Wat is gezond in de supermarkt en wat niet? De weg door het doolhof heen

Je kunt tegenwoordig niets meer eten, alles is ongezond

Welnee, dat valt reuze mee! Maar ik snap wel waar dat gevoel vandaan komt. Het aanbod in een supermarkt is tegenwoordig gigantisch. Neem pindakaas. Bij mij in de supermarkt tel ik zo’n 20 verschillende soorten 😳. Je zou er keuzestress van krijgen… 😅. Terwijl er eigenlijk slechts enkele soorten pindakaas in de categorie “gezonde keuze” vallen.

Kortom, de supermarkt staat vol met gigantisch veel producten en variaties, waarvan maar slechts een klein deel echt gezond is. Toch blijft er genoeg over 💪. Ik neem je mee de supermarkt in.

Groente

Natuurlijk goed! Minimaal 250 gram per dag. Volwassenen in Nederland eten echter gemiddeld 143 g/dag groente. Slechts 16% eet meer dan 200 g/dag. Hier is dus voor veel mensen winst te behalen. Eet regelmatig wat meer groente.

Fruit

Natuurlijk goed! Het advies is 2 stuks per dag. Grofweg 200 gram. Volwassenen in Nederland eten echter gemiddeld 112 g/dag fruit. Slechts 13% eet meer dan 200 g/dag. Snack dus wat vaker fruit als tussendoortje.

Voorgesneden groente

Oooh wat hier toch een spookverhalen rond als het gaat om voorgesneden groente 😱. Echter, het is helemaal prima! Het zorgt ervoor dat je veel verschillende soorten groenten binnenkrijgt, er weinig verspilling is omdat je weinig restproducten moet weggooien en omdat het in een beschermde atmosfeer is verpakt, bederft het niet zo snel. Hier lees je er meer over: Voorgesneden groenten en fruit.

Helpt het jou om voldoende groente te nuttigen? Top! ❤️

Courgetti, bloemkoolrijst, etc.

De revolutie uit de bloggerswereld. Vroegâh moest je aan de slag met je keukenmachine of spiraalsnijder. Tegenwoordig koop je het gewoon kant-en-klaar. Ideaal om te zorgen dat we wat meer groente eten en wat minder calorieen consumeert. Ideaal in een tijd waarin mensen te weinig groente eten en vaak kampen met overgewicht.

Groente in blik of glas

Als het jou helpt om meer groente te nuttigen, helemaal top! Net zo gezond!

En al dat suiker en zout dan? 😱 Valt reuze mee. 🙏 Reden voor toevoeging van suiker en zout in groenteconserven is de smaakbalans. Voor conservering wordt er water toegevoegd aan de groente (het zogeheten opgiet), zonder toevoeging van suiker en/of zout loopt het natuurlijk aanwezige suiker en zout in groente weg in het vocht. Hierdoor verliezen de groenten hun natuurlijke smaakbalans.

Blijf wel opletten! De rode kool bevat bijvoorbeeld erg veel suiker. Die zou ikzelf niet zo snel kiezen.

Diepvriesgroente- en fruit

Ook top, helemaal prima. Voor je gezondheid maakt het allemaal niet zo veel uit of je nu voor vers, blik/glas of diepvries gaat. Eet gewoon voldoende groente en fruit. Dat is het belangrijkste!

Voorgesneden fruit

Als dit je helpt voldoende fruit te eten? Ook prima. Ikzelf koop het eigenlijk alleen als ik een portie meloen of ananas nodig heb. Ik zet het dus vooral in om verspilling te voorkomen. Een appel snijd ik zelf wel in stukjes.

Fruit in blik of glas

Ook goed, maar… kies wel voor het fruit op sap, niet voor het fruit op siroop. Giet het sap ook gewoon weg en eet alleen het fruit.

Sappen en smoothies

Het ziet er zo top uit! 😍 Mijn website staat ook vol met smoothies, maar…. er is een groot verschil 🧐. Ik maak smoothies met hele groente en fruit. Deze kant-en-klare smoothies bevatten voornamelijk veel sap en sap is geen gezonde keuze. Dus helaas, toch maar even zelf met de blender aan de slag 😉. Supersimpel en groene smoothie recepten genoeg op deze site.

