Het laatste gesprek dat je nodig hebt om gezonde keuzes te maken

Het is eigenlijk gek

Het is eigenlijk gek dat zo veel mensen geen idee hebben over wat gezonde voeding is. Elk dier op aarde weet hoe het moet. Wij zeer waarschijnlijk ook, totdat ons geniale brein nieuwe manieren vond om dingen te compliceren. Nu zijn we de enige soort die de kluts kwijt zijn als het gaat om de “juiste” keuze.

Aanvulling van Carlo: een hond eet gerust avocado, ontbijtkoek zonder toegevoegde suiker (met xylitol) of chocolade. Allemaal zaken waar een hond erg ziek van wordt en/of zelfs door kan komen te overlijden. Biedt je een hond het verkeerde aan? Dan is de kans groot dat een hond dat gewoon opeet. Het kan dus ook goed misgaan met dieren als je ze het verkeerde aanbiedt.  

Natuurlijk weten we prima hoe we moeten eten. Dit wordt alleen ondermijnd door vette krantenkoppen, de echo op het internet en roofzuchtige profiteurs die maar al te graag junkfood en hypes verkopen. Om die reden blijft gezonde keuzes maken ingewikkeld. Niet omdat het ingewikkeld is, maar omdat het ons moeilijk gemaakt wordt. Zelfs al willen we voor de gezonde keuzes gaan, is dat nog niet zo makkelijk.

Mark Bittman (American food journalist, auteur, en voormalig columnist voor de New York Times) en David L. Katz (voedingswetenschapper, wereldwijd erkend voor expertise op het gebied van voeding, gewichtsbeheersing en de preventie van chronische ziekten) verzamelde de meest gestelde vragen rondom voeding. Het was hun doel om hier goede, wetenschappelijk onderbouwde en simpele antwoorden op te geven om te laten zien hoe eenvoudig het is om gezonde keuzes te maken.

Het resultaat is een uitvoerig samengevoegde, grondig onderzochte en gedetailleerd antwoord op al je vragen rondom voeding. Het sluit 1 op 1 aan op mijn visie, welke je ook terugvindt in het boek ‘Gezonde keuzes, simpel gemaakt’. Het is een lang, maar superwaardevol artikel. Dat is de reden dat ik het Engelse artikel voor je vertaald heb naar het Nederlands.

Even los van ethische kwesties: welke dieet is het beste? Veganistisch, vegetarisch of omnivoor?

Dat is niet bekend. Er is geen onderzoek dat bewijst dat één dieet het beste is. Zo’n onderzoek is er simpelweg niet en zal er waarschijnlijk ook nooit komen. Er is wel een thema wat je het “beste” kunt noemen. Dat is een eetpatroon met een nadruk op groenten, fruit, volle granen, bonen, linzen, noten, zaden en gewoon water voor de dorst. Dat kan met of zonder vis en zeevruchten, met of zonder zuivel, met of zonder eieren, met of zonder wat vlees, hoog of laag in totaal vet.

Hoe zit het nu met diëten? Ik heb er al heel wat getest. Ik ben net begonnen met het paleo-dieet. Zal het mijn leven veranderen?

Een echt paleo-dieet is vrijwel zeker goed voor de menselijke gezondheid. Het is een dieet waaraan we zijn aangepast. De vraag is echter: wat is een echt paleo-dieet?

Ah, je weet wel. Paleo. Vlees, fruit, eieren, toch? En spek!

Nou, paleo is zeker geen excuus om spek te eten. En het is ook geen goede reden om volkoren granen op te geven. Eieren en vlees zijn zelfs niet nodig.

Hoe zit het met hamburgers of salami? Die zijn wel paleo, toch?

Er waren in die tijd echt geen hamburgers of salami. Er was ook geen paleolithische spek.

Dus, wat kan ik dan wel eten?

Het vertrekpunt is goed. De echte experts in de voeding denken dat onze voorouders, die verzamelaars waren, een breed scala aan steeds veranderende plantaardig voedsel aten. Zo kregen ze 100 gram vezels per dag binnen. In Nederland eten we tegenwoordig zo rond de 20 gram vezels per dag. Van onze voorouders wordt ook gedacht dat ze veel insecten hebben gegeten. Er lijken maar weinig paleo-aanhangers ook echt bereidwillig om dat uit te proberen. Ook granen stond waarschijnlijk wel op het menu. Er is wat bewijs dat ze dit 100.000 jaar of langer geleden ook aten. Ja, ze aten ook vlees. Vlees van wilde dieren. Er waren geen “huisdieren” in het stenen tijdperk, met als mogelijke uitzondering een wolf/hond.

Planten zijn natuurlijk goed. Misschien doe ik wel een reinigingskuur. Wacht, is een sapkuur gevaarlijk?

Over het algemeen niet, afhankelijk van je huidige gezondheid, maar ze zijn ook niet nuttig.

Reinigen ze je lichaam dan niet?

De algemene claim is dat ze je daadwerkelijk ‘reinigen’, maar… wat spoelen ze dan weg?

Uhm, gifstoffen?

Het lichaam ontdoet zich dagelijks van gifstoffen. Dat is dé primaire taak van de lever en de nieren. Die zijn er ook echt goed in. De darmen, milt en het immuunsysteem helpen ook een handje mee. Wil je goed zorgen voor je leveren, nieren, darmen en je immuunsysteem? Dan is dat een veel betere ‘reiniging’ dan welk sapje dan ook. Hoe zorg je goed voor al je ontgiftende orgaansystemen? Door goed voor jezelf te zorgen natuurlijk. Dat betekent goed eten, niet roken, sporten, voldoende slapen, je stress beheersen, enzovoort.

Een vriend heeft het altijd over ‘ketose induceren’. Waar gaat dat over?

Een ketogeen dieet is een dieet waarbij je nagenoeg geen koolhydraten (suikers) meer eet, zodat het lichaam wordt gedwongen over te stappen op een andere bron van energie: ketonlichamen. Dat zijn chemische verbindingen die het lichaam aanmaakt als vet moet worden afgebroken, als gevolg van een tekort aan koolhydraten.

Is dat… gezond?

Daar is geen bewijs voor. Je moet ook kijken naar het effect op langer termijn. Er is ook geen bewijs dat het op de korte termijn beter is dan andere, duurzamere diëten bij het aanpakken van een (chronische) ziekte of overgewicht.

Maar hij valt wel lekker af.

Niet alles wat op korte termijn tot gewichtsverlies of een duidelijke metabole verbetering leidt is een goed idee. Cholera zorgt er bijvoorbeeld voor dat gewicht, bloedsuikerspiegel en bloedlipiden naar beneden komen. Dat betekent niet dat je cholera wilt! Het vlak waar het ketogeen dieet wel duidelijk een medisch voordeel heeft, is in sommige gevallen bij het behandelen van epileptische aanvallen en meestal bij kinderen.

