Portobello burger

Over de portobello burger

Wat deze hamburger zo uniek maakt is dat het broodje is vervangen door portobello’s. Dat maakt deze burger extra gezond en koolhydraatarm.

Paddenstoelen worden over het algemeen ingedeeld bij de groenten, maar ze vallen eigenlijk onder schimmels. Van alle paddenstoelen is de witte champignon de meest bekende. Maar soorten als de oesterzwam, shii-take en cantharellen zijn ook vrij bekend. Ook de champignon kent verschillende soorten, zoals de reuzenchampignon, de kastanjechampignon en de portobello. Die laatste is degene die ik in dit recept gebruik.

Een gezonde jongen, want hij zit vol nuttige voedingsstoffen zoals vitamine B2, foliumzuur, kalium en vezels.

Paddenstoelen zijn geen goede vleesvervanger, dat wordt wel vaak gedacht. Een vleesvervanger moet namelijk eiwit, voldoende ijzer en voldoende vitamine B1 en/of vitamine B12 bevatten. Paddenstoelen bevatten wel eiwit en voldoende vitamine B1, maar te weinig ijzer. In paddenstoelen zit geen vitamine B12. B12 komt alleen voor in dierlijke producten, zoals vlees, vis en eieren. Supergezond, maar…

Let op! Rauwe portobello is giftig, toch?

In rauwe paddenstoelen, zoals champignons (dus ook portobello) en shii-takes, komt van nature de gifstof agaritine voor. Deze stof is vooral in grotere hoeveelheden giftig voor de mens en is daarnaast mogelijk kankerverwekkend, valt te lezen op de site van het Voedingscentrum.

Door uitkomsten van recentelijk onderzoek is de wetenschap er echter nog niet helemaal over uit. Het effect van agaritine was geconstateerd bij ratten die een hoge dosis kregen, maar vervolgens weer niet bij ratten die op een champignondieet waren gezet. Totdat ze weten wat een aanvaardbaar risico is, lijkt het raadzaam om overdreven blootstelling te voorkomen.

Uit wetenschappelijk onderzoek (Andersson & Gry, 2004) blijkt dat je er aardig wat aan kunt doen om ervoor te zorgen dat je minder van die natuurlijke gifstof binnenkrijgt.

Hup, de koelkast in

De hoeveelheid agaritine neemt af wanneer je champignons gekoeld bewaard. Gezien het normaal is dat champignons ongeveer een week lang gekoeld worden op een temperatuur van 2 graden Celsius voordat jij ze in huis hebt, is het zeer aannemelijk dat de hoeveelheid agaritine al met zo’n 25% is afgenomen.

Hup, de oven in

In een oven op 200 graden Celsius neemt het agaritine niveau ook behoorlijk af. Na 10 minuten met 23%, na 20 minuten met  57% en na 30 minuten met 76%.

Hup, koken met die hap

Na 5 minuten koken neemt het agaritine niveau af met 56%.

De ongesneden champignons met olie in de pan

Champignons in het geheel met een beetje olie in de pan op 150 graden, zorgt na 10 minuten (5 minuten per kant) voor een agaritine afname van zo’n 57%.

Of snel in de magnetron

Zet je magnetron op 1.000 watt en na 15 seconden ben je 41% van de agaritine kwijt. Na 30 seconden 51% en na 60 seconden 65%. Tijdens het onderzoek hebben ze dit getest met 20 gram. Met grotere hoeveelheden zal dit waarschijnlijk ietsje langzamer gaan.

Daarom kook ik de portobello in de magnetron

Daarom kook ik de portobello 30 seconden in de magnetron. Dit is lang genoeg om een grote hoeveelheid agaritine kwijt te raken en kort genoeg om te voorkomen dat de portobello zijn bite verliest en te nat wordt. Met stomen is dit minder makkelijk te bereiken.

Stomen is de gezondste optie

Stomen is wel de gezondste optie. Stomen is sowieso de gezondste bereidingsmethode, maar blijf dan wel goed opletten. Stoom hem niet langer dan 5 minuten, anders wordt hij echt te zacht en erg zweterig. De afname van agaritine zal vergelijkbaar zijn met 5 minuten koken.

Het portobello burger recept

Portobello burger

Stemmen: 25 Score: 3.8 Jij: Stem op dit recept!

Recept Afdrukken

• KeukenGlutenvrij, Koolhydraatarm, Vlees, Zuivelvrij

Porties

2 personen

Kook Tijd

15 minuten

Porties 2 personen

Kook Tijd 15 minuten

Portobello burger Stemmen: 25 Score: 3.8 Jij: Stem op dit recept! Recept Afdrukken KeukenGlutenvrij, Koolhydraatarm, Vlees, Zuivelvrij Porties 2 personen Kook Tijd 15 minuten Porties 2 personen Kook Tijd 15 minuten

Ingrediënten

• 1 stuk avocado
• 2 stuks BBQ burger
• 1 klontje boter
• 1 teentje knoflook
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 beetje peper
• 4 stuks portobello
• 200 gram spinazie
• 2 stuks tomaten
• 1 stuk ui
• 1 beetje zout

Porties: personen

Instructies

1. Snipper als eerste de ui en hak de knoflook fijn.
2. Doe een klein klontje boter in de een pan en zet deze op het vuur samen met de ui en de knoflook. Bak de vervolgens hierin de BBQ burgers in zo'n 10 minuten gaar op middelhoge temperatuur. Draai ze regelmatig om. Voorkom dat ze aanbranden.
3. Vis de ui en knoflook uit de pan zodra deze bruin geworden zijn. Dan zijn ze gekarameliseerd en smaken ze superlekker zoet. Zet ze even apart.
4. Maak ondertussen de salade. Doe de spinazie in een grote kom.
5. Snijd de avocado doormidden en verwijder de pit. Snijd het vruchtvlees in de schil in een raster en lepel het vruchtvlees eruit. Dan heb je de avocado gelijk in blokjes. Doe dit bij de spinazie.
6. Snijd de tomaat in kleine blokjes en voeg die ook toe aan de spinazie en de avocado.
7. Voeg de olijfolie toe met een beetje peper en zout. Hussel het geheel goed door elkaar.
8. Kook de portobello's vervolgens 30 seconden in de magnetron op 1.000 watt. Dit is lang genoeg om de schadelijke stof (zie de uitleg bij het recept) drastisch te verminderen en kort genoeg om de bite van de portobello te behouden en te voorkomen dat ze erg nat worden.
9. Pak een portobello en vul deze met wat gekaramelliseerde ui en een beetje salade. Leg de burger erop. Doe daar weer wat salade op en leg bovenop de andere portobello.
10. Serveer de rest van de salade apart.
11. Klaar is je portobello burger. Eet smakelijk!

Notities

Oeps, de voedingswaarden (kcal, koolhydraten, eiwitten en vetten) zijn alleen beschikbaar voor leden. Log in of word lid en geniet van nog meer extra's zoals de boodschappenlijst generator.

Wil je weten wat die extra's zijn voordat je lid wordt? Bekijk de instructievideo voor leden.

Help mee!

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is. Elk recept is goed doordacht en dat maakt het waarom zo veel mensen baat hebben bij dit eetpatroon.

Deel het recept gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.

Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Hij volgde onder andere de opleiding Gewichtsconsulent en diverse cursussen op het gebied van voeding en gezondheid van Wageningen University & Research.