het zo maar ineens een ongezonde keuze zijn.

Wat is eigenlijk het verschil tussen olie en vet?

Het verschil tussen olie en vet is heel simpel. Een vet is vast bij kamertemperatuur. Denk daarbij bijvoorbeeld aan roomboter. Een olie is vloeibaar bij kamertemperatuur. Denk daarbij bijvoorbeeld aan olijfolie.

Wat betekent het rookpunt van olie of vet?

Veel mensen denken niet na over het verschil in gezondheidseffect tussen het gebruik van vet op kamertemperatuur (bijvoorbeeld in een salade) of het gebruik van vet om mee te koken (bijvoorbeeld braden van een stukje vlees). Maar misschien jij wel en dan heb je vast wel eens gehoord van het rookpunt van een olie of vet. Het rookpunt is de temperatuur waarbij olie of vet begint te roken/walmen. Dat zorgt niet alleen voor een onplezierige smaak, maar er ontstaan ook schadelijke stoffen.

Waardoor kan een olie of vet gaan roken?

Een olie of vet gaat roken wanneer het verhit wordt tot een temperatuur boven het rookpunt. Hierdoor beginnen componenten, zoals antioxidanten en aanwezige vrije vetzuren, af te breken en ontstaan er schadelijke stoffen. Producten zoals extra virgin olijfolie bevatten veel antioxidanten en die hebben vaak ook een lager rookpunt. Bij raffinage worden onzuiverheden uit de olie gehaald. Geraffineerde oliën en vetten hebben daardoor vaak weer een hoger rookpunt.

Schadelijke stoffen bij het verhitten van olie of vet

Nu wordt het nog interessanter. Zelfs al blijf je onder het rookpunt, dan kunnen er tijdens het verhitten van een olie of vet, toch nog schadelijke stoffen ontstaan zoals aldehyden. Aldehyden consumeren of inademen, zelfs in kleine hoeveelheden, is schadelijk voor de gezondheid. De aldehyden zijn zelfs door het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek (IARC) in de groep 2a geplaatst. Dat betekent dat ze behoren tot de groep stoffen die mogelijk kankerverwekkend zijn.

Dit alles zorgt ervoor dat de beste keuze qua olie of vet compleet verandert als je er mee gaat koken.

Grote verschillen tussen oliën en vetten

Het blijkt dat er bij oliën die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten, zoals maïsolie en zonnebloemolie, veel schadelijke stoffen ontstaan (zoals die aldehyden) tijdens het verhitten. Terwijl dat bij de oliën en vetten die rijk zijn aan verzadigde vetten of enkelvoudig verzadigde vetten (zoals boter en olijfolie) veel minder gebeurt.

Het feit dat je olie of vet gaat verhitten, zet het advies “vervang verzadigd vet door onverzadigd vet” dus aardig op zijn kop.

Met welke olie of vet kun je het beste koken?

Verhit een olie of vet sowieso nooit zo ver dat het gaat roken. Mocht dat per ongeluk toch gebeuren, ventileer de ruimte dan goed en gooi het vet of de olie direct weg. En dan?

Gelet op het ontstaan van schadelijke stoffen, zoals die aldehyden, kun je voor het koken dus het beste een olie of vet kiezen die rijk is aan verzadigde vetten of enkelvoudig verzadigde vetten. Daarmee wordt een type olie of vet bedoeld welke minimaal voor 60% uit een van die twee typen vetten bestaat of voor meer dan 80% uit die twee typen vetten bij elkaar opgeteld.

Of kies een olie of vet welke voor slechts een klein deel uit meervoudig onverzadigde vetten bestaat. Daarmee wordt een olie of vet bedoeld welke voor minder dan 20% uit meervoudig onverzadigde vetten bestaat.

Om 0,5 - 1 kg per week af te vallen, hoef je echt niet op een dieet van worteltjes en water. Kleine gerichte en onderbouwde aanpassingen zorgen al voor maximaal resultaat. Ontdek welke specifieke aanpassingen dat zijn in jouw eigen eetpatroon. Lees meer....

Dit samengevat in een tabel ziet er als volgt uit. Groen betekent zeer geschikt om mee te koken, geel matig geschikt en rood ongeschikt om mee te koken.

Type olie of vetMeervoudig onverzadigd (%)Enkelvoudig onverzadigd (%)Verzadigd (%)
Kokosolie2682
Boter21853
Olijfolie87414
Koolzaadolie29607
Margarine vloeibaar 80% vet22498
Arachideolie (pindaolie)235915
Rijstolie353919
Maïsolie552813
Sojaolie582215
Zonnebloemolie632112
Lijnzaadolie66209

De bron die ik voor de voedingswaarden heb gebruikt is NEVO.

De conclusie

Als je een olie of vet niet verhit, dan zijn olijf-, koolzaad-, soja-, arachide-, zonnebloem-, maïsolie en andere plantaardige oliën de betere keuzes. Dat is omdat ze vooral onverzadigde vetten bevatten en zo helpen de verzadigd vet consumptie te beperken. Verzadigd vet is niet slecht, maar je kunt het echt nog steeds beter met mate consumeren (zie ook het artikel Verzadigd vet gezond?).

Echter, ga je olie of vet verhitten? Dan verandert het advies behoorlijk. Extra vierge olijfolie van goede kwaliteit (met een lage zuurgraad en dus weinig vrije vetzuren) of geraffineerde olijfolie is een gezonde olie en een prima keuze om mee te koken. De gezonde vetten in olijfolie zijn stabiel genoeg bij de temperaturen waar je ze thuis tijdens het koken aan blootstelt.

Ga je frituren of wokken? Dan krijg je te maken met langdurig verhitten en hoge temperaturen (zeker in het geval van wokken op hoog vuur). Dan is koolzaadolie of arachideolie (pindaolie) een goed alternatief uit de categorie “weinig verzadigd vet” of kokosolie uit de categorie “rijk aan verzadigd vet”.

Kokosolie is een prima keuze wanneer je het, en overig verzadigd, vet met mate eet. Je eet verzadigd vet met mate wanneer je bewerkte producten (zoals koek, gebak, chocola, snacks, zoutjes, etc.) en dierlijke producten (zoals volvette kaas (48+), worst, vet vlees, volle melkproducten, etc.) ook met mate eet.

Tot slot, verhit een olie of vet sowieso nooit zo ver dat het gaat roken. Nogmaals, mocht dat per ongeluk toch gebeuren, ventileer de ruimte dan goed en gooi het vet of de olie direct weg.

Help mee!

Pasfoto Carlo Kool

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.