Wat is beter: een plantaardig dieet met koolhydraten of een koolhydraatarm dieet met vlees?

Al die verschillen benadrukken de overweldigende voordelen van plantaardig voedsel. Dit is het bepalende deel. Vergeet koolhydraten en denk in plaats daarvan aan voedingsmiddelen die het beste bij jou passen.

Als er één ding is dat ik zeker weet, dan is het dat koolhydraten slecht zijn.

Dit is waarschijnlijk de domste, populistische propaganda over voeding en gezondheid. Alle plantaardige voedingsmiddelen zijn koolhydraatbronnen.

Ja, maar: koolhydraten zijn slecht.

Alles van linzen tot lollies, bonen tot gummibeertjes, noten tot donuts, is een koolhydraatbron. De meeste plantaardige voedingsmiddelen zijn meestal koolhydraten. Dus als “alle koolhydraten” slecht zijn, dan zijn dat ook groenten, fruit, volle granen, bonen, linzen, noten en zaden.

Ja okay… maar ik moet koolhydraten vermijden, toch?

Precies het tegenovergestelde is waar. Je kunt geen compleet of gezond dieet volgen zonder koolhydraatbronnen.

Waarom zegt iedereen dan dat koolhydraten slecht zijn?

Heel simpel. Sterk bewerkte granen en toegevoegde suikers zijn slecht. Niet omdat het koolhydraten zijn, maar omdat ze nauwelijks of geen voedingsstoffen meer bevatten. Ze verhogen de bloedsuikerspiegel en bevatten vaak veel toegevoegde vetten, zout en rare ingrediënten. Koolhydraten zijn niet slecht; junkfood is slecht.

Hoe zit het met gluten? Het lijkt alsof iedereen nu gluten-intolerant is.

Integendeel. Statistisch gezien is een klein percentage van de bevolking gluten-intolerant. Ongeveer 1% van de mensen heeft coeliakie en misschien heeft 10% een lichte gevoeligheid wat mogelijk verband houdt met andere factoren, zoals een verstoord microbioom. Maar toch, 90% van de mensen heeft geen probleem met het verteren van gluten.

Dus als je geen glutenintolerantie hebt en als je geen coeliakie hebt, is brood dan slecht voor je?

Nee.

Moet ik volkoren brood eten?

Er is een groot verschil tussen wit brood en volkoren brood. Van moeten is echter geen sprake. Brood is niet noodzakelijk om een ​​optimaal dieet te hebben. Maar een optimaal dieet biedt ruimte voor goed brood, kies dan wel volkoren. We denken ook dat goed brood een van de grootste genoegens van het leven is. Eet het om die reden.

Ik wil afvallen. Is wat je eet echt belangrijker dan hoeveel je beweegt?

Ja. Het is veel makkelijker om verleidelijke calorieën te ontlopen, dan verleidelijk calorieën eraf te lopen. Maar let op, bewegen is wel belangrijk. Zowel voeding als lichaamsbeweging zijn belangrijk voor de gezondheid en lichaamsbeweging speelt wel een rol bij gewichtsbehoud. Is je doel afvallen? Dan gaat het in de eerste plaats om te zorgen dat je minder calorieën consumeert dan je verbrandt.

Ik blijf horen dat lectine giftig zijn en het gewichtsverlies moeilijker maken. Waar gaat dat over?

Het gaat erover dat lectine een geweldige manier waren om weer een nieuwe stijl dieetboek te verkopen. Lectine zitten in bijna alles wat we eten en zit vooral in enkele van de voedingsmiddelen die beslist gelinkt worden aan gezondheidsvoordelen, zoals bonen, linzen en veel groenten en fruit.

Oh ja, hoe zit het met bonen? Ik heb gehoord dat ze vetarm, eiwitrijk en vezelrijk zijn. Ik heb echter ook gelezen dat ze spijsvertering irriterende stoffen bevatten en enigszins giftig zijn vanwege de lectine-inhoud.

De meest opvallende overeenkomst tussen alle diëten van Blue Zones, de eetpatronen die over de hele wereld geassocieerd worden met een lang leven en vitaliteit, is bonen. Bonen zijn echt heel erg goed voor ons. Het identificeren van stoffen in bonen die mogelijk ‘toxisch’ zijn, is als aangeven dat lucht zuurstof bevat, wat giftig kan zijn.

Maar ook: bonen zorgen toch voor scheten?

Sommige mensen hebben moeite met het verteren van bonen en kunnen baat hebben bij de ondersteuning van enzymen, zoals Beano (een enzym supplement). Alle bonen moeten worden gekookt. Ze zijn bijna onmogelijk voor eenieder van ons om te verteren als ze rauw zijn. Alle gekheid op een stokje. Het komt erop neer dat bonen een van de meest heilzame voedingsmiddelen voor de menselijke gezondheid zijn en ook enorme milieuvoordelen bieden.

Gezien het voorkomen van hartaandoeningen geassocieerd is met slechte eetpatronen, zeggen we dat we de bonen moeten herintroduceren! En, voor wat betreft de scheten: hoe vaker je bonen eet, hoe beter je darm ze verdraagt.

Omdat we het nu toch al over scheten hebben: ik ben helemaal voor het eten van voedsel zoals volle granen, noten, peulvruchten, fruit en groenten, maar soms zorgen ze voor een opgeblazen gevoel. Dat gebeurt niet wanneer ik “minder gezond” voedsel eet.

Dit kan duiden op een voedselallergie of -gevoeligheid, prikkelbare darmsyndroom of een probleem met je microbioom. Hier kun je wat aan doen, maar je moet eerst een duidelijke diagnose stellen. Bespreek dit met een arts of diëtist die jou persoonlijk kan adviseren. Het moet mogelijk zijn om een ​​gezond eetpatroon samen te stellen die deze symptomen verlichten.

Moet ik graanproducten eten als ik gezond wil zijn?

Nee, maar het samenstellen van een gezond eetpatroon is moeilijker als je volkoren graanproducten, die zeer voedzaam zijn, uitsluit. Ze zijn bijvoorbeeld rijk aan vezels. Iets waarvan de gemiddelde Nederlander te weinig van binnenkrijgt. Het advies ligt tussen de 30 en 40 gram vezels per dag en de inname in Nederland ligt rond de 22 gram. Dus het vermijden van volkoren graanproducten als je toch al te weinig vezels eet, is geen goed idee!

Een vriend eet nooit groenten en fruit en is daar best trots op. Is het mogelijk om gezond te zijn zonder fruit en groenten te eten?

Een uitgesproken “nee”. Hoewel noten en zaden echt fruit zijn en bonen, peulvruchten en granen echt een soort van groenten zijn, worden ze daar in de praktijk niet onder geschaard. Je zou dus in principe een dieet kunnen hebben dat rijk is aan bonen, linzen, kikkererwten, volle granen, noten, zaden en misschien vis en zeevruchten. En het zou bijna zeker beter zijn dan de gangbare moderne eetgewoonten. Denk aan fastfood, bewerkt vlees en rotzooi. Maar het zal nooit zo goed zijn als hetzelfde eetpatroon met groenten en fruit. Echt niet.