Verse pasta’s en voorgesneden aardappelen

Veel uit dit schap is geen gezonde keuze 🙈. Zo gemeen… die pasta’s zijn zo lekker! 😋 Maar ja, die pasta’s zijn zelden volkorenpasta’s.

De kant-en-klare pasta’s zijn vaak gemaakt van bloem (geraffineerde koolhydraat) en die kun je beter vermijden.

Sommige aardappeltjes zijn gekruid of gepureerd. Misschien wel lekker, maar ze bevatten vaak veel zout en dat is weer niet zo gezond. Kortom, kies voor een volkorenpasta of een onbewerkte aardappel. Dan zit je goed. Zie je wel, je mag nog wel van alles, er staat alleen een hoop troep omheen 😜.

Aardappelen

Het blijft een topper! Wat is er toch gebeurd met ons groente-aardappel-stukje-vlees-of-vis-cultuurtje? Dat was in de regel gezonder dan wat sommigen nu allemaal nuttigen. De pieper verzadigt lekker en past prima in een gezonde maaltijd. Sommigen zijn bang voor de koolhydraten in een aardappel. Helemaal niet nodig. Zo veel zit er trouwens niet in, slechts 17 gram koolhydraten per 100 gram aardappel. Koolhydraten zijn trouwens ook prima, laat alleen die geraffineerde koolhydraten (witte pasta, witte rijst, witbrood, frisdrank, vruchtensap, snoep, etc.) staan.

Kant-en-klare salades

Ideaal! Maar… tsja 🙈. Vaak bevatten ze geraffineerde koolhydraten (witte pasta), veel verzadigd vet (volvette kaas) en voornamelijk veel zout. De boefjes weten wel wat wij lekker vinden 😜.

Er wordt aangeraden om per dag niet meer dan 6 gram zout te nuttigen. Per salade kan er echter zo maar 3-4 gram zout (!) in een portie zitten. Dus ja… dat is gewoon geen handige keuze…

Sommige salades bevatten zelfs meer calorieën dan sommige pizza’s 😱.

Als ik een kant-en-klare salade kies, dan is het er eentje zonder geraffineerde koolhydraten (dus niet met witte pasta, maar bijvoorbeeld met aardappel) en let ik de rest van de dag goed op mijn totale zoutinname.

Kant-en-klare maaltijden

Deze moet ik je echt afraden 🙁. Suiker-verzadigd-vet-en-zout-bommetjes zijn het. Ik had laatste een stampotje in mijn handen dat 5 gram zout bevatte. Terwijl het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag te nuttigen. Kortom, volgens mij staat er niet veel tussen wat in aanmerking zou komen voor het stempel “gezonde maaltijd”.

Gewoon lekker zelf iets in elkaar flansen is mijn advies. Alle recepten op deze site zijn binnen 15 minuten te bereiden. Of bestel mijn boek Gezonde keuzes, simpel gemaakt.

Groente- en bonendips

Ik kies ze af en toe wel. Als ik écht te lui ben om het op een zonnige zondag zelf te maken 🙊. Een keertje kan natuurlijk geen kwaad, het is echt geen vergif ☠️😂. Maar kijk wel even goed op de verpakking naar de hoeveelheid calorieën, suiker, zout en verzadigd vet. Zo zijn er bijvoorbeeld verschillende soorten hummus die echt flink verschillen qua voedingswaarden vergeleken bij een net iets andere hummus.

Zelf maken is beter en eigenlijk ook zo gedaan. Ik heb hier een aantal lekkere recepten staan.