Als ik wil afvallen, moet ik dan minder eten? En als ik minder eet, zal mijn stofwisseling dan echt vertragen?

Als je jezelf uithongert, ja. Ook als je afvalt. Je draagt minder kilo’s met je mee en dat scheelt energie door de dag heen. Daardoor heb je ook weer minder energie nodig. Die effecten zijn echter meestal bescheiden, tenzij het gewichtsverlies extreem is. Je kunt het verschil compenseren door voldoende te bewegen en wat spieren op te bouwen. Beide verhogen je metabolisme.

Welke soorten voedsel denkt je dat afvallen zal ondersteunen?

Gezonde, volledige, onverwerkte plantaardige voedingsmiddelen in het bijzonder. En, alles wat je eet als je de Tour de France rijdt ;-).

Waar moet ik naar kijken op voedingsetiketten? Calorieën, vet of suiker?

De beste voedingsmiddelen hebben geen etiketten. Ze bestaan slechts uit één ingrediënt: avocado, linzen, bosbessen, broccoli, amandelen, enzovoort.

Oké, logisch. Maar hoe zit het met degenen mét etiketten?

Wanneer voedingsmiddelen etiketten hebben, zoek dan naar producten een korte ingrediëntenlijst met dingen die je herkent als echt voedsel. Als het volwaardige ingrediënten zijn, dan zit het qua voedingswaarden ook wel goed. Als de ingrediëntenlijst twijfelachtig is en namen van chemicaliën, verschillende soorten toegevoegde suiker, dubieuze oliën, natrium, enzovoort bevat, dan is het product qua voedingswaarden ook twijfelachtig. Het gaat echter vooral om het geheel en niet zo zeer een enkel ingrediënt wat er toe doet.

Hoe zit het met intermittent vasten Is dat eigenlijk effectief voor een betere darmgezondheid en je energieniveau?

Het is “effectief” in verhouding tot niets doen.

Kan ik eten wat ik wil en dan af en toe vasten om mijn eetpatroon te “resetten”?

Nee. Vasten is niet effectiever dan elke dag de calorie-inname beperken. Vasten is een manier om de gemiddelde dagelijkse voedselinname te beheersen, maar niet de enige manier. Als het voor jou werkt dan is het een redelijke optie, maar er is niets magisch aan.

Kan ik gewoon elke dag hetzelfde eten?

Ja, dat zou kunnen. Variatie is belangrijk voor de kwaliteit van een eetpatroon, maar de variatie zou je kunnen beperken tot het variëren in avondeten als je dat liever hebt. Dus bijvoorbeeld elke dag volle granen (warm of koud), gemengd fruit en noten voor het ontbijt. Bijvoorbeeld een salade, soep of stoofschotel van gemengde groenten en bonen of linzen voor de lunch. En dan voor het avondeten een gezonde verscheidenheid aan keuzes.

Bestaat er echt zoiets als een superfood?

Als het idee is dat een superfood superdingen gaat doen, dan nee.

Ja, behalve Quinoa, toch? Dat is magisch of zoiets.

Geen enkel voedingsmiddel, even los van de algehele kwaliteit en het eetpatroon, heeft een groot effect op de gezondheid. Wanneer je eetpatroon uitstekend is, dan is niet een enkel voedingsmiddel verantwoordelijk voor de voordelen. Als je eetpatroon verschrikkelijk is, zal geen enkel voedingsmiddel dit compenseren.

Als het woordje “super” verwijst naar de complete nutriëntwaarden in plaats van de effecten van een voedingsmiddel, dan … oké. Wanneer een voedingsmiddel veel waardevolle voedingsstoffen en weinig calorieën bevat in tegenstelling tot suiker of verzadigd vet, dan zou het “super” kunnen noemen.

Maar dit zou dan niet alleen betrekking hebben op exotische bessen uit een naburige zonnestelsels. Dit zou gelden voor voedingsmiddelen zoals spinazie, broccoli, bosbessen, kikkererwten, bonen, linzen, boerenkool, perziken, walnoten, enzovoort.

Hoe zit het met avocado’s? Zijn ze slecht voor je of goed voor je? Iedereen zegt dat ze vol vet zitten, maar dat het “goed” vet is.

Denk bij avocado’s aan hetzelfde als je doet bij noten: ze zijn “goed voor je” maar met mate. Eén per dag is prima. Het voedingsprofiel is geweldig met vet dat lijkt op het vet in olijven.

Is dat goed vet?

Ja.

Anders dan “slecht” vet?

Ja.

Dus wat is het verschil tussen goed vet en slecht vet? Ik heb gehoord dat ik verzadigd vet moet vermijden.

In de voeding is balans hetgeen wat er echt het meest toe doet. Verzadigd vet is bijvoorbeeld slecht, niet omdat het “slecht” is. Verzadigd vet zit zelfs in zeer voedzame voedingsmiddelen. Het wordt als ”slecht” bestempeld, omdat we er te veel van nuttigen. En te veel is slecht.

Hoe krijg ik die vetbalans goed?

Om de juiste balans van vetten in onze voeding te krijgen, met de nadruk op een mix van meervoudig onverzadigde vetten, omega-6, omega-3 en enkelvoudig onverzadigde vetten, hebben we een evenwicht in voedsel nodig. Kies voor de “juiste” vetten van noten, zaden, olijven, avocado, vis en zeevruchten en gebruik de beste bakoliën: extra vierge olijfolie staat boven die lijst.

Aanvulling van Carlo: kies dan wel voor een extra vierge olijfolie van goede kwaliteit (met een lage zuurgraad en dus weinig vrije vetzuren) of kies voor de geraffineerde olijfolie. Verhit olie of vet nooit te hoog.

Beperk de inname van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet om een overschot te voorkomen. Dan hebben we het over de meeste vleesproducten en volvette zuivelproducten. En alle junkfood is om allerlei redenen onverstandig.

Hoe zit het met dierlijke vetten zoals reuzel of talg? Ze zijn natuurlijk, dus moeten ze goed zijn. Toch?

Alle vetbronnen zijn een mix van verschillende vetzuren. Bijna alle vetten en oliën bevatten een mix van verzadigd, meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet. Reuzel is voor bijna 40 procent verzadigd vet en talg is voor meer dan 50 procent verzadigd. Dat is veel.

Aangezien ‘s werelds beste eetpatronen consequent 10 procent of minder van hun calorieën halen uit verzadigd vet, heeft het verhogen van de gemiddelde hoeveelheid verzadigd vet in jouw eetpatroon geen zin. En er zijn nog andere factoren. In tegenstelling tot oliën die overwegend onverzadigd zijn, zoals olijfolie, is er geen bewijs van een gezondheidsvoordeel van reuzel of talg.

Olijfolie. Check. Die kende ik. Maar hoe zit het dan met kokosolie? Eerst hoorde ik dat het goed voor me was. Toen hoorde ik weer dat het slecht voor me was.

Er is zeker geen bewijs dat het “goed” voor je is, maar biologische, koudgeperste soorten zijn waarschijnlijk ook weer niet “slecht” voor je. Toch blijven olijfolie en koudgeperste koolzaadolie betere keuzes.

Biologisch? Natuurlijk! Zelfs ik weet dat biologisch beter is. Toch? Het is wel duurder. Vertel me dat het beter is.

Ja. Ongetwijfeld. Om vele redenen, waaronder dat biologische landbouw boerenarbeiders beschermt tegen schadelijke pesticiden. Er zijn ook duidelijke milieu- en ethische voordelen.

Aanvulling van Carlo: let wel, in de biologisch landbouw worden ook gewasbeschermingsmiddelen gebruikt, maar minder dan vergeleken bij de reguliere landbouw.

Maar… is het gezonder?

Het aantonen van specifieke gezondheidsvoordelen voor biologisch voedsel is bijna onmogelijk. Stel je een gerandomiseerde wetenschappelijke studie voor waarin alleen biologisch voedsel wordt vergeleken met niet-biologisch voedsel, maar op elke andere manier exact gelijk is. Dat is niet te doen.

Oké, ik blijf bij biologisch. Moet ik probiotica nemen?

We weten vrij zeker dat slechte microbiomen veel voorkomen en dat de “juiste” darmmicroben zorgen voor een goede spijsvertering, sterke immuniteit, betere slaap en zelfs een gezond gewicht.

Oké, klinkt goed! Maar… hoe zit het nu met probiotica?

Dat helpt om een ​​gezond microbioom te bevorderen.

Ja, oké. Maar wat is het microbioom?

Je microbioom is het ecosysteem van verschillende bacteriën die, vrij natuurlijk, in je spijsverteringsstelsel bloeien. Het is een deel van jou. Als je gezonder wordt, wordt je microbioom ook gezonder. Volwaardig voedsel, minimaal bewerkt, vooral planten en gewoon water zijn goed om mee te starten.

Een van de huidige gimmicks, die helpt om boeken te verkopen, is het idee dat je moet eten om je microbioom te voeden. Maar laten we wel wezen: elk dier op de planeet weet wat ze moeten eten en geen van hen weet iets over hun microbioom. Ze eten de voedingsmiddelen waaraan ze zijn gewend en de beestjes in hen varen er wel bij, net als de dieren zelf. Daar is een les voor ons: het repareren van wat kapot is, is goed. Probiotica kan een manier zijn om iets te repareren. Een uitgebalanceerd eetpatroon doet dat bijna zeker.

Oké, dus wat zijn probiotica ook al weer?

Probiotica zijn supplementen die de herbevolking van een gezond microbioom stimuleren. Zie het als het plaatsen van hoogwaardig graszaad op een noodlijdend gazon.

Kun je probiotica overdoseren?

In theorie zou een overdosis kunnen resulteren in iets dat een ‘dysbiose’ wordt genoemd. Dan is de darm overgroeid met een onbalans van organismen. Maar het lijkt ingewikkeld om dat voor elkaar te krijgen met probiotica, omdat we geen praktijkgevallen kennen.

Wat gebeurt er als ik te veel yoghurt eet?

Geen idee… je zit erna waarschijnlijk erg vol.

Hoe zit het met groenten? Ik heb gehoord dat bevroren gezonder kan zijn dan vers. Is dat mogelijk waar?

Soms zijn bevroren groenten van hogere kwaliteit en bevatten ze meer voedingswaarde dan “verse” groenten. Dit is met name het geval wanneer het product “diepgevroren” is, wat betekent dat het direct na het oogsten snel bevroren wordt bij zeer lage temperaturen. Leeftijd is alles en bevriezing vertraagt ​​veroudering. Dus, “verse” producten die van ver komen verliezen waarschijnlijk een deel van de voedingswaarde tijdens de transporttijd, terwijl bevroren producten eerder de voedingsstoffen behouden die het had aan het begin van de reis. De beste groenten zijn waarschijnlijk vers en lokaal geproduceerd, maar diepgevroren is bijna net zo goed. Die “verse” groenten die lang in de opslag liggen of lang onderweg geweest zijn, zijn waarschijnlijk het minst voedzaam.

Maakt koken het minder gezond?

Ja en nee. Warmte kan sommige antioxidanten beschadigen, dus rauwe bessen zijn voedzamer dan gekookte. Maar koken kan sommige voedingsmiddelen voedzamer maken. We kunnen gedroogde bonen en linzen niet eten (laat staan ​​verteren) zonder ze te koken. Maar gekookt behoren ze tot de meest voedzame en gezondheidsbevorderende van alle voedingsmiddelen. De antioxidant die tomaten rood maakt, lycopeen, is meer “biologisch beschikbaar” (ons metabolisme kan er gemakkelijker bij komen) als tomaten gekookt worden dan wanneer tomaten rauw gegeten worden. Koolsoorten, inclusief broccoli en de meeste donkere bladgroenten, worden ook gemakkelijker verteerd door ze eerst zacht te koken.

Hoe zit het met soja? Is soja goed of slecht voor mij?

Sojaproducten komen in veel variëteiten voor. Velen zijn sterk bewerkt, dus lijden aan dezelfde problemen van alle sterk bewerkte voedingsmiddelen. Ze bevatten veel geraffineerde zetmelen, verwarmde oliën, suiker en zout en weinig voedingsstoffen en vezels.

Dus wat voor soort soja moet ik eten?

Traditionele sojaproducten zoals tofu en tempeh zijn goed voor je, vooral omdat ze zorgen voor gezonde voeding en omdat ze veelal vlees vervangen. Soja als supplement is mogelijk een minder goed idee.

Ik heb gehoord dat bewerkte sojaproducten gelinkt zijn aan kanker.

De oestrogeenachtige verbindingen in soja kunnen de groei van kanker bevorderen bij dieren in laboratoria, maar het netto-effect van het eten van voedsel zoals tofu en tempeh is juist gelinkt aan minder kanker, niet aan meer.

Hier is een lastige. Ik hoor altijd dat ik meer vis moet eten voor magere eiwitten. Maar dan hoor ik ook altijd dat te veel vis me blootstelt aan gifstoffen zoals kwik. Wat is het nou?

Vissen zijn onbetwistbaar de gezondste dierlijke proteïne om te eten. Echter, er zijn enorme duurzaamheidskwesties. Sommige vissen (vooral de grote) roofvissen, zoals grote soorten tonijn, makreel, zwaardvis en haai, stapelen kwik op door kleinere vissen te eten.