Salades en dips

Tsja, ik voel me net een cd die blijft hangen 💿. Deze producten bevatten vaak te veel suiker, zout en/of verzadigd vet. “Mind your step”. Deze producten bevatten vaak te veel suiker, zout en/of verzadigd vet. “Mind your step”. Deze producten bevatten vaak te veel suiker, zout en/of verzadigd vet. 🤪

Kaas

Prima. Alleen eten we in Nederland best wel veel kaas en kaas bevat best flink wat verzadigd vet. Hierdoor krijgt de gemiddelde Nederlander te veel verzadigd vet binnen. Verzadigd vet is niet ongezond, maar te veel verzadigd vet wel. Je weet wel, overal waar ‘te’ voor staat 😉. Om die reden kan het verstandig zijn voor de 10+, 20+, 30+ of 35+ te kiezen in plaats van de volvette varianten, zoals 48+.

Vleeswaren

Beter van niet. De consumptie van 50 gram per dag is gelinkt aan een verhoogde kans op darmkanker en het bevat vaak veel verzadigd vet en/of zout.

Zie je wel! Alles is tegenwoordig ongezond! 🙈 Welnee, supermarkten verkopen gewoon giga veel en heel veel is inderdaad ongezond. Er blijft genoeg over om op je bammetje te smeren.

Denk aan zuivelproducten: 20+ en 30+ kaas, hüttenkäse, zuivelspread, mozzarella, zachte geitenkaas. Ei. Noten en notenpasta en pindakaas met 100% pinda’s of noten, zonder toegevoegd zout of suiker. Zelfgemaakte hummus (kikkererwtenspread) of andere bonenspread zonder zout. Vis zoals zalm, makreel, forel, tonijn of haring. Groente en fruit, zoals tomaat, komkommer, paprika, radijs, gebakken champignons, gegrilde courgette, avocado, banaan, appel en aardbei. Je mag dus best nog wel wat 😋.

Vlees

Prima. Eet er echter niet meer van dan 500 gram per week, waarvan niet meer dan 300 gram rood vlees. Rood vlees komt van runderen, schapen, geiten en varkens. Ook al is het vlees van deze dieren niet altijd duidelijk rood van kleur, toch wordt dit vlees gerekend tot rood vlees. Wit vlees komt van kip en ander gevogelte.

Kies daarbij voor de onbewerkte variant. Wat wordt daarmee bedoeld? Laat het gerookte, gezouten en het vlees met conserveringsmiddelen bij voorkeur liggen en kies een stukje vlees zonder toevoegingen.

Ja hallo! Dan valt 80% af! Uhm, yep 🙈. Please, don’t shoot the messenger 🎯. In de supermarkt is nu eenmaal veel te vinden wat misschien wel lekker is, maar simpelweg niet altijd even gezond.

Kip

Prima. Met mate. Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week, waarvan niet meer dan 300 gram rood vlees. Kip valt in de categorie gevogelte, ofwel witvlees. Kies wel weer voor de onbewerkte variant, zie het kopje vlees.

Vleesvervangers

Kan goed helpen om wat minder vlees te nuttigen. Beter voor je gezondheid ❤️.

Goede vleesvervangers zijn de opties met eiwit (meer dan 20% van de energie), en ijzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram), en vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100 gram), en/of vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram).

Let ook op dat er niet te veel zout wordt toegevoegd. Dat is soms wel het geval en het is het advies om niet meer dan 6 gram zout per dag te nuttigen. De meeste Nederlanders nuttigen echter al te veel zout.

Vis

Jazeker! Eet het in elk geval een keer per week en bij voorkeur vette vis, zoals zalm, haring, etc 🎣. Kies wel voor vis met een keurmerk. Hier lees je daar meer over: Vis keurmerk, een zee van keuze.

Vis in blik

Ook prima! In water of olie maakt niet zo veel uit.

Gedroogd vlees en worsten

Beter van niet. De consumptie van 50 gram per dag is gelinkt aan een verhoogde kans op darmkanker.

Eieren

Helemaal goed 🍳. Het eten van 2-3 eieren per week past in een gevarieerde voeding, 3-4 voor vegetariërs.

Brood

Ook goed. Zie je wel, er is nog zo veel wat wel mag 😉.

Kies wel voor de volkoren variant. Ja sorry 🙈. Ook hier staat weer een hoop troep tussen. Laat het wit-, bruin-, meergranenbrood lekker liggen. Die bevatten geraffineerde koolhydraten en die kun je beter vermijden. Het is vaak even zoeken 🧐. Het aanbod van volkorenbrood is helemaal niet zo groot.