Dat is niet echt een antwoord op mijn vraag.

Zoals met alles moet je vis niet drie keer per dag eten. Moet je het één keer per dag eten? Als het je enige dierlijke product is en het is duurzaam en niet verontreinigd, dan zou dat eventueel kunnen. Kleinere vissen bevatten veel minder kwik dan de grote vissen.

Hoe kom ik erachter of het anderszins verontreinigd is?

Er zijn goede online bronnen over dergelijke zaken. Hier lees je er meer over: vis en zware metalen.

Misschien moet ik gewoon de vis overslaan en in plaats daarvan visoliesupplementen nemen.

Veel hoogwaardige visoliesupplementen zijn getest om vrij van verontreinigende stoffen te zijn. Echter, duurzaamheid van vis, of zelfs krill om visolie te produceren, is een zorg. Dus als je een supplement wilt, denk dan aan het verkrijgen van omega-3 vetzuren die geproduceerd worden met behulp van algen.

Algen supplementen?

Ja.

Over supplementen gesproken. Hoe zorg ik voor voldoende vitamine D als het winter is en de zon is verdwenen en ik me droevig voel?

Vitamine D3 supplementen zijn veilig, effectief en goedkoop. Veel voedingsmiddelen, en de meeste soorten melk, worden verrijkt met vitamine D.

Wat als ik een hekel aan bladgroenten heb? Moet ik echt bladgroenten eten?

Alle groenten zijn goed en een van de weinige voedingsmiddelen die je vrijwel onbeperkt kunt eten. Deze planten zijn allemaal erg arm aan calorieën en bevatten veel verschillende voedingsstoffen zoals antioxidanten, vezels, vitamines en mineralen.

Wat zijn de beste antioxidanten om te nemen en wat zijn eenvoudige manieren om ze via onze voeding binnen te krijgen?

Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit en je krijgt alle antioxidanten binnen die je nodig hebt. Er is geen goed bewijs dat antioxidant-supplementen dezelfde voordelen bieden zoals een dieet dat rijk is aan antioxidanten. Andere goede bronnen zijn koffie, thee (vooral wit en groen), donkere chocolade en cacao, volle granen, peulvruchten, noten en rode wijn.

Wijn! Ik heb gehoord dat matig alcoholgebruik goed is.

Alcohol is het mes dat aan twee kanten snijdt. Er is een kans op enig voordeel, maar er zijn ook risico’s. Er is een ontspanningsfactor, die onmeetbaar is, en men is het er over eens dat alcohol met mate nuttig kan zijn en dan mogelijk niet schadelijk is. “Matig” betekent twee glazen per dag voor mannen en één voor vrouwen. Mannen kunnen alcohol iets beter afbreken dan vrouwen. Er is echter een direct verband tussen elke mate van alcoholinname en een verhoogd risico op kanker, waaronder borstkanker bij vrouwen en natuurlijk leverkanker.

Aanvulling van Carlo: vanwege dit laatste punt adviseert de Gezondheidsraad in Nederland om geen alcohol te drinken of maximaal 1 glas per dag.

Dus wat is de gezondste vorm van alcohol? Is tequila net zo goed als de hype? Moet ik streven naar laag in koolhydraten of laag in calorieën?

Stop. Als je denkt dat je alcohol drinkt voor de gezondheid? Dan zit je er naast. Als je het voor je plezier drinkt, drink het dan echt met mate en maak je je geen zorgen over de vorm. Zolang het bijvoorbeeld niet verfverdunner is. Als je vraag over de calorieën in alcohol gaat, dan zijn sterke drank de meest efficiënte alcohol in termen van waarde voor je “geld”. Bier is het minst gunstige, dat bevat relatief veel calorieën vergeleken bij andere vormen van alcohol. Dit gaat natuurlijk niet meer op als je de sterke drank gaat mengen met een frisdrank.

Hoe zit het met de theorie dat rode wijn goed voor je is?

De antioxidanten uit de schil van druiven kunnen unieke gezondheidsvoordelen opleveren, wat zou suggereren dat rode wijn de beste vorm van alcohol is. Nogmaals, drink niet omdat je denkt dat het gezond is om te doen.

Hoe zit het met koffie? Haal alsjeblieft mijn koffie niet weg! Cafeïne heeft positieve effecten, toch?

Positief en negatief.

Wat zijn de positieve effecten?

Positief: alertheid, licht verbeterde cognitie.

Ik durf het bijna niet te vragen, maar… wat zijn de negatieve effecten?

Negatief: mogelijke verhogingen van de hartslag, bloeddruk, nervositeit en slapeloosheid.

Niet kanker?

Nope.

Ik hou van caffè latte, maar welke melk moet ik gebruiken? Is melk van noten gewoon op smaak gebracht water?

Nee. Maar notenmelk is ook geen voedingskrachtcentrale. Natuurlijk, net als sommige koemelk, zijn veel van dat soort producten verrijkt met extra voedingsstoffen.

Hoe zit het met havermelk? Hoe melk je een haver?

Havermelk wordt gemaakt door haver in water te weken en vervolgens te malen en te persen.

Dus dat is eigenlijk water met haversmaakje?

Nou, met enkele van de voedingsstoffen die in haver voorkomen.

Moet ik überhaupt nog melk drinken?

Alleen als je gisteren bent geboren. Letterlijk.

Aanvulling van Carlo: melk is niet voor elk, je kunt zonder, maar het kan helpen om voldoende van bepaalde voedingstoffen binnen te krijgen. De Gezondheidsraad adviseer 400 gram zuivel per dag. Dat is dus zuivel met mate.

Ik dacht dat ik calcium nodig had. Hoeveel calcium heeft een volwassene nodig?

Hoeveel calcium we dagelijks moeten eten, varieert. Het hangt af van ons activiteitsniveau, voedingspatroon, eiwitinname, zuurbelasting (van voedingsmiddelen en medicijnen), levensfase (bijv. zwangerschap, borstvoeding, ouderdom), enzovoort. Het dichtst bij een one-size-fits-all getal is: ongeveer 1.000 mg per dag.

Wat zijn niet-zuivelbronnen van calcium?

Boerenkool en andere donkere bladgroenten, bonen, soja, enzovoort. Calcium is eigenlijk behoorlijk verspreid in de voedselvoorziening.

Maar echt, in 2018, gaat het voor mij allemaal om lage graad ontstekingen, wat slecht is en ziekten veroorzaakt. Ik weet zeker dat ik dat ergens heb gelezen.

Ontstekingen zijn niet slecht. We hebben “ontstekingsreacties” nodig om ons te verdedigen tegen ziektekiemen en de bedrieglijke cellen die kanker kunnen veroorzaken.

Oké, maar soms is het wel slecht, toch?