Zoet broodbeleg

Oh help, ik durf het bijna niet te zeggen… Loop hier gewoon lekker aan voorbij. Zoet en hartig beleg is namelijk niet altijd even gezond: er zit soms veel zout, verzadigd vet en/of suiker in. Natuurlijk mag het wel af en toe, je valt echt niet gelijk dood neer 😄. Kies het lekker als uitzondering op de regel.

Welke alternatieven zijn er? Denk aan zuivelproducten: 20+ en 30+ kaas, hüttenkäse, zuivelspread, mozzarella, zachte geitenkaas. Ei. Noten en notenpasta en pindakaas met 100% pinda’s of noten, zonder toegevoegd zout of suiker. Zelfgemaakte hummus (kikkererwtenspread) of andere bonenspread zonder zout. Vis zoals zalm, makreel, forel, tonijn of haring. Groente en fruit, zoals tomaat, komkommer, paprika, radijs, gebakken champignons, gegrilde courgette, avocado, banaan, appel en aardbei. Je mag dus best nog wel wat 😋.

Ontbijtgranen

Havermout, muesli en andere volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegd zout en niet te veel suiker (niet meer dan 16 gram suiker per 100 gram), zijn oké. Even goed kijken op de verpakking dus! 💪👍

Ontbijtkoek en crackers

Ontbijtkoek? Nee. Crackers, prima, mits 100% volkoren. Daarvoor moet je echt even naar de lijst met ingrediënten kijken, want al staat er volkoren op de voorkant, dan wil dat niet zeggen dat het gemaakt is van alleen maar volkorengranen. Boefjes zijn het toch hè? 🤷‍♂️ Die Wasa volkoren is bijvoorbeeld wel 100% volkoren 👍.

Graanproducten zoals rijst

Witte rijst valt in de categorie geraffineerde koolhydraten, dus vermijden. Zilvervliesrijst is prima. Bulger en couscous zijn ook prima 💪.

Gedroogde pasta’s

Ja, mits de volkoren variant. Want de geraffineerde koolhydraten…. ja, ja, Carlo: die kun je beter vermijden. Nu weten we het wel…

Melk

Niets mis mee. Enkele porties zuivel zijn top. Let wel, dat is wat anders dan liters melk 🙈. Hier lees je er meer over: Melk is voor kalfjes, toch?.

Yoghurt en kwark

Helemaal prima. Enkele porties zuivel zijn top. Let wel, dat is wat anders dan hele pakken yoghurt of kwark 🙈. Hier lees je er meer over: Melk is voor kalfjes, toch?.

Zuiveltoetjes

Drie keer raden…. 😉. Nope. Lekker overslaan dit schap. Snijd een banaantje door je yoghurt of doe wat bessen in je kwark met een handje noten. Ook superlekker en een veel betere keuze 🙏.

Zuiveldranken

Drie keer raden…. 😉. Nope. Tis gewoon frisdrank vermomd als melk 🐮😄.

Melkvervangers zoals sojadrink

Sojamelk is een prima vervanger. Ze zijn alleen niet allemaal geschikt om melk te vervangen. Hier lees je terug wat de beste keuze is: Wat is hét plantaardige alternatief voor melk?.

Boter en margarine

Boter is niet slecht. Het bevat veel verzadigd vet. Verzadigd vet is niet slecht, maar te veel verzadigd vet is wel ongezond. Te veel verzadigd vet verhoogt het cholesterol wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten. Hier wordt ook zó véél verwarring over gezaaid… Hier lees je tot in detail hoe dit nu allemaal zit: Cholesterol mythe ontmaskerd?.

Eet jij verzadigd vet écht met mate, dan kun je best een keertje in de week een beetje boter smeren of iets in boter bakken. Gebruik je boter dagelijks? Dan is margarine een beter alternatief. Ze zijn alleen niet allemaal even geschikt. Wil je je verzadigd vetinname beperken? Lees dan hier welke margarine je het beste kunt kiezen: Vervang boter door zachte margarine. Goed of slecht?.