Wat is slecht is onbalans en we worden te veel blootgesteld aan zaken die ontstekingen bevorderen en hebben een tekort aan ontstekingsremmende zaken. Geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers zijn bijvoorbeeld vaak ontstekingsbevorderend omdat ze de insulineniveaus omhoog drijven en insuline ontlokt ontstekingsreacties. We hebben de neiging om meer verzadigd vet en omega-6 vet te nuttigen dan we zouden moeten. Dit komt vooral door bewerkte voedingsmiddelen en de hoeveelheid oliën die erin worden gebruikt. Omega-3 vet (van vis, zeevruchten, walnoten en bepaalde zaden) en enkelvoudig onverzadigde vetten (van olijfolie, avocado, noten en zaden) zijn ontstekingsremmend.

Aanvulling van Carlo: in Nederland zitten we nog onder de gestelde bovengrens van omega-6, maar nuttigen we wel te veel verzadigd en suiker. Daarbij nuttigen we te weinig omega-3. Zie ook het artikel: “Hoe zit het nu met de omega-3 en omega-6 verhouding?”.

Wacht, wacht, wacht. Je bent me bij ‘enkelvoudig onverzadigd’ kwijtgeraakt. Kun je dit eenvoudiger maken?

Water in plaats van frisdrank: goed.

Volle granen in plaats van geraffineerde granen: goed.

Noten, zaden, olijfolie, avocado: goed.

Vis en zeevruchten op de plaats van vlees: goed.

Met andere woorden, een “ontstekingsremmend” dieet is een goed dieet. Een dieet dat sterk bewerkte voedingsmiddelen, veel vlees, veel volvette zuivelproducten, geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers vermijdt en in plaats daarvan grotendeels bestaat uit groenten, fruit , bonen, linzen, volle granen, noten, zaden en gewoon water.

Maar geen koolzuurhoudend water.

Koolzuurhoudend water is prima voor, over het algemeen, gezonde mensen en een veel betere keuze dan een van de populaire suikerhoudende dranken.

Zorgt koolzuurhoudend water niet voor het ontkalken van je botten?

Nee.

Ik ben er vrij zeker van dat ik heb gehoord dat het zo is.

Dat doet het niet.

Dat is goed, want ik hou van koolzuurhoudend water met een snack. Is een tussendoortje goed? Of moet ik vasthouden aan drie vaste maaltijden?

Er zijn aanwijzingen dat kleinere maaltijden, die elkaar in kortere tijd opvolgen, een voordeel hebben als het gaat om de totale insulinebehoefte. Er zijn ook aanwijzingen dat eerder op de dag eten gunstig is in vergelijking met het bunkeren van calorieën vlak voor het naar bed gaan. Maar deze zaken zijn veel minder belangrijk dan de totale dagelijkse kwaliteit en kwantiteit van wat je eet en drinkt. Zorg ervoor dat dit goed is en dan maakt de momenten waarop je eet niet echt meer uit. Hoewel een goede timing een goed dieet misschien nog beter maakt. Gaat het al mis bij de kwaliteit en kwantiteit? Dan doet het moment er niet meer toe. Wat je eet is belangrijker dan wanneer je het eet.

Luister. Ik ben een erg drukke New Yorker en soms eet ik af en toe een eiwitreep voor de lunch. Is dat slecht?

Veel eiwitrepen hebben voedingsprofielen die lijken op Snickers. Over het algemeen vallen eiwitrepen eerder in de categorie “rommel” dan in de categorie “echt voedsel”.

Maar ze zijn gemaakt van eiwitten!

Een van de grote mythen van het moderne eetpatroon is dat we allemaal meer eiwitten nodig zouden hebben, maar in dit land krijgen we bijna allemaal meer eiwitten binnen dan we nodig hebben. Het verzadigende effect van een geconcentreerde eiwitbron kan afkomstig zijn van een eiwitreep, of een ei, of een blikje tonijn, of yoghurt, of noten.

Aanvulling van Carlo: ook de gemiddelde Nederlander eet meer dan voldoende eiwitten.

Oké. Zeker, maar nogmaals: druk in New York. Als ik geen blikje tonijn bij de hand heb, welke eiwitreep moet ik dan eten?

Als je toch gaat voor een reep dan moet het etiket een korte lijst van herkenbare ingrediënten bevatten. Met andere woorden: het moet van echt voedsel worden gemaakt. Maar probeer eens wat eieren hard te koken en houd ze bij de hand. Of kies voor een blikje sardines en stop met obsessies rondom eiwitten. We garanderen dat je meer dan genoeg binnenkrijgt.

Wat is het uiteindelijke oordeel over eieren? Mogen voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte weer?

Ja. De meeste gevallen van een hoog cholesterolgehalte in het bloed zijn niet afkomstig van cholesterol uit de voeding, maar van verzadigde vetten en transvetten. “Met mate” is de sleutel. De gemiddelde persoon haalt het grootste deel van zijn of haar dagelijks aanbevolen cholesterol door slechts één ei per dag te eten.

We zaten er een beetje naast zo’n 30 jaar geleden, omdat verzadigd vet en cholesterol bij de meeste voedingsmiddelen samengaan. Maar we zaten er niet helemaal naast. Het huidige idee is dat cholesterol geen voedingsstof is om je druk om te maken. Dat betekent niet dat het volledig is vrijgesproken, alleen dat we het voor het grootste deel binnen de aanbevolen hoeveelheden eten. Daarbij zijn er zaken die veel meer aandacht verdienen, zoals verzadigd vet, toegevoegde suikers, hoog natriumgehalte en de rest.

Hoeveel eiwitten heb ik eigenlijk nodig?

We hebben minder nodig dan de meesten van ons nuttigen. Een dosis van ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is al genereus in termen van de formele ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Dus dat zou betekenen dat een man, van bijna 100 kilo, per dag meer dan genoeg heeft aan 90 gram eiwitten. Slechts 100 gram zalm bevat al bijna 30 gram eiwitten en een kopje gekookte linzen bevat ongeveer 18 gram. Die man van 100 kg zou dus gemakkelijk twee keer zo veel eiwitten, of meer, in een enkele maaltijd kunnen eten. Het is dus gemakkelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, daarom bestaat er in de VS vrijwel geen eiwitgebrek buiten de ziekenhuisafdelingen (waar het een effect is en geen oorzaak is van een ernstige ziekte).

Aanvulling van Carlo: dit geldt ook voor Nederland.

Moet je eiwitsupplementen nemen om spieren op te bouwen? Ze zijn vies en ik eet liever echt voedsel. Maar ik wil er ook uitzien als Wonder Woman.

(A) Nee. (B) Koop een mooie armband. (c) Veel geluk! Heb je Gal Gadot gezien?

Aanvulling van Carlo: Gal Gadot speelt Wonder Woman in de gelijknamige film. Ze is een Israëlisch actrice en model. Ze diende twee jaar in het Israëlisch defensieleger. Gadot won de titel van Miss Israël in 2004 en vertegenwoordigde Israël tijdens de Miss Universe-verkiezing van 2004.