Olie

Allemaal wel prima. Kijk vooral goed op de verpakking welk type olie waar geschikt voor is. Sommige gebruik je alleen koud en andere kun je ook gebruiken om mee te koken. Gebruik je een variant voor koude bereidingen om mee te koken, dan loop je de kans dat er giftige stoffen ontstaan. Zie ook het volgende artikel rondom dit onderwerp: Het gezondste vet om mee te koken.

Sauzen

Ze zijn kant-en-klaar, maar niet allemaal slecht 🎉. Kijk gewoon even naar de ingrediëntenlijst 🧐. Vermijd de varianten waar veel suiker en/of zout aan toegevoegd is.

Sauzen zoals mayonaise en ketchup

Tsja, wat denk jij? 🤪

Sauzen bevatten vaak veel calorieën en sausmixen vaak veel zout. Kijk bij de voedingswaarde hoeveel suiker, zout en/of verzadigd vet het product bevat. Af en toe kan best. Kies het bij wijze van uitzondering of om een gerecht met lekker veel gezonde ingrediënten op smaak te maken 🙏.

Smaakmakers zoals sojasaus

Dit soort sauzen bevatten vaak veel zout. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag te nuttigen. Ik eet echter erg weinig bewerkte producten die veel zout bevatten (zoals brood, kaas, vleeswaren, etc.). Daarom kan ik af en toe best wel eens kiezen voor sojasaus of vissaus om een maaltijd met veel groente lekker te maken. Dan heiligt het doel de middelen 👍.

Pakjes en zakjes

Ook hier wordt vaak weer veel zout aan toegevoegd. Wel een leuk schap voor het opdoen van inspiratie. Kijk een op de verpakking en lees eens wat er inzit. Maak het vervolgens zelf met verse ingrediënten 😃.

Soep en bouillon

Ook hier is de hoeveelheid zout weer een probleem 🙈. Een keertje kan best, maar blijf goed op je totale zoutinname letten 👍.

Kruiden

Top! Let op, kruidenmixen bevatten vaak weer veel… yep, zout 🙊. Goh, als ik toch een dubbeltje zou krijgen voor elk product dat te veel zout bevat… dan zou ik multimiljonair zijn 💶 😄.

Gepasteuriseerde vruchtensappen

Suikerhoudende dranken met een hier en daar wat vitaminen. Valt in de categorie frisdrank 🥤. Suikerhoudende dranken bevatten veel calorieën. Bovendien zijn ze niet goed voor het gebit.

Koffie

Top. Er zitten zelfs gezondheidsvoordelen aan een paar bakkies (2-5) per dag ☕️. Soms krijg ik dan de vraag: en 10? Wat zou oma dan zeggen? Overal waar ‘te’ voor staat… 👵🏻

Thee

Top! Er zitten zelfs gezondheidsvoordelen aan een paar bakkies (3-5) per dag. Kruidenthee: dit is officieel geen thee, want het is niet gemaakt van de theeplant.

Soms hoor ik mensen de voorkeur geven aan thee in de avond, met als reden dat ze van koffie niet kunnen slapen vanwege de cafeïne 😴. Maar wist je dat er ook cafeïne zit in thee? Hoeveel cafeïne er in zit hangt af van de soort thee, hoe sterk de thee is gezet en de grootte van de kop of mok. Zwarte thee en groene thee bevatten gemiddeld 30 milligram cafeïne in een kopje van 125 milliliter.

Er zit in koffie wel meer cafeïne. In een kop van 125 milliliter koffie, gezet met een papieren filter in een koffiezetapparaat, zit ongeveer 85 milligram cafeïne.

Frisdranken met suiker

Uhm. Oei. Moeilijk. Wel gezond, niet gezond. Tsja…

Nee, natuurlijk niet 🙈. Gelinkt aan overgewicht en slecht voor het gebit.

Light frisdranken

Er zijn genoeg spookverhalen 👻, maar laat je niet gek maken. Light is beter dan het origineel. Maar, nog steeds slecht voor je tanden. Niet iets om regelmatig te nuttigen dus. Water, thee en koffie blijven de betere keuze 👍.

Water

Drink het gewoon uit de kraan 💧. De waterkwaliteit in Nederland is top! 🎉 Zie ook: Is ons kraanwater ongezond?.

Wijn

Helaas… Drink geen alcohol of niet meer dan een glas per dag 🍷.

Het drinken van bier met mate, verhoogt de kans op diabetes bij mannen en in het geval van vrouwen wordt een verhoogde kans op borstkanker gezien bij het gebruik van alcohol met mate, in welke vorm dan ook. Ga je meer bier of wijn drinken, dan komt vroegtijdige sterfte om de hoek kijken. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen.

Alcoholische drank zijn eigenlijk de meest ongezonde producten in de supermarkt.

Bier

Helaas… Drink geen alcohol of niet meer dan een glas per dag 🍺.

Het drinken van bier met mate, verhoogt de kans op diabetes bij mannen en in het geval van vrouwen wordt een verhoogde kans op borstkanker gezien bij het gebruik van alcohol met mate, in welke vorm dan ook. Ga je meer bier of wijn drinken, dan komt vroegtijdige sterfte om de hoek kijken. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen.

Alcoholische drank zijn eigenlijk de meest ongezonde producten in de supermarkt.

Alcoholvrij bier

Veel beter dan het origineel, maar nog steeds is het advies om het met mate te nuttigen. Een enkele keer per week kan prima. Let wel, sommige alcoholvrije bieren bevatten weer veel suiker. Dat is eerder een frisdrank dan een alcoholvrij biertje.

Chips

Wat gok je? 😉 Een enkele keer een portie (dat is 25 gram, zie ook de verpakking) kan best, maar gezond is anders. Ik eet af en toe…. een halve zak! 🐹 Tjsa, ben ook maar mens 🙋‍♂️😄.

Noten

Een handje noten per dag (25 gram) biedt gezondheidsvoordelen. Kies dan wel voor de ongezouten variant 🥜. En ja een pinda is geen noot, maar valt wel in de categorie noten als het gaat om de voedingsrichtlijnen.

Chocolade

Chocolade, het brokje geluk 🍫. Het is lekker en het kan ook nog eens de kans op hart- en vaatziekten verlagen ❤️. Kies hiervoor dan wel voor de pure chocolade en nuttig niet meer dan 2 blokjes per dag… Want, ja… overal waar ‘te’ voor staat… 🙈.

Koekjes

Nope.

Snoep

Nope.

Kort samengevat?

Ja, supermarkten verkopen heel veel troep. Tussen al die troep, is genoeg te vinden wat wel gezond is. Je mag best nog wel wat 🤪.

• Eet meer groente en fruit (minimaal 250 gram groente en 2 stuks fruit).
• Vermijd geraffineerde koolhydraten (witbrood, bruinbrood, witte pasta, witte rijst, frisdrank, vruchtensap, koek, snoep, etc.).
• Eet vlees met mate (niet meer dan 500 gram per week, waarvan niet meer dan 300 gram rood vlees).
• Enkele porties (magere) zuivel per dag is prima (denk aan 400 gram zuivel).
• Eet een stukje vis per week, bij voorkeur vette vis.
• Maak elke week ook eens iets met peulvruchten.
• Neem een handje ongezouten noten per dag.
• Pas op met producten die veel suiker, verzadigd vet en/of zout bevatten.
• Drink water, thee en/of koffie voor de dorst.

Misschien is het geen hele sexy boodschap, maar wel simpel. Toch?

Mis je iets?

Heb ik iets niet behandeld waar je wel nieuwsgierig naar bent? Laat het me weten in een reactie hier onder deze post.

Help mee!

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

Deel het artikel gerust op social media en/of laat me weten wat je ervan vindt. Dankjewel, Carlo Kool.

Carlo Kool (1975) is voedingsdeskundige. Hij volgde onder andere de opleiding Gewichtsconsulent en diverse cursussen op het gebied van voeding en gezondheid van Wageningen University & Research.