Nu we het over Wonder Woman hebben. Wanneer kun je het beste eten als je wilt afvallen en spieren wilt opbouwen? Voor of na het trainen?

Als je voeding gezond en uitgebalanceerd is, doet het er vrijwel zeker niet toe. Dat gezegd hebbende, voor extreem lange of intensieve trainingen kunnen er eerder voordelen zijn aan het nuttigen van koolhydraat- en eiwitconcentraties, geconcentreerde antioxidanten om te helpen bij spierherstel. Maar niets van dit alles is relevant voor een rondje sportschool. Dit is nuttig voor het rijden van de Tour de France of het lopen van een marathon. In het andere geval: eet elke dag en verdeel het rond je sportmoment zoals jij dat wilt.

Wat is een gezonder eetpatroon: eiwitrijk, vetrijk of vetvrij?

Ze sluiten elkaar niet uit. Je wilt matige hoeveelheden eiwit en vet in je eetpatroon. Je wilt ook koolhydraten die in de meeste voedingsmiddelen zitten, maar vooral in fruit, groenten, granen en peulvruchten. Wat je niet wilt, is sterk bewerkt voedsel of te veel dierlijke producten.

Hoe zit het met GGO’s? Ik heb gehoord dat voedingsmiddelen met GGO’s echt slecht zijn.

Echt? Genetische modificatie is slechts een methode om iets nieuws te produceren, zoals een assemblagelijn. Het antwoord op de vraag of assemblagelijnen gezondheidsproblemen veroorzaken is: het hangt ervan af wat ze maken. Dit geldt ook voor GGO-voedingsmiddelen. Het zijn de voedingsmiddelen die er toe doen, niet het proces dat ze produceerde.

Dus ik kan gewoon eten GGO-voedsel en ik hoef me geen zorgen te maken?

Nee. De chemicaliën die worden gebruikt om ze te laten groeien, zijn een echte zorg. Glyfosaat, het herbicide in Roundup, is mogelijk op andere manieren kankerverwekkend en schadelijk. Bovendien zijn bijna alle voedingsmiddelen die momenteel worden geproduceerd met behulp van genetische manipulatie, op zijn best nutteloos en in het slechtste geval schadelijk. GGO’s zijn meestal aanwezig in junkfood, dat je toch wilt vermijden.

Aanvulling van Carlo: Wat levensmiddelen betreft is het aantal genetisch gemodificeerde producten te koop op de EU-markt klein. Als er meer dan 0.9% van een genetisch gemodificeerd ingrediënt in een product zit moet dat, in Nederland, op het etiket vermeld worden. Er is in Nederland en de EU geen GGO groenten en fruit te koop voor de menselijke consumptie.

Dus ik zou me zorgen moeten maken?

Sinds 1996 is het gebruik van glyfosaat 15 keer toegenomen. Er is een grote kans dat het in ons voedsel verschijnt.

Aanvulling van Carlo: in Nederland wordt glyfosaat alleen af en toe, bij wijze van uitzondering, gebruikt voorafgaand aan het oogsten van granen. Verder wordt het in Nederland dus niet ingezet.

Nu de grote vraag: van welk voedsel krijg ik kanker?

Bewerkt en gezouten vlees wordt door het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek (IARC) geclassificeerd als een kankerverwekkende stof in Groep 1. Dit betekent niet dat het net zo slecht zijn is tabak, maar het betekent dat het bewijs over een de relatie tussen het bewerkt vlees en kanker relatief duidelijk is. Rood vlees is geclassificeerd als Groep 2A. Dat betekent dat het “waarschijnlijk” kankerverwekkend is. Het is misschien onnodig om te vermelden dat dit een werk in uitvoering is, maar in het algemeen zou bijna iedereen in de Verenigde Staten beter af zijn met het eten van minder vlees.

Aanvulling van Carlo: dit geldt ook voor iedereen in Nederland.

Wat als ik het barbecue? Dat lijkt heel natuurlijk.

Tijdens het aanbraden/verbranden van voedsel, vooral vlees, ontstaan kankerverwekkende stoffen. Dit geldt ook voor het bakken/frituren van koolhydraten bij hoge temperaturen, bijvoorbeeld tijdens het maken van chips en wat ontbijtgranen.

Dit lijkt slecht nieuws,

Het is een blootstelling aan kankerverwekkende stoffen, maar nogmaals, dat geldt ook voor zonlicht.

Dus ga ik er dood aan? Ga ik er niet dood aan? Zou ik er dood aan kunnen gaan?

Over het algemeen leveren kankerverwekkende stoffen in een redelijk dieet een zeer bescheiden bijdrage aan het algehele risico op kanker en zijn ze niet te vergelijken met het schadelijk effect van roken. Een studie uit 2017, door onderzoekers van American Cancer Society, schatte dat 40 procent van alle gevallen van kanker te voorkomen was en bijna 20 procent van alle gevallen verband houdt met het eetpatroon en de lichamelijke inactiviteit.

Andere studies zetten die cijfers nog hoger. Maar wat er ook gebeurt, als een optimaal eetpatroon maar liefst één op de vijf gevallen van kanker kan voorkomen en een slecht eetpatroon het optimale dieet verdringt, dan zou het maar zo het geval kunnen zijn dat een slecht eetpatroon met sterk bewerkte voedingsmiddelen kankerverwekkend kan zijn. Onze aanbeveling is: focus niet op specifieke kankerverwekkende stoffen, maar zorg voor een goed voedingspatroon. Zo verlaag je de kans op kanker.

Het klinkt alsof vleeswaren en hot dogs echt slecht zijn.

Zoals altijd het geval is met voedsel dat “slecht” voor je is, komt dat deels door wat je eet en deels door wat je niet eet. Mensen die meer bewerkt vlees eten, eten vermoedelijk minder bonen en minder groenten. Het is het algemene voedingspatroon dat ertoe doet. Maar als je de effecten op de omgeving toevoegt, plus wat het betekent voor de betrokken dieren, ja, dan wil je dat niet te vaak eten.

Hoe vaak is vaak?

We kiezen voor niet meer dan… één of twee keer per maand. Dat gezegd hebbende, als het gaat om af en toe hotdogs én af en toe pepperoni pizza én af en toe cheeseburgers én af en toe spek, dan… nou, je snapt het wel. Wanneer alle “af en toe’s” optellen tot meer dan incidenteel, dan telt het niet meer als af en toe.

Hoe zit het met het “nitraatvrij” vlees? Is dat gezonder?

Nitraten zijn geïdentificeerd als kankerverwekkend en nitraatvrije producten zouden nitraatvrij moeten zijn. Bovendien moet elk product dat wordt geleverd met gezondheidsclaims gewantrouwd worden. Wat geen product is telt, maar wat er in een product zit is ook van belang. Suiker is “cholesterolvrij”! Transvet is “suikervrij”! Dus?

Zullen we ooit kweekvlees krijgen dat goed voor ons is? Wat niet slecht is om te koken en eten?

Er zijn duidelijke ethische en ecologische voordelen van het kweken van vlees in een lab in plaats van het te laten groeien aan een lichaam van een levend dier. Het is nog te vroeg om te weten of er voedingsvoordelen (of -verplichtingen) zijn en het is ook te vroeg om meer te weten over het gebruik van hulpbronnen. Stel dat in het laboratorium gekweekt vlees meer water of voedsel verbruikt dan “gewoon” vlees? En het is natuurlijk te vroeg om veel over de smaak te zeggen. Wat waar is, is dat we op dit moment minder vlees en “beter opgegroeid vlees” kunnen eten.

Is het echt zo vreselijk om te veel natrium te nuttigen? We hebben zout nodig, toch?

Te veel zout is zeker slecht voor ons en de meeste Amerikanen eten te veel zout. Maar hier is het ding: 70 procent van ons zout nuttigen we door het eten van bewerkt voedsel en restaurantmaaltijden die om veel redenen slecht voor ons zijn. Ze bevatten veel geraffineerde koolhydraten, toegevoegde suikers, verzadigde vetten, omega-6-oliën, voedselchemicaliën, evenals natrium. Door de inname van sterk bewerkte voedingsmiddelen te verminderen en meer volwaardig, minimaal verwerkt voedsel, vooral planten, te eten, zal je natriuminname aanzienlijk verminderen zonder dat je hoeft te concentreren op natrium.

Aanvulling van Carlo: dit geldt ook voor het overgrote deel van de Nederlanders.

Hoe zit het met suiker? Is het slecht voor me als ik het met mate eet?

Suiker levert calorieën zonder andere voedingsstoffen, ofwel “lege” calorieën. Het gaat ook snel het bloed in als bloedsuiker, waar het een insulineafgifte veroorzaakt. Een hoog insulinegehalte bevordert de gewichtstoename en vooral het vet in en rondom de middel, waar het de meeste schade aanricht. Misschien nog belangrijker: suiker en zoetheid veroorzaken eetlust. Dus we hebben de neiging om meer te eten wanneer suiker aan een ingrediëntenlijst wordt toegevoegd. De voedingsindustrie weet dit heel goed en zet routinematig suiker in om onze eetlust te stimuleren en zorgt er zo voor dat we allemaal meer eten dan we zouden moeten. Dus, om vele redenen is beperking van de inname van toegevoegde suikers erg belangrijk voor gewichtsbeheersing.

Hoe zou je “suiker met mate” definiëren?

Beperk bewerkte voedingsmiddelen en eet geen voedsel met toegevoegde suiker, tenzij het een dessert is. Pas op voor suiker toegevoegd aan pastasaus, saladedressings en zelfs zoute snacks. Calorieën van toegevoegde suiker moeten minder zijn dan 10 procent van uw dagelijkse totaal en idealiter minder dan 5 procent.

Aanvulling van Carlo: omgerekend gaat het hier over niet meer dan 50 gram suiker per dag en bij voorkeur niet meer dan 25 gram.

Hoe zit het met suikervervangers en kunstmatige zoetstoffen?

Waarschijnlijk beter dan suiker, maar vrijwel zeker erger dan een gezond eetpatroon met levensmiddelen die van nature arm aan suiker zijn. Dan ontstaat er ruimte voor een beetje suiker in bijvoorbeeld een zoete traktatie.

Kan ik light frisdrank blijven drinken? Is het schadelijk voor mij?

Er is geen echt bewijs dat het schadelijk is, maar geen bewijs dat het ook maar enig voordeel heeft. Het is niet eens duidelijk dat het helpt bij gewichtsbeheersing. Sommige recente bewijzen tonen aan dat kunstmatige zoetstoffen het microbioom zou kunnen verstoren en zou kunnen bijdragen aan de insulineresistentie. Dit zijn reden tot ongerustheid en nóg een argument om voornamelijk water te drinken.

Ik voel me slimmer geworden, maar wat gebeurt er als nieuwe informatie naar buiten komt? Zoals morgen? Hoe kan ik op de hoogte blijven? Het lijkt erop dat de conventionele wijsheid over gezonde eetpatronen de hele tijd verandert.

Dat is niet waar. De definitie van een gezond eetpatroon is al geruime tijd duidelijk. In feite is het basisthema van optimaal eten een eetpatroon dat grotendeels bestaat uit gezond, plantaardig voedsel al generaties lang duidelijk voor voedingsdeskundigen. Wat wél de hele tijd verandert zijn de rages, de mode, de marketing gimmicks en de overtuigende en agressieve verkopers. Hoe voorkom dat je er intrapt? Focus op voedsel en niet op voedingsstoffen. Een eetpatroon kan hoger of lager zijn in totaal vet, of in totaal koolhydraat, of in totaal eiwit en toch optimaal zijn. Maar een eetpatroon kan niet optimaal zijn als het niet bestaat uit een gebalanceerde combinatie van groenten, fruit, volle granen, bonen, peulvruchten, noten, zaden en water. Als je de juiste voedingsmiddelen kiest, dan komt het qua voedingsstoffen vanzelf goed. Maar als je focust op voedingsstoffen in plaats van voedingsmiddelen, dan leer je snel dat er meer dan één manier is om slecht te eten en wij Amerikanen lijken ze maar al te graag allemaal uit te proberen.

Aanvulling van Carlo: dit geldt ook voor Nederlanders.

Houd in gedachten dat mensen geëvolueerd zijn om een ​​breed scala aan eetpatronen te eten over de hele wereld. Van het noordpoolgebied tot de tropen, woestijn, vlaktes en bergen. Ze verschillende allemaal enorm. Maar geen van die basis-eetpatronen bevat junkfood of industrieel geproduceerde dierlijke producten. Als je dat in gedachten houdt en een uitgebalanceerd eetpatroon van echt voedsel eet, dan hoef je je geen zorgen te maken andere zaken. Het is echt heel simpel.

Conclusie

Het is een briljant artikel. Ik ben Mark Bittman en David L. Katz super dankbaar voor hun inzet. Ik heb het met plezier vertaald. Mocht je nog meer informatie zoeken in lijn met dit verhaal en daarbij superlekkere recepten willen om gezonde keuzes makkelijk te maken? Dan kan ik je oprecht het (recepten)boek ‘Gezonde keuzes, simpel gemaakt‘ aanraden. Dit legt dit alles nog verder uit en je leest per onderwerp wat in welke mate wel of niet gezond is. Daarbij staat het dus ook nog eens boordevol gezonde en lekkere recepten die allemaal binnen 15 minuten te bereiden zijn.

Help mee!

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.

Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Hij volgde onder andere de opleiding Gewichtsconsulent en diverse cursussen op het gebied van voeding en gezondheid van Wageningen University & Research.